Egzèsis Fasil pou fanm ansent: 3 trimès, 2yèm ak 1ye

Akouchman - yon pwosesis natirèl, nan malgre nan konpleksite li yo. Si yon fanm te prepare pou l ', li se pi plis favorab pou livrezon garanti.

Benefis ki genyen nan egzèsis fizik pandan gwosès

aktivite Machin se itil nan tout moun, ki gen ladan fanm ansent. Pèfòmans nan chak jou nan egzèsis senp fizik yo se efè trè benefik gen sou sistèm nan kadyovaskilè, sikilasyon san, diminye risk pou yo fetis la ipoksi. Misk vini an eta ton an, epi li ede fè fas ak kantite travay la ogmante chak mwa lè yon fanm souvan eksperyans yon santiman konstan nan feblès ak fatig. Pote plent-pandan gwosès - li se posib pou fè pou evite yon seri kilos siplemantè, osi byen ke yo anpeche aparans nan mak detire ak selulit.

respiratwa sistèm pou prepare yo pou akouchman ka ede egzèsis espesyal pou fanm ansent. 3 trimès pou etid sa yo - yon peryòd patikilyèman enpòtan. Ankadre pou l respire kontribye kontraksyon mwens douloure ak redwi risk pou yo fetis la asfiksi, ti bebe a pandan travay ta resevwa ase oksijèn.

Li te gen yon efè benefik sou jimnastik yo ak sistèm nève yo. Egzèsis ede yo detann, epi evite sote nan ki se enpòtan nan peryòd sa a.

Fè egzèsis nan kay

, Egzèsis bezwen dwe adrese depi nan konmansman an anpil nan gwosès, prezève bon sante ak fòm nan tout peryòd nan prenatal. Men, vizit nan jimnaz ak sant Fitness nan moman sa a yo ta dwe evite, li se pi bon fè fas ak nan kay la. Kay jimnastik pou fanm ansent pa ta dwe pran plis tan pase 25 minit nan tan. Bagay la pi di isit la - regilarite a ak konsistans. Klas yo ta dwe fèt sou yon baz chak jou, se pa sèlman lè gen yon dezi ak tan. Se poutèt sa, ou ta dwe fè yo nan yon woutin chak jou ak estrikteman respekte li.

seleksyon endepandan de egzèsis ka pafwa mal manman ki ansent lan oswa ti bebe a. Li ta Se poutèt sa gen anpil bon si yon chwa nan egzèsis ap ede doktè a sipèvize gwosès la. Li yo pral kapab pran an kont ak tout karakteristik sa yo endividyèl ak bezwen nan kò a nan chak trimès.

Règ prekosyon epi kontr

Pandan gwosès ta dwe trete ak anpil prekosyon nan divès charj. Se poutèt sa, Aderans a yon seri règ pandan egzèsis ka ede evite pwoblèm:

• Anvan ou kòmanse fòmasyon, ou bezwen konsilte jinekolojist ou ak asire w ke pa gen okenn kontr. Sa a se laverite espesyalman nan moun ki manman lavni ki gen yon toksikoz fò, doulè nan vant, senyen, ton nan misk matris oswa si gen yon menas nan mete fen nan gwosès la.
• Ou bezwen jwenn konnen ki kalite fè egzèsis pandan gwosès yo pral itil, ak sa ki pa ta dwe fè.
• Pa neglije cho-up la ki pral chofe misk ou ak amelyore sikilasyon san.
• Pwopriyete anvan klas yo ta dwe byen ayere, rad gratis.
• Ou pa ka jwenn twò te pote ale - se moman sa a nan fè egzèsis la limite a sa sèlman 15-25 minit, sa depan de trimès la. Espesyalman nan yon sèl jimnastik ki lejè trimès rekòmande pou fanm ansent, okipe pa plis pase 10-15 minit tan.
• Li nesesè elimine mouvman byen file - kouri, sote, jwèt aktif, fòmasyon sou simulateur.
• Kontwole batman kè. Batman kè pa ta dwe pi wo pase 150 bat.
• Pou chak etap nan gwosès ki genyen ansanm pwòp li yo nan egzèsis jimnastik.

