Egzèsis efikas pou biceps yo nan jimnastik la

Jodi a li se alamòd yo fè espò, e sa se pa etone, paske yon bèl figi sere boulon pa sèlman atire atansyon, men tou, ogmante estim pwòp tèt-. Yon chwa ekselan pou konstwi kò se kulturism Sci. Gym - yon plas kote travay ak swe, epi li se vo anyen ke ti fi yo tou te kòmanse bay preferans nan fòmasyon fòs.

Biceps - yon endikatè ki gen pouvwa gason?

Ki sa ki pi moun koulè? Natirèlman, men fò. Se poutèt sa mesye konsantre nan jimnastik peye biceps yo fòmasyon. Anpil asiyen gwoup sa a nan misk sèl jou a fè pi plis nan travay li a.

, Egzèsis pou biceps nan jimnastik la yo se trè popilè nan mitan gason.

Ki sa ki se biceps yo?

Biceps - yon gwo file koton ki gen fòm biceps, ki se sitiye sou pati a anwo nan umerus la, ak konsiste de yon kout ak yon tèt long. Fonksyon prensipal yo nan misk sa a yo se sa ki annapre yo:

• biceps - bra kanbrur vire yo epi li deplase moute palmis la;
• flexes avanbra a ak zepòl;
• viraj bra a anwo kay la.

Baze sou ki fonksyon yo nan tout egzèsis biceps yo baze sou bra a koube.

Prensip Fondamantal nan biceps antrennman

Yo nan lòd yo grandi nan misk, ou bezwen sou chak sesyon fòmasyon li blese. Ki rive nan kou a nan travay nan microtrauma nan sal pandan gerizon kantite ti vilaj ak nouvo tisi, epi konsa ogmante nan misk nan gwosè.

Sepandan, aksidan souvan ap mennen nan yon pwosesis ranvèse, se konsa pratike chak jou gaspiye.

Pandan fòmasyon an parfètman fè egzèsis 3-4 pou biceps yo nan jimnastik la. Reps yo ta dwe fè sou 8-12, ak apwòch - 3-4.

Kalite egzèsis pou biceps

, Egzèsis pou biceps nan jimnastik la kapab divize an debaz ak izolasyon. Premye fè lè l sèvi avèk barbells ak altèr, dezyèm lan - nan jimnastik la. atlèt ki gen eksperyans te remake ke moun ki egzèsis debaz ankouraje kwasans pi bon nan misk ak paralèl ak enplike nan travay la nan lòt fib. Sepandan, si ou vle nan tren yon sèl biceps, se konsa pale, ki izole li, kalite an dezyèm nan fè egzèsis pral pi welcome.

Egzèsis sa yo pi bon pou biceps yo nan kanpe nan jimnastik

Leve biceps altèr. Pou fè egzèsis la, ou bezwen yo mete lajè pye zepòl ou apa, pran yon anba altèr priz, yon ti kras pliye nan senti a, yo dwe kò a ap rete dwat, ba altèr nan ranch yo. Apre yon gwo souf, pliye bra yo, ogmante ba a nan pwatrin ou yo. Koud yo ta dwe pouse nan kote sa yo, ak ponyèt-yo fèmen. Nan tèt la ak fè ekzalasyon pran yon poz, ak Lè sa a lage altèr la nan pozisyon inisyal li yo. Li enpòtan yo dwat men nan nan fen a, kenbe tansyon an nan biceps yo.

Leve altèr pou biceps. Kote nan kò a, tankou nan fè egzèsis anvan-an, men pran altèr yo pou ke yo vire tèt yo nan chak lòt, yon priz senp. ta dwe Enspiratwar altèr leve, vire nan direksyon pou deyò a, nan palmis nan pwen fen dwe adrese dirèkteman zepòl. Lè altèr yo tou pre zepòl yo, li nesesè pran yon poz ak respire. Nou pi ba altèr yo, ponyèt vire tounen.

Leve baton do priz. Koumanse pozisyon ki similè yo, pran baton la pou ke pla yo fè fas a desann - ranvèse priz sou souf la leve ba a nan pwatrin ou, koud nan moman an nan fè egzèsis la yo ta dwe pouse nan kote sa yo ak fiks yo. Nan tèt la nan yon ekzalasyon ak pran yon poz, pi ba ba a.

Mato. Pran altèr konvansyonèl priz, obsève deformation a nan do a, pran yon souf, leve altèr gòch la nan zepòl la kite, pran yon poz, rann souf ak pote l 'desann. Nou fè menm bagay la sou pwa yo men dwat.

