, Egzèsis sou ba la: monte nan nan revolisyon, rale-ups. teknik pèfòmans

Travay ak pwa pwòp li yo - fason ki pi fasil ak pi abòdab fè egzèsis. Anplis, ak bon dezi klas sa yo kapab reyalize yon gwo figi ak sante ekselan. Jodi a nou pral diskite sou egzèsis yo debaz sou ba la, sètadi pi sere ak leve ak koudeta a. Malgre senplisite yo, egzèsis sa yo, se trè efikas.

rale

Ann kòmanse ak rale-UPS yo. Sa a fè egzèsis, sou men nan yon sèl, li se pi fasil pase monte-koudeta a, ak sou lòt la, se youn nan premye etap yo leve-koudeta. Se poutèt sa, li pral kòmanse.

Rale-ups pèmèt atlèt la yo detire byen tounen, menm jan tou ton misk ki nan do a ak zam. Poukisa nan ton, nou pa ponpe? Paske nan sa a fè egzèsis ki enplike yon anpil nan gwoup nan misk, ak Se poutèt sa, li difisil yo konsantre chaj la sou okenn nan yo. Pou rezon sa a, fè egzèsis fè pati de baz yo. Se konsa, ki mas ogmantasyon nan misk lè l sèvi avèk rale-up difisil nan isit la mete aksan sou sekou a epi ogmante tarif yo pouvwa nan k ap travay misk - pa gen okenn kesyon. Ou ka kenbe yo tou tout kote gen yon gwo bout bwa: nan jimnastik la, sou lakou rekreyasyon an, gen yon volonte nan pwòp lakay ou oswa menm nan yon pye bwa.

Ki misk yo ap travay lè rale sou ba la

Kòm deja mansyone, rale pèmèt yo chaje misk ki nan do a ak zam. Men, yo pral kèk nan misk dwe chaje plis - depann sou priz an. Tradisyonèl priz, ki se jeneralman tankou pwofesè fòmasyon fizik, se dwat (pla lwen ou), zepòl lajè apa. Nan ka sa a, travay misk yo retounen lakay yo epi biceps.

Ranvèse (palmis la) nan lajè priz zepòl pèmèt yo bay gwo chaj biceps pòsyon. Li se gras a karakteristik sa a, débutan souvan chwazi yon varyasyon nan rale-ups.

Yon sèl nan ki pi difisil se rale yon priz lajè. Anjeneral débutan varyasyon sa a lakòz panik. Men, priz nan lajè pèmèt ou fè travay ou plizyè gwoup misk dorsal, sètadi latissimus, misk trapèz ak pè wonn. Yon vèsyon plis konplèks nan egzèsis sa a - lajè priz rale-ups pou tèt la charj misk yo menm, men bay plis enpòtans nan misk yo larj.

Anplis de sa nan lajè a ak mwayen, gen yon sèl plis priz - jis jis. Lè rale-up dwat priz la etwat nan travay yo gen ladan dantle ak latissimus (sitou pati anba a nan) misk yo tounen, menm jan tou kèk degre nan flechiseur men yo. Ranvèse priz etwat bay efè a menm jan ak yon liy dwat, sèlman li se pi plis aksantu charj biceps.

Technique rale-ups

Se konsa, nou kalkile konnen ki misk travay pandan y ap rale sou ba a. Kounye a li nan tan pou aprann kijan pou ratrape yo. Nan prensip, sa a fè egzèsis pa gen okenn difikilte teknik, ak fè kòm fasil tankou li sanble, men gen kèk detay yo toujou la.

Bagay pwensipal lan se ke li se nesesè yo sonje: si ou vle plis chay yo resevwa yon sèten gwoup nan misk, lè sa a eseye kenbe l ', li te deplase kò a leve. Natirèlman, yon wòl kle nan pwoblèm nan nan gwoup misk vize jwe yon priz, men teknik la tou se enpòtan. Pou egzanp, nan yon gwo ase yo kouri do bezwen monte nan depans lan nan lam enfòmasyon. Si yon atlèt ap rale kò l 'ak men l', chay la pral pran pati nan biceps yo.

Jis yon kèk nuans:

1. Pou rale-ups lè kò a pa vin ki lach, jis travèse janm ou nan konmansman an anpil nan fè egzèsis la. Natirèlman, ak kou ki gen fòs ak li pa pral ede, se konsa eseye ale fèt san pwoblèm. Sa a pa sèlman ap pwoteje jwenti ou, men tou, yon fonksyone pi efikas nan misk.

2. Nan pwen ki pi ba a dwat bra yo konplètman, se konsa ke misk yo yo byen lonje. Apre sa, nan tèt la, eseye manyen Travès pwatrin lan anwo (pati ki pi ba nan kou a, si rale-up lajè priz la dèyè tèt la).

