Espò pou ansent nan kay la. Espò pou fanm ansent

"Pi bèl figi a - yon fanm ansent!" Di an familye?! Natirèlman, tout sa ki, ak diskite pa gen moun ap. Men, se fè sèks nan jis t'ap chache, chèche, epi yo pral eseye pwoteje yo gade sansasyonèl. Se pou rezon sa a an plas an premye ou bezwen kenbe tèt ou nan fòm bon fizik, epi peryòd la jestasyon yon ti bebe pa gen okenn eksepsyon. Gen espò pou fanm ansent. Pa gen anyen ki ra, yo menm yo pa prezan. Sa a sportdeyatelnosti kalite, kondisyon prensipal la pou sa - yon nivo modere nan konpleksite ak chaj minimòm sou gwoup misk sèten.

Ki sa ki yo chwazi?

Espò pou fanm ansent - se naje, monte bisiklèt, mache. Annou egzamine yo an detay.

naje

Benefis aktivite nan pisin lan, naje an patikilye, se difisil a underestimate. Dlo ede yo kenbe ak detann tout kò a, yon santiman sa yo rele nan enpezanteur - yon eta nan ki tout fanm ansent yo pral santi yo pi konfòtab ak. Naje maman lavni gen dwa pandan peryòd la tout antye de jestasyon.

Monte bisiklèt

Sa a espò pou fanm ansent - ideyal pou kenbe nan fòm moun ki konnen ki jan yo monte yon de-Wheeler. Sepandan, fè monte bisiklèt ansent pou kont li se entèdi totalkapital akòz lefèt ke yon vyolasyon kowòdinasyon l, kapab difisil a K ap grenpe sou yon bisiklèt ak desandan a soti nan li. Kenbe sa a nan tèt ou, pa ègzajere kapasite ou, paske li ka lakòz ou tonbe, ki nan vire, se danjere pa sèlman pou ou, men tou pou ti bebe an.

Yon lòt bagay, si gen se yon similatè bisiklèt. Espò pou fanm ansent sou li epi li itil ak absoliman ki an sekirite.

mache

Mache se yon efè benefik sou manman yo an jeneral nan lavni. Ou ta dwe kòmanse ak ap mache pou distans kout ak piti piti w'ap yo. Jou a pèmèt yo ale jiska 4 km nan yon apante modere nan premye ak twa mwa yo dezyèm nan gwosès ak jiska 2 km nan yon apante dousman nan twazyèm trimès la.

kouri

Kouri fanm ansent yo gen dwa, men apre li fin resevwa konsèy nan yon doktè. Si pwosesis la nan jestasyon montan san yo pa konplikasyon, espò sa a se apwopriye pou fanm ansent ak pou ou. Sinon li nesesè vle abandone syans yo kwa-peyi.

Ki sa ki ki oubliyé?

Espò pou fanm ansent ka gen ladan plis tenis tab ak gòlf. Yo pa reprezante okenn danje, men tou, jwi moun nan pa pote.

Ride, ski dlo kontr.

Bowling pou fanm ansent se akseptab, men nan yon dat apre mande pou prekosyon, jan yo gen yon gwo pwobablite etann tounen misk. Anplis de sa, se yon sans de balans nan mitan manman lespwa kase, epi konsa voye jete voye boul yo pral difisil.

Fòm pou fanm ansent, ki gen ladan ski, plis akseptab nan premye etap yo byen bonè, depi ke jestasyon nan montan nòmalman, san yo pa konplikasyon. Nan premye etap yo pita nan klas sa yo, se pa rekòmande paske gen yon gwo risk pou yo tonbe, ki kapab plen ak konsekans endezirab.

Klas nan kay

Si ou bezwen yon pisin, mache sou bisiklèt la - yon transpò de-wou, lè sa a pou kèk aktivite fizik bezwen sèlman yon dezi nan fanm lan. Fòm, fè jimnastik, yoga, jimnastik - yon espò gwo pou fanm ansent nan kay la.

