Prepare pou yon maraton: pwogram fòmasyon

Pwogram nan nan jwèt yo Olympic nan 1896, complétée ak yon nouvo disiplin - kouri maraton, ki se toujou ki gen rapò ak jòdi a. longè distans te 40 km. Li espò Atletik se konsidere kòm pi long la ak pi sevèr nan mitan lòt espò nan kategori sa a. Simonte sa yo yon distans se yon gwo defi difisil pou kò a, se konsa anvan ras la ki dwe fèt lontan preparasyon pou maraton a, ki gen ladan pa sèlman rejim nan fòmasyon, men tou, yon repa espesyal. Koulye a, kouri nan yon maraton, pa nesesèman gen nan ekip nasyonal la nan konpetisyon atletik, chak ane li se posib yo pran pati nan Moskou e menm resevwa yon rekonpans monetè.

istwa

Dapre yon lejand, Herodotus dekri, li se li te ye ke nan byen lwen 490 BC a. e. te batay la nan Marathon ant moun Lagrès yo ak Pès yo. Lè fòs yo opozisyon te konplè, moun Lagrès yo voye yon mesaje Pheidippides vanyan sòlda ak bon nouvèl la jouk lavil Atèn. Kouri sou 34 km, mesaje a, li di bon nouvèl la bay pèp li a, fin itilize te tonbe nan tè a ak mouri.

Anvan premye jwèt yo Olympic yo te ofisyèlman mezire ak dokimante distans ki genyen ant Marathon ak lavil Atèn 34.5 km. Marathon tou se simonte distans la nan 40 km en 1896. Apre atlèt yo simonte nan fwa diferan distans diferan, men depi 1924 ofisyèlman te kòmanse fè distans 42.195 km. By wout la, genyen tou maraton ski ak km a tras 50.

te kalifye maraton ki te fèt anvan premye ras la Olympic. Nan sa a, premye vini Charilaos Vasilakos ki coped ak yon distans de 3 chasa 18 min. Nan konpetisyon kòm Spyridon Louis te genyen, kraze 40 km yo nan 2 èdtan 58 minit, pandan ke yo nan wonn nan kalifye nan atlèt la te vini nan senkyèm.

Kisa k ap pase nan kò a?

Kouri nan tankou yon distans ki long se estrès pou kò an. Li mande pou pa sèlman fòmasyon fizik pou yon maraton, men tou, sikolojik. Sepandan, si simonte baryè sa yo, atlèt yo se nouvo opòtinite: konfyans, metriz, kapasite nan yo detann pandan kouri nan ak vitès.

Sansasyon ak pwosesis nan kò a pandan ras la nan 42.195 km:

• Ogmante konsomasyon oksijèn.
• Pwodui andorfin, ki bay yon sans de kontantman ak gen kapasite nan diminye doulè. Kòmanse nan pwodiksyon tonbe sou distans la diferans premye (1-8 km).
• Lè ras la distans twazyèm pase bay 16km byen souke pouvwa parèt piti.
• Apre simonte 28 km rezèv enèji apovri. atlèt la kòmanse yo santi yo san fòs, ak gen yon dezi bay monte. maraton Etap sa a rele "frape miray la". Nan pwen sa a, dlo ki ede avèk adisyon a nan sik.
• Malèz nan jwenti yo parèt apre apeprè 35 km. Sa a se espesyalman aparan lè kouri sou tèren ki graj.
• Ogmantasyon nan tanperati kò ki te koze pa pèt likid.

Apre ras la nan nenpòt atlèt, menm yon sèl ki moun ki te yon plan pre-fòmasyon pou yon maraton, feblès jeneral ak doulè nan misk yo, pye yo sanble yo mennen, mache santi nan lapenn. Retabli bezwen kò a ranplir glikojèn ak nòmalizasyon an nan balans dlo-sèl.

Emosyon ak panse nan yon moun kap kouri

Yon edisyon Ameriken te pibliye gwoup etid nan syantis sou kourè yo nan te panse ki rive soti nan yo pandan fòmasyon. Nan dis atlèt konsolide anrejitrè tep ak mikro sa yo ke yo pataje kondisyon yo pandan ras la. Analiz te montre rezilta sa yo:

1. Sou 40% te panse sou distans la ak vitès.
2. gen doulè ak malèz okipe 32% nan panse. Atlèt pote plent osijè émergentes mayi ak nan misk doulè a.
3. rete 28% an nan fayit - siveyans nan anviwònman an. Kous di sou nati, move tan ak atlèt lòt.