3. Lè rale-up la ak yon View nan travay soti do ou (tankou yon règ, nou ap pale sou dirèk ase), mete gwo pous ou sou tèt, osi byen ke tout dwèt yo ak lòt. Se konsa, ti kras Trick pral pèmèt plis kalitatif detire misk epinyè nan pwen ki pi ba la anplitid la.

4. Nan tout ka yo, eksepte pou tèt la rale, eseye yon ti kras pliye do a nan yon sèl ak yon bar vètikal gen pwatrin lan epi yo pa tèt la. Nan ka a nan rale-ups pou kò a tèt yo ta dwe fòme yon liy dwat nan tout mouvman an. By wout la, se varyasyon sa a nan rale-up la konsidere kòm pi danjere a. Se konsa, rete sou prigad ak atansyon!

5. Si ou pa kapab kenbe yo tou menm yon fwa, aprann yo kòmanse rale nan ba a pi ba, ki pèmèt yo pouse koupe soti nan tè a epi bay kò a yon ogmantasyon. Ou kapab tou eseye fè yon faz pasif nan fè egzèsis la, se sa ki bese. Grenpe moute sou ba la avèk èd nan yon chèz epi eseye koule tou dousman ke posib. Sa a pral ede prepare misk pou charj ki pi grav.

monte nan koudeta a

Se konsa, jwenn deyò sa ki konstitiye leve ak mèt teknik yo, li se posib yo konkeri egzèsis yo sou Travès la. Premye a nan sa yo - monte-koudeta a. Sa a se yon egzèsis klasik ki devlope kowòdinasyon ak fòs miskilè. Pami se jimnast ak stritvarkauterov monte-koudeta a konsidere kòm manyen fasil, sa ki pèmèt yo dwe sou ba a. Men, pèp la komen fè egzèsis sa a souvan lakòz yon anpil nan difikilte. Pandan ane yo, li te touche estati a ofisyèl nan "endikatè kò natrenirovannosti." Se poutèt sa, sèvi ak li yo kòm yon estanda nan militè a ak pou admisyon nan divès kalite ajans ki fè respekte lalwa.

Vize gwoup misk

Anplis misk patisipe nan rale-UPS yo, kouri ak sa yo yon gwoup nan misk gwo tankou ab lè yo fè yon leve koudeta. Li ede yo leve epi jete yo.

Anplis de sa, egzèsis sa yo sou ba la pèmèt yo devlope motè kowòdinasyon ak aprann bay tout kontwole kò ou. Anplis de sa, yo trè itil pou vèstibulèr aparèy.

kontr

Kòm yon règ, egzèsis sa yo, se pran pa moun ki te aprann yo dwe sere boulon, okouran de pwòp kò yo ak kapasite pwòp yo. Débutan monte, koudeta a gen chans rive nan febli. Sepandan, nan nenpòt ka ta dwe bay kèk kontr atansyon. Se konsa, yo menm ki prensipal yo se:

1. Blesi nan jwenti, sètadi manch rad koud bra, zepòl ak ponyèt.

2. Maltèt, tèt nenpòt maladi ak pwoblèm san presyon.

3. Pwoblèm kowòdinasyon nan mouvman yo.

Senp rale-ups gen yon sèl kontr - pwoblèm ki genyen ak jwenti. Yon monte nan koudeta a - pa konsa pou sa anpil fòs fòmasyon, jimnastik kòm yon eleman, epi li se yon nivo konplètman diferan nan risk.

Moun ki pa kapab kenbe yo tou omwen senk fwa, ou pa ta dwe eseye monte-koudeta. atlèt Sa a ka tou senpleman pa dwe rete sou ba la, epi kwoke sou. Natirèlman, ou ka pwoteje tèt ou yon espageti sekirite, men se pa bezwen li, si ou pa ka ratrape yo. Rale-ups nan ka sa a - li se alfabè a, san yo pa ki devlopman pa kapab kòmanse yo fòme mo yo.

teknik pèfòmans

Anvan transgrese nan monte a nan yon revolisyon, li nesesè pou aprann kijan pou pa sèlman kenbe yo tou, men tou, leve pye a dwat; ki pi wo a, pi bon an. Si ou ka fè tou de ki ak yon lòt eleman plis pase 5-10 fwa, Lè sa a, ou gen ase fòs fizik yo leve-koudeta.

Se konsa, nou eksplike teknik la nan pati:

1. Premye ou bezwen pran ba a orizontal, epi kwoke. VIS sou ba la pa ta dwe twò lontan, paske menm li pran lwen yon anpil nan fòs. priz la kapab diferan, sepandan, li se konsidere kòm yon dwat klasik oswa yon mwayèn dwat. Depi nan ka sa a ponpe a tounen se pa objè a prensipal yo, gwo pous la se sou bò lòt relatif yo dwèt yo lòt (sa yo rele fouchèt). priz Sa a se pi apwopriye ki soti nan pwen an de vi nan sekirite.