Espò pou ansent:, Egzèsis sou twa mwa

Premye trimès. Sitou tout nan egzèsis yo ta dwe ki vize a nòmalizasyon an ak devlopman nan kowòdinasyon nan santiman, ki se deteryorasyon ansibleman nan peryòd la nan jestasyon.

kanpe egzèsis

• Koumanse pozisyon: se tèt la panche, branch anwo rilaks. Rann souf. Leve tèt ou e ki rale branch yo anwo dèyè do l ', mete yo sou planche a - yo respire. rann souf - gòch / dwat panche tèt ou. Pran pozisyon ou te kòmanse, rann souf. Duration nan 3-6 fwa.
• Koumanse pozisyon: dwa ak men kite nan devan ou, kenbe dwèt ou nan yon pwen. Respire. Rilaks men yo nan branch yo anwo kay la, fè egzèsis mouvman tranbl 7-8 fwa. Rann souf. Èske pa gen okenn plis pase 6 fwa.
• Koumanse pozisyon: konsèy yo nan dwèt yo manyen zepòl yo. Sou yon souf nan yon apante ralanti yo pote koud ou nan pwatrin lan, lè sa a leve yo kòm yon wo posib, li mete tounen pou ke depatman an dorsal caved. Re-pran pozisyon orijinal la. Rann souf. Fè 3-6 fwa.
• Koumanse pozisyon: pye zepòl lajè apa. Poluprisedat, pran men l 'desann ak tounen lakay ou. Rann souf. Grenpe - respire. Egzèsis fè 4-12 fwa.
• Koumanse pozisyon: pye mete zepòl-lajè apa, men ansanm dèyè ekstremite yo anwo kay la. Pran men ou desann pou ke Bent nan kolòn vètebral pwatrin ansanm trase anus la. Respire. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Rann souf. Fè jiska 15 fwa.
• Koumanse pozisyon: pye lajè zepòl apa, bra leve soti vivan. Mèg pi devan, branch anwo ak rale pi devan. Rilaks zepòl yo, pliye do ou, bra pann desann, ba yo libète konplè. Pran etajè orijinal la. Èske 4-6 fwa.

, Egzèsis nan chita pozisyon

• Koumanse pozisyon: branch ki pi ba pwentiyaj lajè, men sou senti l 'yo. Avèk pla men gòch li a manyen zòtèy nan pye a dwat. Rann souf. Pran pozisyon orijinal la. Respire. Repete aksyon ki similè yo, nan vire chanje men. Fè 4-10 fwa.

• Koumanse pozisyon: pye lonje nan devan ou egzakteman. Rale zòtèy yo pou pi devan ak Lè sa a bak, tension yo. Nan ka sa a, talon pye a yo dwe nan yon pozisyon fiks yo. Fè kòmanse nan 4 fwa, piti piti w'ap chay la, men lajan an maksimòm li pa dwe depase 9 fwa.
• Koumanse pozisyon: chita, detire men ou sou planche a, li te gen te resevwa yo dèyè do l '. Ékarté ak manm san yo pa retire yo soti nan etaj la. Duration nan pèfòmans: 4-8 fwa.
• Koumanse pozisyon: chita, branch anwo mete yo sou senti an. Rale chosèt la devan l ', konekte pye yo ansanm. Vini youn apre lòt kò a nan yon direksyon ak Lè sa a, nan yon lòt 4-5 fwa.
• Koumanse pozisyon: chita pozisyon, bra rale tounen. Baze sou ki branch yo anwo kay la, mete yon sèl pye sou lòt la. Wotasyon nan pye a dwat nan sèk la nan yon direksyon ki goch ak nan direksyon opoze a pa 4-5 fwa. Retounen nan pozisyon orijinal la. Kopi sekans nan aksyon ak lòt pye a.

Espò pou ansent nan twa premye mwa yo gen yon efè pozitif sou byennèt la-a manman nan lavni ak egzekite yo nan lòd sa a:

• bay yon reyaksyon nòmal nan chanjman sa yo ki rive nan li paske yo te jestasyon;
• asire pi bon pèfòmans nan kè a ak sistèm respiratwa;
• fòmasyon nan misk yo nan vant ak misk tounen pou chaj nan lavni ak nati a estatik nan efò yo.

Ki sa ki pa ka ta dwe ye?

Jwèt espò yo pou fanm ansent (1 tèm) yo ta eskli egzèsis ki vize a kò a rale. Dire a nan aktivite espòtif ta dwe kòmanse ak yon kèk minit e tikal ogmante, relativman pale, osi byen ke kantite lajan an nan fè egzèsis.

Espò pou fanm ansent (2 tèm)

Nimewo Egzèsis 1 - "Mache". Byen tou senpleman, ou bezwen mache sou tè a oswa nan yon sèk. Delye men yo sou kote sa yo - yo respire, yo voye desann - rann souf. Duration - sou 20-30 segonn.

Mete men ou sou senti an. Pran yon kèk etap sou zòtèy yo, etap sa yo menm pinga'w sou yo sou bò la deyò nan pye a ak tout zòtèy rantre sou. Fè pa plis pase 60 segonn.

