8 superuprazhneny ki pral ba ou yon vant plat

Banday Sur ak skwa te deja chofaj la ki pi popilè nan klas edikasyon fizik, men jou sa yo yo se tan ale. Jodi a, tou de nan egzèsis sa yo te touche yon repitasyon move, sitou pami enstriktè byennèt fizik. te Constant repetisyon nan koube ak tounen lakay ou te kòz la nan doulè nan do, epi pafwa menm orè kondui. egzèsis sa yo ap ede w reyalize yon plat vant elastik san doulè ak blesi.

lam

, Egzèsis ranfòse tors a se trè itil pa sèlman pou laprès la, men tou pou kowòdinasyon apwopriye. Youn nan egzèsis yo pi senp ak pi popilè, ki vize a estabilize tors la - se yon teren klasik nan longè bra a, oswa kòm li se te rele, ba segondè.

Pi efikas fason yo kenbe ba a, voye yon altèr ti soti nan yon sèl men nan yon lòt. Mete yon pwa tou pre bò dwat ak rale a kite epi retire pwa a, mete l 'pwochen nan men gòch la. Repete egzèsis la, chanje men pou yon minit.

Kenbe tou dwat nan kolòn vètebral li. Li pi bon yo kontwole direksyon an nan kolòn vètebral la - swiv basen an. Si li pa panche a gòch la oswa dwa, pa leve epi yo pa tonbe, nan kolòn vètebral la tout antye ap rete fiks.

Pandan fè egzèsis la, mete yon pwa, retounen nan pozisyon ou te kòmanse sou enspire a ak leve altèr la menm jan ou rann souf.

nan vant pliye

Pou misyon pou minimize doulè a epi yo bay konfò nan tout kolòn vètebral la, pran yon nòt sou yon egzèsis devlope pa Dr McGill - nan vant pliye. Kouche sou do ou a ak yon sèl pye pwolonje ak Bend nan dezyèm nan jenou an. Mete men anba pi ba ou tounen, asire w ke manton ou a se paralèl ak plafon an, pa pliye kou an. Lantèman leve tèt ou, zepòl ak pwatrin kòm anpil jan ou vle. pa pliye kou a ak manton dwe bese desann nan pwatrin li. Imajine ke nan do ou ak kou tache plat tablo lajè, epi leve anlè kò-a nan yon sèl mouvman. Menm si monte nan sanble ap ki ba, pa enkyete. Repete egzèsis la 20 fwa, chanje janm koube de dwat a gòch.

mach nan bay manti

Pou moun ki ap planifye yo kreye pwòp efikas woutin Fitness yo, ekspè rekòmande yon lòt fè egzèsis ki vize a ranfòse tors la - kouche mach.

Fè egzèsis la, kouche sou do ou, detire bra ou ansanm kò a, pla desann, pliye jenou ou, repoze pye l 'sou etaj la. Sa a se pozisyon ou te kòmanse. Konsekitivman, leve pye l ', redresman yo, epi eseye rale jenou an kòm fèmen nan vant la. Pandan fè egzèsis li enpòtan kenbe tou dwat nan kolòn vètebral epi asire balans nan dwa ak estabilite. Èske egzèsis sa a pou yon minit.

Polumostik

Yon lòt fè egzèsis senp ak efikas pou ranfòse tors la - polumostik. Kouche sou planche figi moute a, pliye jenou ou ak sere jukstapoze pye sou planche a, kenbe jenou ou yo ansanm. Men pwolonje ansanm kò a, pla repoze sou etaj la. Leve jigo ak basen pou ke kò a se yon liy dwat pwolonje nan yon ang soti nan zepòl yo nan jenou yo. Dousman pi ba basen desann nan pozisyon orijinal la ak repete egzèsis la nan 15 a 20 fwa.

Trese janm moute

se Sa a fè egzèsis yo te rele tou tòde la ranvèse ak yon etap nan ranfòse tors la ranfòse li yo. Bon ekzekisyon nan egzèsis sa a egzije pou ou bay manti sou do ou, bra lonje ansanm kò a, pla repoze sou etaj la. Ou bezwen tou ogmante pye yo moute san yo pa koube yo pou ke pye yo paralèl nan plafon an. Sa a se pozisyon ou te kòmanse. Apre sa, leve ranch, basen lan ak pi ba tounen moute osi lwen ke ou santi ou alèz, san yo pa pèdi balans ak estabilite. Fè anfaz sou zepòl yo ak men. Lè yo retounen a pozisyon ou te kòmanse, eseye pi ba ranch yo sou planche-a tou dousman.

wòch Kelenbe

se fè egzèsis sa a tou gen entansyon ranfòse tors la, plis pase estabilizasyon li yo ak konsolidasyon. Koumanse pozisyon nan Kelenbe an - segondè ba. Pran moute nan ba a nan longè bra a, kòmanse djògin nan plas, pandan y ap eseye kenbe jenou a nan pye a dwat t'ap vini tankou fèmen ke posib yo koud la nan men la dwat. Menm bagay la tou ak bò gòch la. Èske w gen te kòmanse mouvman an, asire w ke kwis ou ak basen pa t 'leve, kenbe estasyonè nan tors, ak misk li enplike nan sa. Li pa pral fasil, paske Kelenbe an - yon egzèsis pi konplèks ki lakòz kò a byen vit jwenn fatige ak bi pou konpanse pou epi jwenn chemen an nan pi piti rezistans.

foutbòl voye jete

Kanpe dwat ak rale men yo moute ak boul la medikal. Kenbe pye zepòl-lajè apa. Trè jete boul la desann pouvwa a maksimòm posib nan menm tan an eseye trape l 'tankou pli vit ke li rebondi koupe etaj la. Li nan oke si kò ou ale nan yon Crouch. Repete egzèsis sa a 12-15 fwa. Importantly, pa bliye kenbe misk ki nan tors la nan sispens. Si ou santi ou tankou misk nan vant ou patisipe nan fè egzèsis la, lè sa a ou ap fè li kòrèkteman.

Jete boul la sou fitball

ren Uprites sou fitball ak pliye jenou ou nan yon ang 90 degre, jukstapoze pye nan etaj la. Leve boul la medikaman nan longè bra a. Byen vit chita epi jete boul la sou miray la ak trape li. Repete egzèsis sa a apeprè 15 fwa.

Cardio fè egzèsis ak manje an sante

Ap travay sou misk yo nan vant, anpil fwa moun bliye sou kouch nan grès ki antoure yo. Debarase m de grès depase alantou medya yo, angaje yo nan Cardio efikas oswa kòmanse kouri. Sote kòd se tou trè efikas. Pou amelyore efè a nan fè egzèsis ak fòmasyon, revize rejim alimantè ou a ak sipresyon a nan pwodwi danjere ak semi-fini pwodwi, ak rezilta a pa pral sèlman misk nan vant ou, men tou, sante jeneral ou kòm byen ke aparans.

Bon rejim ak egzèsis yo ta dwe inséparabl nan pwosesis pou yo travay sou misk yo nan vant. Ou ka depanse èdtan sou fè egzèsis la, repete li pou semèn ak mwa, men si yo pa kenbe yon rejim alimantè ki an sante, ou yo se fasil yo wè rezilta satisfezan.

Sa pa vle di ou gen konplètman abandone idrat kabòn yo ak bliye sou pasta, sandwich ak patisri. Pwoblèm nan se pa sa ki nou manje idrat kabòn, ak ki jan anpil nan sa yo sibstans ki sou òganik, kò nou an ki gen nan pwosesis chak jou.