, Egzèsis ak pondération la pou pye, men, bounda yo. Ki jan yo boule grès sou vant la ak kot

Tout moun konnen ke yon metòd byen balanse rejim alimantè - kle nan pèdi pwa. Men, li pral bay bon rezilta, sof si ansanm fè egzèsis ak pondération. Pou tout moun ki vle pèdi pwa yon pwogram endividyèl yo nan ajisteman kò yo mande yo. Se poutèt sa, nou dwe konsantre sou korije zòn ki pi Pwoblematik. Atik la prezante metòd yo nan pèdi pwa pou 10 zòn yo nan kò a. Chwazi yon egzèsis kèk epi swiv tout bagay.

Fòmasyon ak pwa se yon bagay ki efikas paske plis chay lakòz travay entans separeman pran misk yo ki bezwen yo dwe korije. Epitou, pondération ogmante andirans, presizyon ak klè nan aksyon. Ak tout sa a fè pwosesis la nan pèdi pwa pi vit ak pi efikas.

Chwazi yon pondération

Anvan ou boule grès la sou vant la ak ranch, bounda, bra ak janm, ou bezwen dwe deside kijan grav yo ta dwe altèr. Pifò antrenè kwè ke li se nesesè yo chwazi yon pwa sa a, se fasil kenbe nan longè bra a. Pou egzanp, pou anpil fanm, figi a se 5 kg.

Avèk bezwen amelyorasyon natrenirovannosti kò a ogmante chay la. Ou ka ogmante pwa a nan ajan an pondération (apeprè pou chak kg chak 2 mwa) oswa nan ogmante kantite a nan aparèy televisyon HD pou chak fè egzèsis. Pou nan kay antrennman anfòm altèr, kettlebells oswa boutèy regilye plen ak dlo oswa sab grenn. Nan magazen espesyalite, ou ka jwenn pwa yo ak pwa reglabl, men tankou yon règ yo, yo se chè. Se pa pi mal pase yon boutèy, ki se fasil ranplase pa plis ki men gwosè.

Jan ou fè konnen li lè yo ogmante pwa a? Gade ou byennèt pandan egzèsis la ak pondération la. Si ou ka fasilman pote l 'deyò epi yo pa jwenn fatige nan apwòch a an premye, Lè sa a, santi yo lib yo pran yon altèr pi lou.

Tèm ak Kondisyon yo fè egzèsis

Nan pwa pwogram pèdi nan travay, ekspè konseye pou respekte règleman plizyè rekòmandasyon itil.

1. Pandan peryòd la nan fòmasyon Pa bliye fè obsève apwopriye nitrisyon. Ou dwe pwoteyin prezan, grès ki an sante ak idrat kabòn nan rejim alimantè a. Se sèlman nan fason sa a yo pral konplètman boule kalori, ak pwa - nan rebondi tounen.

2. tren, si se pa chak jou, omwen 3 fwa yon semèn pou demi èdtan yon.

3. Pandan fè egzèsis la ak pondération nan gade soti pou respire. Se sèlman chay entansif ap boule gen anpil grès nan selil yo. Ta dwe ogmante vitès batman kè ak nimewo a nan souf.

4. pa eseye byen wo pèdi pwa - li se trè danjere. pa bezwen fin itilize tèt yo, fòmasyon entansif ak regilye yo ta dwe ase.

5. Kontwòl pwa ou plizyè fwa nan yon semèn.

6. Asire ou ke ou altène egzèsis yo pou misk diferan nan lòd pou fè pou evite twòp estrès sou kolòn vètebral la.

7. Eseye pa tren nan aswè a ak nan maten an oswa nan maten an. Sa a se tan ki pi itil nan pèdi pwa.

Direktiv sa yo senp pral ede nan Ki jan yo boule grès sou vant la ak kot, ranch, janm ak zam.

cho-up

Anvan ou kòmanse fè egzèsis ak pondération la, fè antrennman la. Sa a ap ede ajiste kò a nan yon chaj aktif. Kòmanse ak yon limyè etann nan kò a. Kanpe dwat, men konekte ansanm ak rale nan devan l '. jenou ou ta dwe yon ti kras bese. Rale bra ou pou pi devan ak tounen lakay ou balanse. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn. Apre sa detire anwo, etann kolòn vètebral la. Men dèyè do l ', li konekte rale a tounen. Èske yo kapab repete plizyè fwa. Koulye a, ou yo pare yo fè egzèsis la ak pondération la pou pèdi pwa.

Sonje! Si ou vle ajiste men, tors la oswa zepòl - pran yon altèr nan men yo. Si ou bezwen ranje vant la, jigo oswa bounda - peze desann pye yo. Se pou nou tounen vin jwenn egzèsis yo pou diferan "kote ki gen pwoblèm."

Zepòl, tounen, vant

Mèt zepòl-lajè plas apa, pandan y ap yo menm yo leve kanpe dwat. Lojman ekspoze yon ti kras pi devan, koube tounen. pa maladwa, vire lam la. Pou estabilite, ou ka detire pye ou sou planche a ak pliye jenou ou yon ti kras. Men ou avèk altèr ta dwe bese desann ak koud nan yon ti jan koube. An menm tan an leve men yo, epi yo ponyèt la dwe gade anwo. pa balanse bra yo, sètadi rale la. misk ki nan do a ak zepòl yo ta dwe te santi tansyon. Fè 3 nan sa yo kouche nan 10-15 fwa.

