Chaje pou pye yo ak bounda: Yon seri egzèsis, ak revize efikasite nan

Ki mouvman ta dwe gen ladan ideyal la chaje pou pye yo ak bounda? , Egzèsis sou fòs ak andirans, yo abitye nan vizitè jimnaz regilye, pa toujou garanti yon efè rapid ak gran - janm rete byen Pwoblematik zòn pou ponpe, se konsa yon konvansyonèl ak yon egzèsis modifye yo ta dwe ajoute eleman ki nan yoga ak pilat. Nou ofri yon seri plen fèt pa dirijan antrenè Fitness Ameriken an.

vanyan sòlda III

Sa a se yon klasik pwèstans yoga, ki se rekòmande yo kòmanse nenpòt konplèks oswa ki suransanbl ki vize a fòmasyon misk kwis yo ak shins. chaj chak semèn ou pou pye yo pral menm plis efikas si ou ajoute mouvman sa a poko konn anyen nan yon woutin yo konnen yo. "Vanyan sòlda III" pèmèt pa sèlman nan sere boulon misk ki nan zòn pwoblèm nan ren la desann, men tou, yo kenbe ton nan misk nan laprès la.

• Kanpe ak pye ou yo ansanm. Lè sa a, leve janm gòch ou a, rale chosèt lan ak pote pwa nan kò sou rès la leve kanpe dwat janm dwat. Kontinye ogmante janm gòch la ak pi ba tèt la ak tors osi lontan jouk kò a fòme yon liy dwat orizontal soti nan tèt la nan pye yo. Kenbe bra ou paralèl ak kote sa yo. Angaje ab yo ak asire w ke bò gòch kwis pye, jenou, Shin a ak tout zòtèy yo sou liy la menm. Rete nan pozisyon sa a, kap desann ak kenbe do ou kòm tou dwat ke posib. Li enpòtan pou ke jenou dwat la se pa sa dwate konplètman; sant la nan gravite tonbe nan la nan mitan pye a. Kenbe poze a pou senk souf, lè sa a tou dousman retounen nan yon pozisyon kanpe.
• Chanje pye a ak repete.

Akoupi "chèz"

Si w enterese nan chaje pou pye yo ak kwis ak pou ki pa bezwen altèr ak lòt projectile, peye atansyon sou fè egzèsis sa a ki senp. Akoupi "chèz" se tou yon natif natal nan yoga, pa bezwen nenpòt ekipman anplis pou li. Nan lòt men an, si ou gen nan men ou chèz la ki pi òdinè pote soti nan koupi byen sa a se yon ti kras pi fasil.

• Kòmanse pa pran yon pozisyon kanpe ak do l 'nan chèz la (ou ka fè san yo pa li), pye l' sou lajè a nan senti a. Balanse pwa a kò pinga'w ou sou li a, rale vant ou ak Bend tors la pou pi devan pandan y ap tou dousman bese ranch ak bounda nan yon direksyon ki nan chèz la chèz. One Stop jis anvan ou chita, ak Lè sa a retounen nan yon pozisyon kanpe, pa bliye souch misk jape nan tout egzèsis la.
• Fè twa kouche nan 10-15 plede repete yon.

Lakwa presipitasyon nan dinamik

Lunges - yon klasik frè pou peye pou Slimming desann, men yo yo se byen monotone epi yo ka lakòz annwi pou moun ki renmen mouvman yo ki dinamik ak modifikasyon ki enteresan. Nan lòd pa jwenn anwiye, eseye kwa-presipitasyon nan dinamik - etranj, men li se byen posib fè egzèsis pou tout moun ki vle achte fòm atire yo ak Rezèv tanpon fanm.

• Kanpe ak pye nou sou lajè a nan senti a. Mete sou kote pye nan dwa Diagonal tounen, tankou si pye ou yo te sou flèch yo kite dòmi pran nou rele montre 7:00. Bend tou de jenou yo ka resevwa pozisyon orijinal la pou atak yo. Enklinezon tors ou pou pi devan nan yon ang trant degre ak t'ap tranble anba pye leve, li desann 10-15 fwa. Dwat leve, li vire toutotou 180 degre pou ke pye nan dwa te nan devan. Yon fwa ankò desann anba nan pozisyon an klasik pou atak.
• Shook leve, li desann 10-15 fwa ak chak men, ranpli ansanm lan. Fè twa aparèy televisyon HD.

Low presipitasyon ak janm dwat

se Sa a fè egzèsis fèt nan yon pozisyon kanpe. Li se enpòtan sonje ke yon bon frè pou peye pou Slimming vant la ak pye toujou enplike nan jape tansyon nan misk (ak an patikilye medya yo) nan tout fè egzèsis la; ba presipitasyon ak janm dwat se pa yon eksepsyon nan règ sa a.

• Kanpe ak pye nou sou lajè a nan senti a. Lè sa a, tounen nan pye a dwa tounen ak bese nan pozisyon pou atak pa mete jenou gòch ou sou cheviy a. Leve men nan tou dwat pi wo a tèt ou ak apiye devan soti nan senti a avèk yo. Lower pwatrin lan pi devan nan direksyon ranch yo kòm men yo rive nan pi devan ak anwo. Leve jigo dwat la pandan y ap redresman bò gòch la. Kenbe pozisyon sa a pou twa souf ak Lè sa a retounen nan yon pozisyon pou atak.
• Fè twa plede repete yon, chanje janm ak repete sou lòt bò a nan seri a.

