Bounda Bèl ak pye: sant kay la pou fanm

bounda Bèl sere boulon - sa a se pa toujou yon kado nan Manman Lanati. Anpil fwa mèt pwopriyete yo nan sa a bote gen nan travay difisil sou tèt nou reyalize rezilta yo. San dout, jimnastik la ak antrenè a pral pèmèt rekòmandasyon yo achte fòm pran swen san patipri byen vit, men rezilta a pa pral tann lontan nan kay syans sistematik. Pèfòmans regilyèman yon egzèsis kèk ou ka "fè" bounda bèl ak pye deja nan mwa ki sot pase.

Preparasyon pou klas

Si ou te seryezman deside pran pou tèt li, premye a tout bezwen prepare mantalman. Nan ka sa a, atitid la dwa se pa dènye an. Pifò fanm bezwen yon estimilis, pou egzanp, foto nan espò fanm, yon kostim de ben nouvo, bout pantalon. Se sèlman lè sa li pral travay di yo ka resevwa bounda yo bèl. Ak rèspè nan preparasyon an nan fizik la, w ap bezwen byen yon ti jan: konfòtab spor ki detire byen, pwa oswa altèr, si sa posib ba limyè oswa jis kou a, yon tapi (ou ka pran yon dra oswa dra).

Yon seri egzèsis pou bounda yo

Prepare mantalman ak ame ak ekipman espòtif, kòmanse nan "fè" pi bèl bounda yo fi. Gen kèk egzèsis debaz yo, fè sa, ou kapab reyalize bon rezilta. Nan prensip, yo se yon klasik. Li te gen sou tan antrenè Fitness gen yon kalite de yo avèk èd nan Pwodwi pou Telefòn, tankou etap-tribin oswa fitball.

skwa

Pi efikas ak efikas fè egzèsis pase skwa, pa ankò envante yo. Si ou koupi byen kòrèkteman, ou se literalman nan yon mwa yo pral bounda bèl. Photo demnstriruyut ekzekisyon kòrèk la nan egzèsis yo. Kanpe dwat, zòtèy fè fas a pi devan, pye yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Chita epi pou yo jwenn moute yo dwe dousman epi fèt san pwoblèm. skwa plen pa bezwen: anreta akòz yon kèk segond nan yon pozisyon kote fant janm paralèl a sou planche-a. Sa se, ki soti nan deyò a li sanble kòm si nou chita sou yon chèz. Poukisa pou l 'se pa dezirab bay tout koupi byen? Reyalite a se ke lè ou ale desann ba, prèske nan etaj la, gluteus Maksim misk la detan, epi nou sa a pa gen anyen nan men li dwe toujou ap ajite. Pandan egzèsis sa a, men yo sou senti a se pa sa mete: yo pwolonje pi devan, oswa ou se sou yon moso bwa jimnastik, yo mete sou zepòl yo. Plis fanm ka prepare pa fizikman koupi byen ak koupon pou achte a oswa baton (sipèvize).

lunges

Lunges tou pou ede ranfòse misk ki nan bounda yo ak pye. Pa fè egzèsis sa a, li se pi bon kontwole tèt ou nan glas la. Li enpòtan yo koupi byen se konsa ke jenou an vle pèse anvlòp la janm bese nan 90 degre epi yo pa kite pi devan. Prensip la nan egzèsis sa a se jistis senp: leve kanpe dwat, pye zepòl lajè apa. Soti nan pozisyon sa a, fè yon etap pi devan, koube jenou ou (sonje apeprè 90 degre), lè sa a retounen nan kòmanse pozisyon. Lè w fè lunges, kenbe men ou sou senti a, lòt opsyon a - Tonben ak altèr. Lunges ka fè sou-sou sit, oswa swiv, se sa ki, pa pou li retounen nan pozisyon orijinal li yo, ak nan etap pi devan. Ou kapab tou fè yon egzèsis nan kote sa yo ak tounen lakay ou.

ekspilsyon

Sa a fè egzèsis efektivman. Malgre senplisite li yo, ke li fòme yon bounda bèl, kòm li pèmèt ou nan travay soti misk yo pwofon. Egzèsis se fè nan de varyant: kanpe oswa bay manti.

Eklate kanpe. Kanpe dwat, mete pye l 'pi laj pase lajè zepòl. Jenou yon ti jan bese pi devan, men l 'sou ren li. Koulye a, pouse basen an pou pi devan ak sere boulon bounda ou ke posib. Lè sa a, ap detann yo, viraj basen an tounen.

Eklate bay manti. Kouche sou planche a sou do l ', janm bese nan jenou yo ak yon ti kras apa, bra ansanm kò a. Koulye a, pouse basen an leve, pense bounda yo. Kenbe pozisyon sa a pou detwa segond ak desann.

Nou fè Se konplèks sa a rekòmande 4-5 fwa yon semèn, e pli vit ou pral wè rezilta yo an premye: elastik bounda bèl ak janm yo.