Etap ak atak long ak bra nan yon mouvman sikilè. Nan yon sèl atak fè de nap - retounen ak lide.

kanpe egzèsis

• Koumanse pozisyon: pye zepòl lajè apa, men desann. Men yo mete sou tou de bò. se jigo dwat la nye, rale chosèt - souf la, mete yon pye, lage men yo - rann souf. Kopi sekans nan aksyon sou manm la kite. Èske 3-6 fwa.
• Koumanse pozisyon: Kanpe ak lajè pye zepòl ou apa, bra desann ak rilaks. Fè yon wotasyon sikilè nan zepòl yo. Shoulders dwe patisipe nan senkronizasyon ak men - konplètman rilaks. Fè pou 3-12 fwa.

chita fè egzèsis

• Koumanse pozisyon: pye dwat, yon ti kras separe kote, zòtèy yo etann rive nan plafon an. Fè pou tantativ pou touche atè a deyò vout la nan pye a. Nan ka sa a, talon pye a pa ta dwe deplase. Fè menm bagay la, ap eseye mete anndan an nan pye a sou planche-a. Fè 6-16 fwa sou chak bò.
• Koumanse pozisyon: chita, men rale tounen. Apiye sou men, mete pye dwat ou sou bò gòch ou yo. Dekri yon sèk (sikilè wotasyon) pye mamb dwat kite la ak dwa 4-5 fwa. Pran pozisyon orijinal la. Repete sekans nan aksyon ak lòt pye a.

, Egzèsis nan yon pozisyon orizontal

• Koumanse pozisyon: pozisyon nan kouche sou bò kòt li, pla men gòch li sipòte tèt la, pi ba branch prisognuty. Gyrating dwate janm gòch pou anplitid la maksimòm posib pou goch la ak envers pa 7-8 fwa. Kraze - 25-30 segonn. Bay manti sou lòt bò a ak chaj nan pye dwat.

Espò pou ansent (2 trimès) konsiste de fizuprazhneny pi wo a, aplikasyon an nan ki bay pou rezon tankou:

• asire ekipman pou san plen nan fetis la;
• estimile respirasyon;
• kòm yon ajan prevantif kont venn varis sou pye yo;
• devlope fleksibilite;
• detant.

Espò pou fanm ansent nan twazyèm trimès la. kanpe egzèsis

• Mache sou tèren an, yo fonn men yo nan kote sa yo - respire, pi ba - rann souf. Fè pa plis pase 25 segonn.
• Koumanse pozisyon: pye lajè zepòl apa, pye tounen vin jwenn bò a, men sou liy la senti. Poluprisedaniya, pouse bra ou pou pi devan ak jenou ou montre nan direksyon diferan. Èske 6-8 fwa.
• Koumanse pozisyon: pye zepòl lajè apa, bra desann. branch Upper fonn alantou. Yon sèl pye rale tounen sou chosèt la - respire, mete pye a, mete men ou desann - rann souf. Fè menm bagay la ak lòt pye a. Fè 3-6 fwa.

fè egzèsis kouche

• Koumanse pozisyon: kouche sou do ou, jenou bese, pye chak pye repoz sou etaj la. Fè leve basen an, voye jenou. An menm tan an rilaks misk ki nan Perrine la yo ta dwe posib. Èske 3-6 fwa.
• Koumanse pozisyon: kouche sou do ou, bra ansanm kò a. Lè w fè souf fonn branch ki pi ba nan kote sa yo osi lwen ke posib. Rann souf. Fè 4-8 fwa.
• Koumanse pozisyon: orizontal sou do l ', bra a bò. Pliye koud ou, maksimòm misk tension nan men yo ak dwèt - nan yon pwen. Reta eta a estrès 10-20 segonn, Lè sa a, rilaks epi lage nan etaj la. Fè 3-6 fwa.
• Koumanse pozisyon: kouche sou do l ', pye zepòl lajè apa. Rale chosèt branch tèt yo, anpil tension chak tisi janm misk yo. Reta eta a estrès pou 15-20 segonn. Pote nan yon eta dekontrakte. Fè 3-6 fwa.

sistèm fòmasyon pou fanm ansent pandan twazyèm trimès la ka gen ladan lòt egzèsis ki vize a devlopman nan yon gwoup nan misk, epi yo pa poze yon danje nan manman an ak tibebe ki poko fèt li.

Edikasyon fizik pou fanm ansent nan twazyèm trimès nan yo se nesesè yo nan lòd a:

• konsolide ladrès ak gwo twou san fon pou l respire rit pandan y ap ou fè egzèsis;
• amelyore egzèsis dispozisyon yo ki enpòtan, ki te pran yon fanm nan akouchman.

Espò pou ansent yo ta dwe plezi epi yo pa pran fòs nan resan! Kenbe sa a nan tèt ou epi yo pa peretruzhdaetsya tèt li charj.