Peyi kòm yon rezilta nan rechèch li sanble ke Pa gen yonn nan kourè yo pa t 'di bay moute dezi li yo. Apre sa, li rive apre 27-28 km djògin. Sa a se youn nan moman sa a sikolojik lè atlèt la gen fè fas ak move lespri enteryè l 'yo. Se poutèt sa, pwogram nan nan fòmasyon pou yon maraton toujou enplike nan mete objektif pou ras kap vini an.

Ki kote yo kòmanse?

Lè te gen panse: "Men, si mwen eseye kouri nan yon maraton" - ta dwe imedyatman reponn kesyon an: "? Ki sa li" Li espò yon lou ase, se konsa ou bezwen correspond tout nan faktè sa yo risk ak objektif la gen entansyon. Pou pwofesyonèl siyifikasyon kourè maraton manti nan simonte ranje a vitès. Motivasyon pou amatè a ta dwe konpoze de yon angajman kenbe tèt avè charj yo ak san yo pa aksidan yo rive jwenn fini an.

Prepare pou yon maraton pou débutan kòmanse omwen 3 mwa anvan nan konpetisyon an. Se poutèt sa, ou ta dwe mete yon dat pou ras yo amatè. Li enpòtan pa yo kreye ilizyon epi yo pa konte sou patisipasyon nan, si li sanble ke se maraton nan pwochen te pwograme mwa pwochen.

Lè se dat la ras li te ye, li bati moute yon plan ki klè reyalize objektif sa a nan km a 42,195, ki gen ladan chèk sante, fòmasyon rejim, akizisyon a nan ekipman ak konstriksyon an nan rejim alimantè a.

Kontr pou yon maraton

• Bwonch opresyon.
• maladi kè, maladi sot pase a nan sistèm nan kadyovaskilè (atak kè, kou, tansyon wo).
• Maladi nan sistèm lan ren.
• Maladi nan jwenti yo.
• venn varis.

Pou sekirite ak yo anpeche posib efè negatif li rekòmande a kontakte yon doktè oswa fanmi doktè a asire w pa gen okenn kontr.

ekipe

Pi bon jis yo achte rad ak soulye pou maraton a, epi yo pa anvan konpetisyon aktyèl la, menm jan yo gen omwen 3 mwa yo tcheke li pou konfò ak fòs nan rezève. Paske kouri 3:00 nan yon soulye etwat - pa sansasyon ki pi bèl.

Se konsa, prepare pou yon maraton kòmanse ak akizisyon a nan tenis. Se pa ekonomize nan pwen sa a pa ta dwe, paske se nan "Formula 1" chofè yo pa kondwi sou kat yo bon mache epi dousman, ak nan soulye yo ras yo ta dwe chwazi pa mete pye. Chosèt, chemiz, pantalon ta dwe te fè sou materyèl sentetik. Si konpetisyon an pral pran plas sou yon jou ki cho, li ta pran yon lòt ak bouchon. An reyalite, anpil boutik espesyalite ki vann ekipman ki nesesè pou kourè, epi yo rele - "Espò-maraton".

premye mwa

Prepare pou yon maraton nan grate kòmanse ak simonte distans la wout nan 3-5 km. Sa se, si se pa nan stock 3 ak 5 mwa anvan yo kòmanse nan ras la, ak moun pa gen okenn baz fizik. Nan ka a kote fòmasyon an sa sèlman, li se pi bon kòmanse avèk yon km 8-10 pou chak semèn. Ke pa gen okenn estrès nan kò a, yo ta dwe sa a distans ap divize an 5 jou epi li pa t 'kouri sou tan. semèn nan dezyèm nan fòmasyon se simonte kantite mil la menm, men se pa senk, men kat jou.

Depi dezyèm mwatye nan premye mwa a (3-4 semèn), lè se yon debutan deja desine nan ritm lan, ajoute 1-2 km, epi nan yon sèl jou nan fòmasyon, ak tout rès la yo sove nòmal de semèn ki nan longè.

Respirasyon yo ta dwe "2-2". Sa se de etap - yon sèl souf ak Lè sa a, pandan de etap kap vini yo, yon ekzalasyon. Apre chak sesyon se obligatwa etann.

dezyèm mwa

Pou motivasyon ou bezwen konte konbyen kilomèt te deja metrize pou premye mwa a, epi sonje, pou sa ki li nan tout fè ak anba tantasyon an sote kouri nan kap vini an. Epitou ankouraje dezi a ede kouvri yon distans de atik, blogs nan atlèt ki gen eksperyans epi l ap gade videozabegov nan ki moun òdinè rive nan liy lan fini apre yon konpetisyon epwizan, selebre viktwa yo.

prensip debaz yo nan fòmasyon: regilye, gradyèl ak matche ak charj nan preparasyon pou fizik la nan marathoner a nan lavni.