Bloke aparèy fòmasyon. Pran priz la kab 'sou kou anba nan fon an, mete pye lajè a zepòl apa, dwat koud ou yon ti jan koube. Sou respire rale kou a nan pwatrin lan, koud bourade, pran yon poz a, rann souf ak pi ba ba a.

Pli ant blòk yo. Pran manch lan D-priz soti nan anba a, vin sant la nan similatè a. Sou rann souf la, rale manch lan nan tèt la jouk pla yo yo mete sou zepòl yo, pran yon poz ak rann souf omisyon.

, Egzèsis pou biceps chita

egzèsis efikas pou biceps yo nan chita nan jimnastik:

Leve altèr pou biceps. Nou chita sou yon ban, rdrès moute, obsève deformation a nan do a, pran yon priz altèr konvansyonèl yo. Sou enspire nan leve altèr yo jis pi wo a ranch yo epi kòmanse Thorne bwòs la anwo lè altèr a pral tou pre zepòl yo, pla gen fè yon gade nan plafon an, pran yon poz ak rann souf, kòmanse pi ba altèr la, vire pla yo.

Ogmantasyon nan ban an EZ altèr Scott. Pran ba a priz pi ba, chita sou ban an apwi trisèps mizik kanpe oblije post la, men koud sijè nan yon pozisyon yon ti jan koube, ak yon ekzalasyon ogmante altèr la nan pozisyon an vètikal nan avanbra a, fè ekzalasyon pran yon poz epi retire okenn pati prèske nan fen an.

Konsantre kwasans. Nou chita sou ban an, pran pati anba a priz altèr, mete pye yo pi laj pase zepòl, mèg pi devan pou ke pati ki pi ba nan biceps yo repoze kont jigo dwat la, yon sèl men atake jenou l 'yo. Sou enspire nan leve altèr nan pwatrin, pran yon poz a, rann souf ak pote l 'desann piti piti. Nou fè menm bagay la ak lòt men an.

Sou baz la nan egzèsis sa yo, ou kapab kreye nenpòt seri egzèsis pou biceps yo nan jimnastik la.

pwogram fòmasyon biceps

Rapid men antrennman yon anpil, ou ka itilize egzèsis diferan, nimewo diferan nan ansanm ak reprezantan, sèvi ak ansanbl, trisety. Li tout depann sou bi pou yo fòmasyon.

Yon pwogram echantiyon ki egzèsis fè youn apre lòt la. Apwòch sa a, premye a 15 reprezantan ak lòt twa a - sou 8.

1. Pli ak altèr chita sou yon similatè.
2. biceps pli variantes sou yon ban Panche.
3. Kanpe pli ak yon altèr.

Misk evantyèlman jwenn itilize chay la. Pou kenbe yo nan estrès pou pli lwen grandi, li nesesè detanzantan chanje pwogram fòmasyon an ak ogmante pwa a.

Ki sa ki chwazi: fòmasyon ak yon enstriktè or-etid pwòp tèt ou?

débutan yo erè ki pi komen nan sal - inyore sèvis yo antrenè. Tipikman, rookie a nan chanm nan konnen absoliman anyen sou jan yo ka kòrèkteman fè pa sèlman fè egzèsis pou biceps nan jimnastik la, men tou, travay la nan tout gwoup nan misk ak lòt. Se konsa, souvan yon moun ka obsève odyans lan kliyan konfonn ki pa konprann, pou sa ki similatè yo soti nan, ki jan fè, yo devlope kèk gwoup nan misk ta dwe konbine nan yon sèl antrennman, e ki sa - pa gen okenn.

Si ou vle reyalize bon rezilta nan sal la, antrenè a pa ka fè san yo pa. Ki sa ki fè fòmasyon ak yon enstriktè:

• teknik la fè egzèsis kòrèk;
• plan fòmasyon ;
• règleman nan nitrisyon apwopriye;
• enfòmasyon sou espò nitrisyon;
• siveyans nan fè egzèsis la;
• minimize blesi yo;
• èd memwa siksè nan rezilta yo.

Antrene biceps yo pou kont li pa fè sans, li mande pou yon apwòch konplè. Natirèlman, egzèsis pou biceps, trisèps nan jimnastik la ki pi popilè a nan mitan moun. men Konpetan ponpe ede bati nan misk ak amelyore aparans la.

Men, pa bliye sou gwoup misk lòt, ki nan kò a se ase. Sou baz sa a, li nesesè genyen ladan yo yon egzèsis fòmasyon nan plizyè gwoup. Pou egzanp, egzèsis pou paralize yo nan gym la kapab konbine avèk egzèsis sou kwadrisèps ak ti towo bèf, pwatrin antrennman kapab konbine avèk do a ak sou sa.