Biceps, bounda ak pye

Sa a se yon egzèsis bon ak pondération la pou men yo ak pi ba ekstremite. men yo pran altèr ak pye lajè fè aranjman pou. Pliye koud ou ak pouse nan ren an. mouvman Fèt ta dwe entans. Èske lunges Lè sa a, dwa, pye Lè sa a, kite, variantes koube jenou yo. Apre kouche plizyè nan 7 fwa travay la nan men yo konekte. Pèfòmans lunges, demonte ak Bend koud yo, rale pondération nan pwatrin li. Asire w ke yon sèl pye te tou dwat lè yon lòt ekspoze pi devan. Pote pwa pa misk yo fesye, pou w pa perenapryazhete tounen. Epitou, toujou kenbe koud ou nan senti ou yo. Yon fwa ankò, pran yon apwòch kèk.

Trisèps, vant

Mèt kite lajè a basen, koube yon ti kras nan jenou yo. Kenbe dwat do ou ak yon ti kras panche kò a pi devan, konbine lam la. Lè yo fè egzèsis sa a ak tèt la pondération fè fas a leve, epi yo bezwen an sere boulon vant la. Nan men yo gen tan pwan altèr yo variantes pliye ak demonte yo tounen, san li pa chanje pozisyon nan manch rad koud bra a. Kenbe tras de teknik pèfòmans. misk tansyon nan ren an ak laprès. Travay koud jwenti, pa zepòl la. Nan ka sa a, men yo pa pann soti. Repete egzèsis la 10 fwa.

oblik

Mèt yon ti kras fè aranjman pou nan men pran yon altèr. Èske viraj bò, pandan y ap glisman sou kote sa yo nan men l '. Swiv 7 apwòch yo.

fè egzèsis ki anba la a ak pondération la pou pye yo, menm jan tou pou misk yo lateral, se tou trè bon. Pran altèr ak chita sou boul la fè egzèsis. Deplase li nan diferan direksyon, ede tèt yo ak pye san deplase kò a. Pou amelyore efè a zepòl chute pi devan. Li se tou itil yo vire jimnastik baskètbòl. Ou kapab achte ak woulèt masaj oswa fè plastik òdinè, li piti piti pi lou. Enpòtan nan fòmasyon sa yo - te regilyèman epi pou yo repete.

Zepòl, nan kòf lestomak, vant, bounda,

Kouche sou yon tapi ak do l ', janm somknite epi leve yo. Yon ti kras pliye men ou avèk altèr epi leve tèt nou pi wo a tete a. Yo kwaze nan men, ponyèt la ou manyen etaj la. Retounen nan pozisyon an kòmanse. Kenbe bounda ou sou etaj la epi yo pa pliye tounen. Swiv mouvman an fèt san pwoblèm, san yo pa kou. Èske 3 kouche nan fè egzèsis sa a ak pondération la pou bounda, vant, pwatrin lan ak zepòl 10 fwa.

Vant, enteryè fant janm

Chita sou kabann lan, pliye janm ou ak pye ou mete yo sou etaj la. Ant jenou, kenbe pondération. Men rale bounda yo ak dousman pliye. Lè fè egzèsis mèg sou koud ou yo. Eseye peze jenou yo altèr, lè sa a rilaks ranch ou yo. Èske mouvman sa yo 40 fwa pou 2 aparèy televisyon HD.

Vant, bounda, kwis pye devan

Pou miray anbrase bounda yo ak lam zepòl, vire zepòl yo. Kontinye lajè pye zepòl ou, li se posib pou dirab la pouse yo pi devan. Yon ti kras pliye jenou ou ak men ak altèr uprites kwis soti nan devan an. Variantes, eseye leve pye dirèk sa yo ke yo yo se paralèl ak etaj la. Zòtèy ak rale a sou. pa fè balanse toudenkou ak kou lè yo fè egzèsis sa a ak pondération la. Pou pye yo ak jwenti se trè chokan. Fè 3 a 10 fwa repete.

Vant, bounda,

Kouche sou do ou, leve janm ou dwat yo. Je pye, kenbe yon materyèl pwa limyè oswa yon boutèy plastik (vid). Ansanm kò a, mete men ou nan etaj la uprites pla. Leve pye ou moute efò yo nan vant la ak bounda. Nan pifò ka sa a pa ka fè. Gen se pi plis enpòtan yo santi yo "leve" tansyon an nan nan vant la ak bounda. Èske 2 kouche nan 10 fwa.

Bounda, jigo dèyè

Apre sa, nou pral pote soti nan egzèsis ak pondération la pou bounda yo ak tounen lakay ou nan fant janm la. Pou sa kanpe sou jenou, koud konsantre sou (oswa palmis). Sou bò anndan an nan altèr a jenou kranpon. menm janm nan Bent leve, lè sa a pi ba yo. Nan jenou sa a ta dwe pi wo a tors la. Repete 12-15 fwa. Koulye a, fè l 'ak lòt pye a. Kouri yon lòt apwòch. Kenbe yon je sou senti a, li pa ta Sag.

Bounda, lateral fant janm

Kanpe pwochen nan yon miray ak mèg sou men l '. lòt men an yo kenbe pondération la sou kwis pye devan an. Leve janm opoze a bò lanmè a apeprè 45 degre ki soti sou planche a. Lè yo fè egzèsis pou kwis ak pondération talon pye rale moute ak pi ba chosèt lan ak tout pye desann. Si gen nenpòt difikilte, pi ba a anplitid nan leve a. Èske 3 kouche nan pwogrè ak san yo pa kou pou 12 fwa sou chak pye.

Fè egzèsis ak altèr kòrèkteman epi pou yo jwenn yon rezilta gwo apre yon kèk mwa!