Nan dezyèm mwa a nan preparasyon nesesè yo kòmanse yo devlope andirans. Li rekòmande fè akselerasyon an anvan fini an nan chak wonn. Oswa, pou egzanp, 1 km kouri mwayèn to, ak Lè sa kòm byen vit ke 3 minit, lè sa a - mache toune nan 200-300 mèt. Se konsa, conjoncture simonte 10 km chak jou twa fwa yon semèn. Ak yon sèl jou mete sou kote pou ras 13-15 km nan longè.

twazyèm mwa

dènye sèn nan nan fòmasyon se ke yon fwa chak semèn chay la te 20-25 km. rete Jou yo fòmasyon longè a chemen se 10-15 km. Nan pwen sa a, atlèt la, pran yon fòm sèten, ka rive jwenn 7 jou ki vini apre klas yo. semèn la anvan maraton a yo ta dwe diminye entansite a nan fòmasyon.

Mwen konprann chay la pouvwa ak apwòch konsyan nan fòmasyon. Si gen yon santiman nan malèz, yon santiman nan doulè nan jwenti, vètij a ak kò pa ka simonte distans la pwograme, li pa nesesè fòse li. Li bezwen yon apwòch endividyèl elèv yo. Apre fòmasyon pou yon maraton nan 3 mwa - sa a se pa yon plan leson inivèsèl ki se apwopriye nan tout fèk vini. Petèt, gen kèk moun ki mande pou yon antrennman pi long lan.

optimize ki gen pouvwa

Li nesesè vle abandone fòmasyon an nan bwason ki gen kafeyin ki gen ak manje segondè nan pwoteyin. Konsantre a se sou idrat kabòn nan rejim alimantè a ki ta dwe met men ak fè moute 60% nan konsomasyon nan manje chak jou.

Eksepsyon a se manje pou semèn la anvan ras la. Espò nutrisyonist rekòmande pou kat jou bay moute idrat kabòn, epi pou manje sèlman pwoteyin: lèt, fwomaj, poul tete, blan ze, fwidmè. Men, lè gen twa jou anvan konpetisyon an kòmanse idrat kabòn loading. Nan pwen sa a fini fòmasyon an fizik pou yon maraton, ak tisi nan misk, fwa kòmanse akimile glikojèn, ki se trè nesesè kò a pandan ras la pou yon distans ki long. Lè chay la idrat kabòn ta dwe kenbe dwa a nan "vle di an lò", lè pòsyon yo yo se estanda epi yo pa ogmante ak espwa a ede kò a stock moute sou enèji ki nesesè. Manje ki ta dwe met nan rejim alimantè a nan moman bòt: sereyal, pòmdetè ak legim yo.

Menm nan etap la nan fòmasyon nan ras lontan ta dwe koute kò ou ak yo idantifye pwodwi apwopriye pou renouvèlman enèji: rezen chèch, nwa, bannann, abriko, pòm oswa ba enèji.

Twa èdtan anvan ras la se rekòmande yo manje farin avwàn la ak siwo myèl oswa konfiti.

Ak rèspè nan dlo, sou wout la nan ras la yo sitiye 5 atik km bwè. absoliman pa ka bay moute ranplasman an likid pandan ras la, espesyalman si se maraton a ki te fèt nan sezon lete an. Ou ka bwè yon tas mwatye chak 2.5 km.

Sezon ivè espò: ski maraton

Si klasik Marathon te premye ki te fèt nan 1896, ras yo segondè-vitès ski yo te fèt nan Nòvèj nan 1767. Apre sa, sa a espò te pran plis pase Finlande yo, suedwa yo, ak peyi yo nan Ewòp Santral. E depi 1924, disiplin nan enkli nan Olympics yo. Longè a nan ras yo ski tras varye de 800 m nan 50 km.

karakteristik li yo ki ap kwa-peyi ski. Marathon ka simonte lè l sèvi avèk teknik divès kalite mouvman: lè l sèvi avèk gratis ak klasik style. Depi 1978, gen yon federasyon Worldloppet, ki nan 2015 te pote ansanm 20 maraton ski atravè mond lan ak yon distans de omwen 50 km. Yo Nenpòt ki moun ka patisipe, ki soti nan amatè yo pwofesyonèl. federasyon sa a gen sistèm pwòp li yo ankouraje atlèt nan paspò skye pèsonalize. Total Worldloppet paspò bay 16775, atlèt nan federasyon an - 13823.

Depi 2013 maraton demino ski (Larisi) se Worldloppet Association.

dosye-detantè a nan Federasyon an pou sezon an 2014-2015 se franse a. Li bat 260 maraton.