"Bon maten" - fè egzèsis pou bounda yo ak pi ba tounen

"Bon maten» (bon maten) - yon egzèsis konplèks ki gen ladan yon varyete fason gwoup misk plizyè ansanm. Li ede ranfòse misk ki nan pye yo, retounen lakay yo epi bounda. Sepandan, souvan neglije paske yo te pè a nan yon aksidan tounen.

Non a nan fè egzèsis la te resevwa pou sa ki sanble yon banza. Pandan moun yo menm pa renmen li - yon pati nan li sanble ke jis ke yon bagay ale mal pandan skwa yo. Gen kèk kriz teknik nan tèt li.

Wi, nan kou, pa pèfòmans neglijans nan ou kapab touche blesi grav. Sepandan, nan lòd simonte yon plato nan fòmasyon an fòs, fè egzèsis se ideyal, "Bon maten."

Ki misk yo ap travay?

An plas an premye pandan egzèsis patisipe paralize yo. Yo travay ansanm ak paralize yo ak jenou bay mobilite. fòs misk andikape enpòtan pou anpil espò ak nan lavi chak jou.

Epitou aktif sa yo rele nan misk-sinèrjist, ki aji ansanm ak lòt moun. Men sa yo enkli misk yo fesye ak misk la adukteur Magnus. Fesye responsab pou etann, wotasyon anch, ak mouvman yo nan bò la. Pifò dirijan - yon nan misk piti, ki se tou patisipe nan tout mouvman yo anch.

"Bon maten" - yon egzèsis ki tou enplike nan yon ti, men trè enpòtan misk erèkteur spinae, ki kontribye pa sèlman nan do a fò, men tou, yon pwèstans an sante ak kòrèk demach.

Èske li danjere nan fè egzèsis?

Kòm se ka a ak nenpòt lòt aktivite fizik, nan malgre nan tout avantaj ki genyen nan yo te aktivman travay gwoup misk diferan, gen toujou risk.

"Bon maten" - yon egzèsis ki se gwo pou ap travay sou do a nan fant janm la ak tounen lakay ou, men si se pa li se teknik la menm ak pi danjere a nan tout.

Risk pou yo aksidan se pi wo nan tan an lè kò a se pi pre paralèl ak etaj la. Nan ka sa a, pwa a maksimòm de presyon an altèr sou kolòn vètebral la. Si teknoloji a mal, ak ensufizant fò misk tounen se yon fason dirèk nan lopital la.

Si ou se yon inisyasyon, pa prese a fè egzèsis la bon maten, travay deyò premye sou koupi byen a ak deadlift nan Romanian.

Epitou, ou dwe konnen ke li se yon santèn pousan pa fè egzèsis kote sa nesesè fè eksperyans ak pwa trè lou. Nan ka sa a, prensipal bagay - teknik la, epi si ou vle yo montre nan pouvwa a, gen anpil lòt opsyon pi an sekirite pou do a.

Ki jan yo fè yon "Bon maten"?

Egzèsis sanble trè senp nan ekzekisyon, men li se kanmenm enpòtan sonje yon kèk règ senp:

• Premye a tout, ou bezwen pou aprann kijan pou koupi byen byen.
• Kote ba a sou dèyè a nan misk la dèltoidyèn, li pral pwoteje egzèsis la. Pozisyon nan segondè nan baton an se tou akseptab, nan ka chay la ogmante sou paralize yo ki ak pi ba tounen.
• pa apiye moute egzakteman paralèl ak etaj la oswa, pi mal, pi ba a. Ase li yo rete apeprè 15 degre pi wo a paralèl.
• Pou kòmanse, pran yon pwa ki se 25% nan ki nan ki w ap fè chita-ups, ak Lè sa a piti piti ogmante chay la.
• pa fè egzèsis la ak janm dwat. Se konsa, ba a se twò difisil yo ale pou pi devan, kreye twòp presyon sou pi ba a tounen.

Egzèsis "Bon maten" ak yon bar sou teknik la trè menm jan ak skwa yo:

1. Kòmanse Menm jan an tou koupi byen. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa. Mete yon altèr sou zepòl ou, pran yon gwo souf ak sere boulon misk nan vant ou.
2. Kòmanse ranch tounen, yon ti kras koube jenou ou. Kenbe ranch tounen, bese tors la se prèske paralèl ak etaj la. Nan pwen ki pi ba a nan pye a pi ba ta dwe rete pèpandikilè ak etaj la ak jenou ou yon ti jan koube.
3. Dousman pote ranch yo pou pi devan epi leve kò a. Se konsa, ou di jimnastik, "Bon maten."

Egzèsis se byen senp aplike, men li se pi bon nan premye, si w ap fè tèt ou, tire teknik sou videyo, se konsa ke ou ka analize erè a.

varyasyon

Si ou jwenn li difisil oswa ou pa ka fè egzèsis la ak yon altèr, gen yon varyasyon kèk:

• Ak gwoup la elastik. Opsyon sa a kapab redwi chaj la sou kolòn vètebral la ak pèmèt ou efektivman travay nan bounda yo ak paralize.
• Ak altèr. Pran yon altèr apwopriye pwa ak kenbe l 'anba tete a. Sa a se yon bon chwa pou pratike teknik anvan ou deplase sou li nan yon bar la.
• Izometrik "Bon maten." Dousman pi ba prèske paralèl ak etaj la, lè sa a rete nan pozisyon sa yo pou 2-10 segonn ak Lè sa a retounen nan pozisyon orijinal li. egzèsis izometrik - fason ki pi bon yo byen vit bati fòs.
• "Bon maten" sou yon sèl pye. Sa a vèsyon konplike nan egzèsis yo fèt sou yon sèl pye. Li pèmèt ou ogmante fòs la ak nan tren sans nan balans. Men, dwe pran anpil prekosyon.

Egzèsis kapab tou gen pou fè ak nenpòt lòt pondération: chenn, krèp soti nan ba a, ak sou sa.

konklizyon

"Bon maten" - yon egzèsis ki efektivman ap travay sou fesye misk, paralize yo ak pi ba tounen. Sepandan, yon sèl ta dwe fè egzèsis anpil prekosyon nan aplikasyon li, depi echèk konfòme l avèk teknoloji pouvwa mennen nan blesi grav.

Si yo pa ba ou nenpòt ki varyasyon fè egzèsis, ou ka toujou bay ase chaj sou misk yo sib ak skwa, ak deadlifts.