2. Koulye a, ou bezwen nan menm tan an trape moute ak ogmante janm ou pi wo pase nivo a nan ba a, ap eseye jete yo nan li. inèsi ase yo janm janbe lòt dèyè bar la. Nan yon moman lè pye yo mas depas, epi yo rale kò a desann, gen yon koudeta.

3. atlèt la pwen final resevwa fèmen nan pozisyon an vètikal, ak Travès a se nan nivo ren. Se pozisyon sa a refere yo kòm yon konsantre sou Travès la.

varyasyon

atlèt ki gen eksperyans yo divize an de faz ki genyen nan fè egzèsis la. Premye yo, yo monte sou ba la, ak Lè sa ogmante pye yo, oswa vis vèrsa - leve soti vivan pye l ', ak Lè sa a rale leve, li dovorachivat. Tankou yon konsepsyon sanble espektakilè, men li se disponib sèlman apre yo fin antrennman lontan. Fè de faz nan menm tan an pi fasil.

Genyen tou fasilite aplikasyon an nan teknoloji, kontrèman ak ki se pre-rasanbleman nan lòd yo ogmante fòs inèsi. Sa a se teknik konsidere yo dwe sa ki mal, kidonk li se pi bon vle abandone li.

Se yon lòt vèsyon pi konplike rele "nèf la", oswa "plim". Liy anba la se ke yon atlèt pa dwe sèlman vin trese nan ba a orizontal, ak fè li san yo pa manyen vant li. Li sanble ke men - pati a sèlman nan kò a, ki nan ka sa a se an kontak ak ba a orizontal. Sa a fè egzèsis se pi plis difisil pase vèsyon an klasik, se konsa anvan ou kòmanse li, ou bezwen yon bèl travay soti yon ogmantasyon senp yo koudeta a.

na pé mété sipò

Petèt li son dwòl, men pou moute a kòrèk epi yo bèl koudeta a bezwen travay sou etann. Nou ap pale de paralize yo, ki lè ase etann pa pral kite ou leve pye dwat. Yo pral envolontèman pliye. Sa a pa sèlman fè m mal je yo, men tou, entèfere ak UN an apwopriye pou li ale nan koudeta a. Eseye kanpe sou planche a yo ka resevwa men l 'sou planche-a ak janm dwat ak tounen lakay ou. Si ou pa, peye atansyon sou etann.

Fòmasyon sou ba la

Kounye a ke ou konnen ki jan yo monte, pale koudeta a a sou preparasyon an nan pwogram nan fòmasyon. Gen metòd fòmasyon diferan, ki fè yo konpile dapre bi pou yo atlèt la. se Lift-revolisyon nan fòmasyon raman itilize. Kòm deja mansyone, li se pito yon endikatè a fòs la ak kowòdinasyon l, olye ke metòd fòmasyon. Se konsa, ki monte nan koudeta-ap fè a oswa anvan estanda livrezon, oswa pou yon chanjman. Men, leve ak janm asanseur nan laprès la - egzèsis estanda, ki yo souvan fèt. Pou egzanp, konsidere youn nan tipik pwogram yo antrennman sou ba la.

Madi:

1. Rale-ups lajè priz.

2. pullups priz mitan (pla lwen ou).

3. pye monte nan vize a.

Jedi:

1. Rale-ups lajè priz dèyè tèt la.

2. Rale-jou mwayèn priz (pla fè fas a ou).

3. Leve pye nan vize.

Mèkredi - fèmen Jedi either nan Lendi ak Vandredi repete Madi. Samdi ak dimanch - repo. Ou bezwen trape moute sou yon koup de fwa mwens pase maksimòm ou nan 4 aparèy televisyon HD. Menm ak lè w ap leve janm, ou ka jis kòmanse ak de apwòch yo.

Lè pwogram sa a se sou ba la se yon bagay fasil, ou ka ajoute nan li monte-koudeta a. Li se pi bon fè egzèsis nan konmansman an nan antrennman ou, lè men ou yo plen ak enèji. Lè sa a, risk pou yo echèk trè minim.

konklizyon

Jodi a nou te jwenn deyò sa ki konstitiye yon egzèsis senp sou Travès la. Kòm ou ka wè, menm byen li te ye nan tout nan anfans rale ak leve-koudeta nuans anpil ak sibtilite. Sepandan, bay mèt teknik la nan egzèsis sa yo se fasil. Lè w fè yo, ou kapab kenbe kò a nan fòm ki bon ak santi an sante. Se poutèt sa, tout moun oto-respekte ta dwe omwen detanzantan angaje yo sou ba la.