Presipitasyon "skèyte"

Li ofri yon trè chaje janm amann ap travay tout misk yo nan gwo kwis yo ak shins.

• Kòmanse pa pran yon pozisyon kanpe, pye zepòl lajè apa, bra nan kote sa ou yo. Pran yon gwo etap tounen ak janm gòch li, li janbe lòt li Diagonal nan pye a dwat. An menm tan an rale bra a dwat dwat epi sou kote, ak Bend bò gòch men l 'nan koud la, mete l' sou jigo dwat la. Ale nan bò gòch la pa yon distans de apeprè 60 santimèt, ak Lè sa a retounen nan pozisyon orijinal li.
• Repete sou lòt bò a. Èske twa kouche nan 20 plede repete yon.

janm leve

Sa a chaje pou pye yo mande pou yon sèl objè - yon chèz. Egzèsis se ki vize a fòmasyon kwadrisèps yo ak itil bay tout moun ki rèv la yon anfòm ak pye mens.

• Kanpe dwat, fè fas a chèz la. Leve pye dwat ou ak talon pye mèg sou chèz la. Asire w ke jenou gòch ou a pa rektifye, lè sa a leve pye dwat ou sou chèz la e ki rale pye a jiskaske ou santi ou tansyon nan kwadrisèps yo. Kenbe pye a leve soti vivan nan lè a, pliye jenou gòch ou ak dwat yon ti kras pi rèd, pa ki mennen ale nan redresman absoli.
• Èske 10-15 repetisyon, lè sa a fè egzèsis la ak lòt pye a. Li rekòmande twa aparèy televisyon HD.

Chaje pou pye varis

Yon varyete de lunges ak skwa - yon klasik ak trè pwisan atik ki ka nan yon kesyon de semèn fè bounda elastik ak kwis - mens. Men, gen kèk fwa yo tankou yon chay lou sou pye yo jis se kontr. Ak pi fò nan tout sa nou ap pale sou venn varis.

Si ou jwenn tèt ou nan pye yo nan vaskilè nan "Spider" oswa "asterisk", nou ta dwe kòmanse pou chèche pou venn. Si zak la sot pase yo nan gwo po a ble-pèrsiye, li kapab pa gen okenn mal pou yo ale nan doktè-phlebologist a ak klarifye, li se pa si wi ou non eta sante ou se trè komen vaskilè maladi - venn varis. Lè mete yon dyagnostik pénible pa prese jwenn fache: menm lè maladi a ka dwe lib yo angaje yo nan espò, bagay la prensipal - yo obsève kèk règ ki senp epi anpeche twòp sikilasyon san nan ekstremite yo pi ba yo.

Espesyalis yo rekòmande chaje pou varis janm an gen ladan kalite sa yo nan fè egzèsis:

• pyeton mache (mache);
• klas sou yon bisiklèt estasyonè oswa eliptik antrenè;
• djògin sou zèb la oswa sou yon tapi;
• nenpòt ki fè egzèsis fèt nan chita oswa kouche pozisyon.

Revi

Kòm yon règ, majorite nan kòmantè yo negatif soti nan moun ki nan diferan degre, soufri soti nan maladi vaskilè. Etandone ke nòmalman chak chaje popilè pou men, pye ak laprès la gen ladan lunges obligatwa ak skwa, anpil fanm kòmanse mennen yon mòdvi an sante, toudenkou dekouvri ke byennèt yo, sou kontrè a, se vin pi mal. Ki jan yo anpeche vin pi grav nan eta a ki maladi, ralanti devlopman nan venn varis ak nan menm tan an kontinye espò regilye fòmasyon? Swiv rekòmandasyon yo nan atlèt ki gen eksperyans ak menm ki gen chans ki te simonte pwoblèm lan nan venn varis pwogresis, li achte fòm nan vle.

• Evite fòmasyon pwa ak leve pwa. Si ou se asire w ke ke se sèlman pwa yo ak lòt kokiy lou pral ede w pèdi pwa, e rive nan yon pye trè byen ki gen fòm, asire w ou vire nan yon pwogram Fitness pèsonèl pou nenpòt ki Cardio ak fè sa ki dwat nòmal ou apre yo te fin a ki gen pouvwa nan konplèks nan egzèsis. Li se pi byen adapte pou sa a klas objektif sou yon bisiklèt estasyonè oswa tapi, osi byen ke òdinè ap mache briskeman. Se yon bon lide yo mete yon gwo rad konpresyon espesyal (kostim, ba) nan tan an nan fè egzèsis, menm si li nan jis yon kout epi chaje pou de pye yo.
• Si sa posib, elimine eleman tankou alontèm rete nan ba, sitapy, trese an ak lunges. Si sa a se pa posib, lòt yo ki nan lis egzèsis ak Cardio.
• Si travay ou a oswa fòm sijere yon kanpe long oswa chita nan yon sèl kote san entèripsyon, eseye osi souvan sa posib yo woule pwa nan ki tonbe sou de pye l 'yo, ak pinga'w ak tounen yo nan chosèt yo. Pou fè sa, kwaze tou dousman soti nan talon pye zòtèy.
• Evite mete soulye ak pinga'w segondè oswa kenbe modèl ki sanble pou okazyon ki pi espesyal.

Sonje ke sante ou - nan men ou. Klas yo kòrèk espò èd yo kenbe sante ekselan pou ane rive.