Egzèsis pou bounda yo: Pwogram la pou ti fi

Sa a dènye mwa a nan sezon fredi vini nan yon fen. Pa byen lwen sezon prentan ak ete sezon an long dire. Sa vle di ke trè byento soti nan pantalon cho, nou vole nan jip kout, tèt ak mayo. Epi, nan kou, nan yon ki ba ijans nan rad yo vizib tout iregilarite nou an, twòp flou, afesman ak lòt defo figi. Pou rezoud pwoblèm lan pral ede w fè egzèsis chak jou pou bounda yo. Espesyalman pou ou nou te chwazi egzèsis yo pi efikas ki apwopriye pou aplikasyon nan kay ak jimnastik la.

Yon kèk règ senp yo kòmanse

Anvan transgrese nan espò a, ou bezwen fè kèk pwosedi preparasyon pou. Se konsa, si bounda ou fòmasyon (pou ti fi) pral pran plas nan kay la, prepare yon kabann, dlo, sèvyèt ak rad nan rad konfòtab, pa mete restriksyon sou mouvman. Gratis espas pou fòmasyon. Pou klas nan jimnastik la, li ta dwe pran dlo, sèvyèt, yon chanjman nan rad ak soulye. Tout moun ki renmen angaje yo nan mizik, asire w ke ou jwenn yon davans apwopriye ak rit koule, ki ede pou avanse pou pi nan yon ritm ki apwopriye.

Kòmanse ak yon limyè cho-up

Ki jan yo kòmanse yon egzèsis kay la pou bounda yo? Sa a dwat, ak yon cho-up. Anvan ou kòmanse aplike yon konplèks nan egzèsis rekòmande pou pi sere bounda yo, Ki jan yo chofe. Pou fè sa pou 5-6 minit, oswa Kouri yon so sou tèren an. Ou kapab sèvi ak kòd la. Epi sèlman apre misk ou yo pare, ale nan etap kap vini yo.

Se nan kay la oswa nan jimnastik la: skwa

Pou kòmanse, deside pou tèt ou kote ou fè plan fè egzèsis bounda yo: nan jimnastik la oswa nan kay la. Erezman, ou ka toujou ranmase yon seri inivèsèl nan egzèsis pou tou de sal la ak anviwònman an lakay ou. Pou egzanp, youn nan klas sa yo, se chita-ups ki ka fèt avèk oswa san pondération. Nan ka sa a li se posib yo sèvi ak pwa, pwa oswa boutèy ti ak dlo oswa sab.

Skwa yo fèt jan sa a:

• Kanpe dwat ak kote pye nan lajè (li yon bon lide yo paralèl ak zepòl ou).
• Ranmase yon boutèy oswa altèr.
• Pliye bra ou (ak altèr) nan koud yo.
• Dwa tounen (nan pozisyon sa a li dwe kenbe nan tout antrennman la).
• Mèt delye kote sa yo (nan 45 ° C).
• Swiv chita nan (basen yo ta dwe paralèl ak etaj la).

skwa sa yo ta dwe fè chak jou pa 30-10 fwa nan yon sèl apwòch. Piti piti ogmante kantite a nan plede repete yon posib. Skwa - pi efikas la ak nan egzèsis yo menm tan ki senp. antrennman a pi bon pou glutes, janm ak tout kò a pa jwenn.

Skwa ak altèr ak yon boul kont yon miray

Pou varyete, klasik chita-UPS yo sou tèren an ka yon ti kras modifye. Pou egzanp, pou objektif sa a ka itilize boul fitbolny (adaptasyon espesyal pou kondisyon fizik) ak altèr. Ki te fèt sa a bounda kay antrennman. Pou fè li, fè etap sa yo:

• Etap leve, li vin tounen nan miray la.
• Jwenn boul la, mete l 'dèyè do l' ak mèg sou pati a anwo nan kò ou.
• Ranmase yon altèr oswa de boutèy.
• Pafwa, fè chita, pliye koud ou nan direksyon ou, de - leve kanpe, leve men ou avèk altèr.

Repete 25-30 fwa skwa. Se yon bon lide fè konplèks sa a nan 2-3 aparèy televisyon HD. An menm tan an fè tout mouvman yo ki ou bezwen pa vit. pa bliye ke ou panche retounen lakay yo epi kenbe boul la. Se poutèt sa, pa deplase twò vit, se konsa yo pa pèdi pwen an balans.