, Egzèsis pou 1 trimès

Ranfòse misk yo nan vant, prepare kè ogmante charj - sa yo, se travay prensipal yo ki ede rezoud premye etap nan egzèsis pou fanm ansent. Premye trimès - yon tan lè kò a se ki pi frajil, Se poutèt sa, rekòmande egzèsis yo ki pi senp:

• Skwa. Kanpe sou planche a, janm apa, zòtèy yon ti kras apa deyò, yon sèl men ou bezwen kenbe fèm nan fè chèz li, ak yon lòt rale sou bò la. Dousman tonbe, kenbe talon pye a sou planche a, jenou yo fonn nan men yo. Li enpòtan pou ke misk yo sou andedan an nan souch lan fant janm. 8-10 chita-ups.
• Egzekisyon nan pant variantes nan men dwat ak bò gòch, men nan ka kenbe fèm nan ren an oswa manch rad koud bra a nan devan l '.
• Egzèsis ranfòse misk ki nan pwatrin lan: kanpe dwat, kenbe men ou nan nivo pwatrin, konbine men yo. Respire - bra enpak, rann souf - rilaks. Kouri 15 fwa.
• Kanpe dwat, leve sou zòtèy ou, rete nan pozisyon sa ak desann tou dousman. Repete egzèsis la 10-15 fwa.
• Pou 3-5 minit pote soti nan ap mache sou tèren an.
• Pèfòmans bate men l 'la devan l', variantes yon sèl ak lòt men an.
• Chita sou planche a, fè yon wotasyon sikilè nan tèt la - nan yon sèl ak lòt bò a variantes.

Li enpòtan dwe fè atansyon nan pwosesis la nan fè egzèsis, ou ta dwe koute nan kò ou epi yo pa abize klas yo. tan klas pa ta dwe depase 10 minit.

Jimnastik pou fanm ansent. 2 trimès

Peryòd 2 tèm ki pi piti a danjere, ak chaj la se pa konsa pou sa terib. Li se yon ti kras diferan ak objektif yo pran kouri dèyè jimnastik pou fanm ansent. 2 trimès rezèv fetis la san bezwen yo dwe amelyore, ranfòse misk yo tounen, lonbèr ak mi yo nan vant. Pou fè sa, nou rekòmande pou egzèsis sa yo:

- "Sizo". Kanpe sou planche a, delye men nan men, ak travèse yo nan devan l '. Fè mouvman sa yo 10 fwa. Sa a pral ede ranfòse misk ki nan pwatrin lan.

- Chita, pliye jenou ou ak byen sere konekte pye a, Lè sa a, tou dousman dilye ak jenou bò lanmè a, kenbe pye apa. Repete 3-4 fwa.

- Wotasyon nan kò a nan yon pozisyon kanpe - yon sèl premye fason ak Lè sa a, lòt la.

- Chita sou planche a, pa vire tèt an premye nan toude direksyon, lè sa a tors la, men ki plwaye nan devan l '.

Pandan peryòd sa a, apwopriye pa sèlman egzèsis limyè. , Egzèsis pou fanm ansent ka complétée ak yoga, kondisyon fizik, naje vizit pisin.

Yon seri egzèsis pou 3 tèm

mwa ki sot pase nan gwosès yo se peryòd ki pi difisil. Anpil fwa sa ki lakòz doulè nan do, lapenn janm ak anflamasyon, pwoblèm ki genyen ak yon chèz - tout bagay sa yo pral ede fè fas jimnastik pou fanm ansent. 3 trimès - yon tan pou yon egzèsis plis lapè ki konsantre dirèkteman sou prepare pou akouchman. Rezon ki fè fòmasyon nan etap sa a - amelyore vèn sikilasyon, mobilite jwenti, ogmante Elastisite a nan basen etaj ak entesten eksitasyon an. Sijere egzèsis:

- Bay manti sou do ou, janm variantes sere boulon vant la, koube yo nan jenou yo. Repete 6-7 fwa.

- Sou jenou l ', chita pinga'w sou yo ak leve sou. Nan moman sa a nan skwa tounen nan vout, k ap monte - dwe bese tounen.

- Chita sou planche a, janm Bent rale moute l ', ak Lè sa, dousman peze pla l' sou jenou l ', gaye yo apa, ap eseye touche atè a avèk yo.

- Jwenn sou jenou ou, tou dousman pliye ak ark do a, repete 5 fwa.

