Itil ak senp etann egzèsis

Etann egzèsis yo trè enpòtan pou yon atlèt, ak pou fanatik nan òdinè. Pwemyeman, misk yo lonje bay yon libète ekstraòdinè nan mouvman ak byennèt. Dezyèmman, etann se yon dwe, ni anvan ni apre antrennman la prensipal la.

Apre etann misk yo pi fasil ak plis agreyab travay. Lè leve bagay ki lou, oswa nenpòt lòt fè egzèsis fizik misk yo se redwi, ak pwosesis la nan detant dire pou plizyè èdtan apre yo te fin a nan fòmasyon an - isit la, ak sou la men etann.

Tankou yon fòmasyon konplèks ta dwe gen ladan egzèsis pou kolòn vètebral detire, bra, arèt, kwis yo yo ak pye. Pou débutan, pi apwopriye a ta dwe yon dousman, estatik etann - isit la risk pou yo blesi se pi pi ba yo. Men, anvan ou kòmanse etann, ki te swiv pa moute cho misk ou. Ou ka fè yon egzèsis estanda kèk, oswa jis danse.

Fè detant men

• Fè dwat, leve men dwat ou sou nivo a kou. Left men sou manch rad koud bra nan dwa ak pouse tou dousman - ou ta dwe santi etann misk yo zepòl. Kenbe pou yon kèk segond nan pozisyon ki pi ajite. Repete pou yon men gòch la.
• Koulye a, ogmante bra dwat ou leve, li pliye nan koud la - men ou dwe manyen kou an. Left men sou manch rad koud bra nan dwa ak detire l 'bay bò gòch. Repete ak men gòch ou yo.

Kolòn vètebral etann egzèsis

• Kouche sou planche a, mete men l 'plat sou tèt la, pye dwat. Koulye a, tou dousman rale kò a nan men ou pandan y ap rale chosèt yo sou de pye l 'yo. Glase nan yon pozisyon sere.
• Jwenn sou jenou ou, leve men ou pi wo a tèt ou. Dousman panche tounen, koube tounen.
• Kouche sou planche a, epi fè yon "Birch". Enklinezon tounen pye yo, ap eseye pi ba zòtèy yo nan etaj la. Pye yo ta dwe dwat.
• Kouche sou vant ou, mete men ou kont etaj la epi leve kò a. Ansanm pliye janm ou epi eseye rive nan tèt la nan zòtèy yo. Sonje byen, ranch yo pa ta dwe vini nan etaj la.
• Yon lòt fè egzèsis efikas pou kolòn vètebral la - yon "pon." Pito ou kòmanse soti nan yon pozisyon ki gen tandans. Pliye jenou ou ak pla jukstapoze etaj la. Koulye a, leve kò ou ak ranch anwo sifas la, arching vout do ou.

Fè detant pye

• Vin fèt san pwoblèm. Enklinezon kò ou desann ap eseye konplètman mete pla ou sou planche a epi kenbe pou 15 segonn. jenou ou ta dwe rete dwat. Koulye a, detann kou ou ak zepòl - ou jis gen nan kwoke nan lè a epi yo santi misk yo janm yo lonje pa pwa pwòp li yo.
• Chita, jenou Bent ak bra rès kont etaj la. Koulye a, kite Bent janm dwat nan devan, epi kite nan dwat e ki rale tounen. Dousman balanse leve, li desann, santi lonje arèt nan misk ak kwis. Chanje janm yo.
• Koulye a, ou bezwen chita alèz sou planche a, janm dwat nan jenou yo rale devan yo. Men gen tan pwan pye a, ak tou dousman rale kò a desann, ap eseye manyen nen an, jenou. Repete detire nan plizyè fwa.
• Pran planche a, kanpe avèk pye ou apa pou ke ou te santi tankou chita detire misk yo arèt. Dousman panche kò ou pou pi devan, ap eseye panche koud l 'sou etaj la (si ou fè li fasil, lè sa a eseye touche atè a ak nen l'). Kenbe pou yon kèk segond sou sa. Koulye a, mete kò a sou pye gòch la premye, ak Lè sa a bò dwat la. Sonje byen, ki jwenti yo jenou an menm tan an pa ta dwe Bent - li se pi bon pliye mwens, men kenbe janm ou tou dwat.

Si jouk lè sa a ou pa janm te fè anyen tankou sa a, ou ta dwe kòmanse trè dousman. Etann egzèsis va alorijin lakòz malèz, epi pafwa menm doulè. Li pi bon yo ap depanse premye sesyon yo fòmasyon kèk anba sipèvizyon yon antrenè - li pral ba ou enstriksyon ki nesesè yo. Sonje ke pandan egzèsis nesesè konfòme yo ak "mitan an lò" - pa twò zele, men se pa gen pitye pou tèt ou.