Plizyè varyasyon ak atak

Yon lòt fè egzèsis ekselan pou bounda yo ak pye yo lunges. Gen anpil opsyon pou aplikasyon yo. Idealman, pwogram nan fòmasyon pou bounda yo Li ta dwe gen ladan tout nan opsyon sa yo. Men, li pouvwa dwe, ak omwen de varyasyon nan lunges. Pou egzanp, ou ka fè atak yo klasik, konbine yo ak yon kwa.

Pou varyete nan premye nan atak, yo ta dwe leve kanpe dwat, ak Lè sa a fè yon gwo etap pou pi devan. Nan ka sa a pwa a kò deplase fèt san pwoblèm nan mitan janm ou yo. Swiv koupi byen orijinal la. Kenbe pozisyon sa a pou yon kèk segond epi retounen janm nan nan plas li. Repete premye sou yon sèl bò 30 fwa, epi apre lòt la.

atak Lakwa te pote soti pi bonè. Ak nan ka sa a, pye a se pa sa transfere dirèkteman, men nan direksyon opoze a (larjer). yo Nimewo a nan plede repete yon sou chak pye envite yo pote jiska 30-60 chita nan yon tan. Pa analoji nou ka fè lunges bò.

Yo kouri sou pye yo demi-Bent pandan y ap kanpe. Nan ka sa a, yo ta dwe janm nan dwe mete entèdi nan bò la. Repete menm bagay la sou pye a ak lòt. Ki sa ki ka pi bon pase yon antrennman pou glutes yo?! Si fè yo kòrèkteman, egzèsis sa yo misk ou pral literalman boule ak doulè. Men, bagay la enpòtan se ke nenpòt nan sa yo kalite atak ka fè pa sèlman nan kay, men tou nan jimnastik la. Yon adisyon gwo isit la yo se altèr.

Leve pye yo moute

Yon fwa ou fin fè egzèsis yo nan plan an anwo, li lè pou avanse pou pi nan fon an. Pou fè sa, bese a jenou ou, koud swiv konsantre. Kite yon sèl pye nan jenou an ak Bend nan dezyèm ak leve. E yo ta dwe talon pye a dwe adrese dirèkteman ba plafon an, epi li janm - deplase nan yon ang ki dwat. Sonje ke fè egzèsis sa yo pou bounda yo pa mande pou koube nan senti a. Pou evite aksidan, eseye kenbe do ou dwat epi yo pa pliye pandan y ap kondwi. Fè egzèsis sa a ak chak pye 25-30 fwa.

janm Side asanseur nan direksyon pou

Apre li te diplome soti nan fè egzèsis anvan-an, dousman kouche sou bò ou. Apiye tèt li sou bra a nan yon sèl men, ak lòt la pou konvenyans nan yon ti jan koube, li mete pi devan. Pran yon gwo souf ak ogmante janm nan tèt upwardly. Kenbe pozisyon sa a pou yon kèk segond. Lè sa a, rann souf ak pi ba janm ou, san yo pa manyen anba a kouche pasifikman. Repete avèk chak pye 25-30 fwa. Pèfòmans pwogram fòmasyon sa a pou bounda yo nan gym la oswa nan plis abitye kay la.

ups nan polumostika nan basen

Kouche sou etaj la. Gaye pye ou zepòl-lajè apa. Pliye yo nan jenou yo. Men desann plonje ak rale kwis yo. Panche sou zepòl ou epi leve basen an leve. Pandan mouvman sa a pwatrin lan tankou si woule sou tèt li, ansanm ak tout kò a ap fè yon kalite mwatye pon. Nan yon pozisyon nan anwo retade ankò, ak byen fèm peze bounda yo. Lower ranch yo desann ak repete 25-30 fwa ogmantasyon an.

Pou yon chanjman, ka monte a nan egzèsis basen dwe fèt pandan y ap sou ti mòn lan. Sa vle di ke lè kò a monte leve, pye ou yo ta dwe nan yon wotè. Pou egzanp, li pouvwa gen yon ti jan fè fas a youn ak lòt pou chèz blòk yoga oswa yon chèz sofa. Konplike sa a pye aksyon ka mete yo sou yon gwo boul fitbolny.

Fè deadlifts ak vin pi grav

Next abòdab ak senp fè egzèsis - deadlift la. Pou aplikasyon li ou pral bezwen altèr. Nan ka sa a, sa yo se apwopriye ki gen yon pwa limyè (ki poko gen 5 kg). Sepandan, nan absans la nan pondération sa yo ak ou ka toujou itilize boutèy yo ki ak dlo oswa sab. Kijan sa a bounda fè egzèsis nan jimnastik la? Pou ti fi li se anjeneral ki fèt pa pwofesè ki gen eksperyans. Ou inisyativ la tout antye tonbe sou ti fi yo tèt yo.