Li pa nesesè pote soti nan egzèsis twò konplèks ak aktif, t. Pou. Overexertion ka mennen nan avòtman. Le pli vit ke gen yon santiman nan fatig, leson yo ta dwe sispann. Yo nan lòd yo pi fasil pase travay, pa t 'gen nenpòt konplikasyon pandan akouchman e li te peryòd la apre akouchman pase san yo pa konsekans ki grav, yo ta dwe fè egzèsis yo chak jou pou 25-30 minit. Nesesèman nan tan an jou yo ta dwe egzèsis pou fanm ansent. 3 trimès ki pi enpòtan an nan preparasyon pou akouchman.

, Egzèsis ak boul la nan trimès la 3 (fitball)

, Egzèsis ak boul la san patipri ki senp, men trè itil, t Pou.. Ede diminye tansyon wo, nòmalize sikilasyon san, soulaje fatig. Sa a se sitou ap detann egzèsis pou fanm ansent. Sou boul la, ou ka chita, kouche, apiye sou pwatrin li, ak dousman ajite.

Nan yon pozisyon chita, mete boul la nan devan ou, ou ka ouvè epi fèmen men l '. Sa a fè egzèsis kontribye nan fòmasyon an nan misk yo pwatrin. Ranfòse misk yo tounen, ou bezwen chita sou boul la, Thorne lojman an variantes nan youn oswa lòt bò a.

Respirasyon egzèsis pou Litvinova metòd

Bon pou l respire se nan gwo enpòtans pou manman an lespwa. Li ka ede w nòmalize fonksyone nan tout ògàn ak sistèm nan kò moun.

Ki fèt Svetlana Litvinova seri egzèsis espesyal gen yon efè ap detann e kalme, li te ede yo distrè nan estrès la ak diminye nivo a enkyetid. Aprann nan pwatrin pou l respire ak ede prepare yo pou akouchman ka ede egzèsis pou l respire pou fanm ansent. Litvinov enkli nan li yo yon seleksyon konplèks nan senp ak abitye nan tout egzèsis yo sou aplikasyon an nan ki mande pou sèlman 10 minit nan yon jounen:

• Dorsal pou l respire. Koumanse pozisyon - kanpe dwat, men sou ranch yo. Dousman respire, ranpli pwatrin lan ak oksijèn. manbràn a pa enplike nan sa.
• Dyafragmatik pou l respire. Kenbe yon men sou vant lan ak lòt la sou pwatrin lan, pran yon souf, jete manbràn lan ak nan vant yon ti kras gonfle deyò. Lè sa a, - rann souf pou 4-5 segonn. pou l respire sa yo amelyore sikilasyon san nan fetis la.
• Respirasyon tankou yon chen. Fè egzèsis la ap gen fè desen chen - kanpe sou tout four ak rete soude lang li soti, bezwen respire nan bouch la souvan, souvan sa chen fè lè yo cho. An menm tan an poumon yo yo plen ak oksijèn trè byen vit, ak tibebe a ap vin ase lè.

, Egzèsis ki pa ka fè pandan gwosès

Genyen yon kantite nan egzèsis ki ta dwe evite pandan gwosès. Li nan tout pa etann nan misk yo nan vant, tòde, pon, strings, ak klas jimnastik lè sa nesesè ogmante pye yo ( "bisiklèt", "Birch" ak N. sou sa.).

Espò nan gwosès

Pandan gwosès, rekòmande espò ki an sekirite. Men, trè kèk nan yo:

• Fòm. Repete mizik mosyon yo ki senp amelyore misk la kè, sikilasyon an san, boure kò a ak oksijèn. Byen fasil fè egzèsis sa yo pou fanm ansent. 3 trimès se yon peryòd espesyal, se konsa patisipe nan kondisyon fizik pa nesesè nan moman sa a.
• Naje. Sa a se petèt espò a pi benefik nan gwosès, rekòmande nan nenpòt ki etap yo. Epi ou ka naje pou kont yo oubyen nan yon gwoup, men nan premye etap yo pita se pi bon, si li se prezan tou pre antrenè la. ka Dlo a dwe fèt, ak divès kalite egzèsis jimnastik. Se sèlman li enpòtan pa fè twòp li - rete nan pisin lan ta dwe gen okenn plis pase 20 minit.