Kouche boukl janm nan gym la ak nan kay

Nan atik la jodi a nou pral pale sou sa a egzèsis popilè tankou kouche pli janm yo. Kòm yon règ, li se youn nan egzèsis yo debaz ki yo rekòmande pou fòmasyon nan jimnastik la. Bay sa a popilarite segondè l 'yo, yon gade an detay nan teknik la nan fè egzèsis sa a.

Ki sa ki sekrè a nan popilarite li yo?

Selon demografik, li se pli nan janm kouche se youn nan fè egzèsis la pi renmen ak mwatye nan fi nan popilasyon an. Sa a se pa etone, yo bay ke chak ti fi vle motive moun yo dèyè fòm, epi sitou pye yo, ki pa sèlman gen yo dwe mens men ton. Se poutèt sa, yo ta dwe anfaz prensipal la ap mete sou misk sa yo. Anplis, kòm mansyone anwo a, tankou yon similatè se yon karakteristik esansyèl nan nenpòt ki jimnastik.

Ki misk yo patisipe nan sa a

Viraj janm li nan yon pozisyon nan kouche a se akòz misk yo andikape, oswa yo dwe plis espesifik, paralize yo , semimembranosus a ak semitendinosus. Epitou pandan pi okipe nan nan konplè izolasyon bati travay kòm yon andikape ak janm fonksyon kourbur nan jenou an.

Si nou pale sou moun k'ap viv koulye a nan tandon yo, Lè sa a, se bezwen pran an kont yo ke yo konpoze de 3 misk prensipal:

• femoral biceps.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Jodi a, gen sèlman 2 egzèsis, ki gen ladan itilize nan paralize yo nan fòmasyon yo. Kòm yon egzanp, li se posib yo pote traction nan Romanian, kote paralize a se akòz deklanchman nan jwenti a anch, fè egzèsis sa a pi plis tankou yon detire.

avantaj

kouche boukl janm, kòm chak leson, se pa san avantaj li yo. Nan ka sa a, yo gen ladan yo lefèt ke li se konplètman izole ak konplètman konsantre sou yon bounda viraj ak tounen lakay ou a nan pye yo. Tou vo anyen se ke ka sa a fè egzèsis dwe itilize yo bay tou de esansyèl ak sekou paralize. ka izole nan rès la nan avantaj yo:

• senplisite la nan aplikasyon li.
• Yon varyete de varyasyon.
• Ogmante a nan to pouvwa a nan lòt egzèsis estanda pou pye yo.

Anplis de sa, jan yo montre nan biwo vòt anpil nan mitan popilasyon an gason - li se yon antrennman difisil.

Mwen ta tou renmen di yon kèk mo sou sa janm kourbur-ekstansyon se yon egzèsis ki enpòtan anpil, ki bay yon kalite balans ant anvan ak tounen nan pye l '. balans Sa a se pa sèlman jwe yon wòl enpòtan nan bò a ayestetik, men tou, prevantif, kòm siyifikativman diminye chans pou aksidan ki te kapab ki te koze pa yon move balans.

Ki jan yo fè egzèsis sa a

Menm si kouche kourbur janm ak se konsidere kòm youn nan klas ki pi senp, ka rive nan sa ki mal l 'yo fè sa nan tan kap vini an ka mennen nan konsekans trè dezagreyab. Se poutèt sa, pou misyon pou minimize ensidan an nan sitiyasyon sa yo, konsidere pèfòmans nan teknik l 'yo.

Premye a tout nou vini nan similatè a ak lè l sèvi avèk roulo ki pi ba, fè aliman pozisyon li nan akò avèk kwasans li yo. Apre sa kouche, fas atè, mete pye yo etap anba chaplèt la (apeprè koplanè ak je pye yo) ak fè aranjman pou yo nan paralèl relatif nan youn ak lòt. Fòk yon atansyon patikilye, ki dwe peye asire ke jenou yo yo pa pandye nan ban an, e li te ka zo kase li yo ki sitye nan senti a. Apre sa, byen sere seran ranch li nan similatè a, antreprann men al nan tren an, ap dirije kontanple l 'sou planche-a, ak tension ab ou ak bounda. Nan preparasyon sa a pou okipasyon an fini.

boukl janm pandan y ap kouche nan similatè a

Yon fwa yo pozisyon inisyal la aksepte, nou kòmanse fè egzèsis. Se konsa, premye nan tout yo ap fè yon gwo souf epi kenbe souf la, kenbe fant janm la devan ban an, ak yon mouvman pwisan ki rale roulo nan bounda yo. Apre sa, nou rann souf lè pase youn nan anplitud yo ki pi konplèks. Anreta akòz yon kèk segond nan yon pozisyon nan anwo nèt ak anpil dousman, menm pou yon dezyèm san yo pa pèdi kontwòl sou souf la, retounen nan pozisyon ou te kòmanse. Lè sa a, repete menm pwosedi a menm yon kantite fwa.

fè ke trik nouvèl

Pou jwenn efè a maksimòm, li rekòmande a konfòme yo ak règ ki annapre yo:

• Nan moman sa kouri, yo kenbe vit okipe similatè.
• Nan okenn ka pa pran basen ou a soti nan ark yo ban.
• Fè janm pli moute zan tan sa yo menm jan yo ye prèske antyèman pa vin an kontak avèk bounda yo.
• Pou konsève pou chaj la sou misk yo pa konplètman dwat jenou ou lè yo nan pwen ki pi ba a.
• Botwe moute fè yon ti kras pi vit pase desann.
• pa rale anch oswa basen sou ban an.
• Asire w ke jenou ou yo pa pandye nan ban an.
• Detire kò dèyè kwis pye apre yo te fin a nan chak apwòch.

Sonje byen, entèdi totalkapital pote soti nan egzèsis sa a nan prezans vant mwayen oswa gwo.

, Egzèsis nan kay la

Kòm pratik montre, ponp pye yo bo ak bounda fèm kapab fè san yo pa ale nan jimnastik la. Tout sa ou bezwen fè - dezi a ak pèseverans. Anplis de sa, diferans lan direktè lekòl nan travay lakay se yo ke yo ka ale lè ou vle ak ki jan ou vle. Anplis de sa, yo yo se absoliman gratis.

Gen egzèsis nan kay la, sa ki ka dwe te pote soti kèlkeswa nivo kondisyon fizik ou yo. Pou egzanp: vin tou dwat, li mete pye l 'yon ti kras pi laj pase nivo zepòl. Men kenbe fèm nan senti a, ak chosèt ak jenou "gade" nan direksyon diferan. Apre sa, tou dousman koupi byen osi ba ke posib, pandan y ap pa bliye kenbe do ou dwat epi jenou ou pa mete senti sekirite sou bò la. Anplis de sa, pa fè egzèsis sa a, ou bezwen asire ke te vant lan nye, ak misk yo dèyè yo se long. Sami ups ak chita-ups ta dwe fè trè fèt san pwoblèm.