Fè egzèsis sa a, li nesesè nan ranmase yon altèr, vin dwat, dwat do ou ak bra yo rale desann (tankou yon règ, yo pann lib nan zòn nan anch). Ki te swiv pa yon ti kras pliye jenou yo ak pi ba do a, fèt san pwoblèm glisman pwa sou pye l 'yo. Fè leve altèr tounen. Repete mouvman sa a 20-25 fwa. Deplase fèt san pwoblèm ak san yo pa kou. pa prese. Pran kout pran yon poz ak respire pi byen.

Pwogram nan fòmasyon nan jimnastik la: bounda

Gym, kontrèman ak nan kay la, gen yon zòn ki pi gwo ak opòtinite. Avantaj nan prensipal isit la se prezans nan yon enstriktè ki gen eksperyans, ki moun ki nan lè yo ap bay bon konsèy, epi fè yon orè pou pwogresivman fòmasyon. Se konsa, pandan ke yo nan sal la, ou ka pran yon sèl altèr (5 kg se amann), mete lajè-janm nan nan "pliye nan" ak fè skwa. Chita pou osi lontan ke pati ki pi ba nan altèr la manyen etaj la. An menm tan an, asire w ke jenou ou a pa pwolonje pi lwen pase chosèt. Èske twa kouche nan 12-15 fwa.

skwa Gwo twou san fon

Yon lòt fè egzèsis gwo pou bounda fèm yo skwa gwo twou san fon oswa ak tenm sou li san yo pa plis "krèp". Pou fè sa, mete lajè pye zepòl ou apa, jwenn kou a oswa dèyè ba a ak pote chaj la sou zepòl li. Kòmanse fè yo fè skwa, detourner basen ou kòm si ou vle chita sou yon chèz envizib. Repete egzèsis sa a 12-15 fwa, lè l sèvi avèk 2-3 aparèy televisyon HD.

Skwa sou yon sèl pye

Fè egzèsis sa a, w ap bezwen kou oswa ba ak yon pwa ti ak yon ban. Lòd la ekzekisyon nan etap sa yo nan sa a konplèks se jan sa a:

• Apwòch ban an yo epi yo vin nan devan l '(jis 60-90 cm).
• Mèt zepòl-lajè apa plas.
• Pliye jenou ou epi leve kou a oswa poste leve, mete l 'tounen sou zepòl li.
• Mete men zepòl-lajè a apa.
• Dwat do ou ak leve tèt la.
• Apiye pye anbou sou ban an.
• Pran yon souf epi yo kòmanse desann jouk lè tankou anch lan pa pral paralèl ak etaj la.
• Rann souf epi retounen nan pozisyon orijinal li.

Chanje janm ak repete menm pwosedi a menm sou lòt la. Repete 15 fwa sou chak pye. Nimewo a nan either nan ka sa a li se pi bon pou ogmante pou 2-3.

Leve bounda yo nan polumostike altèr

Fè egzèsis sa a, premye chita sou etaj la. Lè sa a, glise pye ou anba yon bar ak yon pwa ki piti yo. Nan ka sa a, kou a yo ta dwe nan ranch ou yo. Apre sa, dousman kouche sou planche-a epi kenbe men pòs, kòmanse ap monte nan polumostik. Pou sa fò pye vye soti nan etaj la, epi eseye leve pwatrin a leve. Apre leve ak rann souf tou dousman pi ba nan pozisyon orijinal li. Repete egzèsis sa a 12-20 fwa.

Fòmasyon sou yon tapi oswa Orbitrek

Anplis de sa nan fòmasyon fòs, kontribiye nan pèdi pwa rapid ak amelyore fòm nan bounda ou a, ou bezwen fè pi plis ak Cardio. Pou sa ka fèt, travay apwopriye sou Orbitrek oswa tapi. Sepandan, nan ka a lèt, ou bezwen enstale ang lan senti ak enklinezon. Nan ka sa a, chaj la sou bounda yo ap ogmante, ki pral santi menm misk yo pi piti a nan ou "pwen senkyèm".

Nan ti bout tan, fè aliman Cardio ak pwa fòmasyon. Lè sa a,, trè byento, ou jis pa rekonèt tèt ou nan glas la.