Egzèsis itil pou feetball la tounen

Eske ou janm mande ki sa chay la menmen ka kenbe tèt ak tounen nou an? Pandan tout lavi l ', travay li yo - yo kenbe pafè pozisyon vètikal nan kò a, epi li pa fasil. Pran swen lasante li - devwa imedya nou an. Sa a egzèsis ekselan pral ede ranfòse misk yo tounen sou fitball.

Ou sètènman tande pale de fitball nan , boul jimnastik, popilè sèjousi nan mitan atlèt yo ki gen eksperyans, ak nan mitan fèk vini amater yo. Fashion li se pa aksidan. sa a similatè ka bay entans presyon, konsa touye misk yo tounen ak yon zo rèl do nan charj soufwans. Se pou rezon sa, pou egzanp, tounen egzèsis sou yon fitball rekòmande pou ansent manman prèske tout lespwa.

Konsidere opsyon yon kèk yo ale ak boul la. Egzèsis sou fitball pou do a, yon foto nan ki se bay nan atik sa a yo apwopriye pou moun ki nan tout nivo konpetans.

Nou pran swen nan kolòn vètebral la

Travay la nan fè egzèsis nan premye pou feetball pou tounen - ranfòse misk yo ekstansyon epinyè yo nan lòd yo redwi risk pou yo aksidan nan travay ak nan fòmasyon lakay yo. Anplis de sa nan fitball a, stock moute sou altèr 1-1,5kg (nan nivo a nan fòmasyon ou).

Koumanse pozisyon - tonbe ajenou devan fitball ak kouche sou vant li. Lè sa a, nan chak men te pran sou altèr, bra blesi desann sou planche a (li ta dwe koud Bent ak elaji palmis desann). Taz se omisyon, vant la pi ba kantite maksimòm la bourade kont fitball la. Head nan menm tan an kenbe dwat, gade desann.

Pandan fè egzèsis la nan dispozisyon sa a ogmante zepòl yo ak tèt ak dousman pwopaje bra l 'nan kote sa yo nan yon sèl liy ak zepòl nou ankò. Deformation nan zòn nan lonbèr pa ta dwe pèmèt. Pli lwen ogmante bò gòch pou ke kolòn vètebral ti tay keurlin nan te fèt la. bò dwat, sepandan, rete fiks yo. Nan pozisyon sa a nou retade ankò sou senk segonn.

Repete menm bagay la pou bò dwat, bò gòch la - nan pozisyon ou te kòmanse. Asire w ke zepòl la an menm tan an te deplase, pli kò, ak pati ki pi ba nan kò a - vant la, ranch, janm - rete imobilité.

Egzèsis enplike 5 vire sou tou de bò, lè sa a li mande pou yon ti repo pou yon minit. Imedyatman, li pral posib yo pran pi lou pwa ak nimewo a nan plede repete yon pou ogmante pou 8-10. Men, plis pase 4 apwòch pa fè sa dezirab.

Se pa sèlman kolòn vètebral la, men tou laprès la

Pafè pou moun ki bezwen ranfòse kolòn vètebral la lonbèr. Li se yon klasik "bato" nan laprès la, men ki gen boul la.

Koumanse pozisyon jan sa a: kouche sou vant li sou fitball, detire ak dwat pye yo, bra fèmen nan seri a nan tèt l 'yo. Bourade nan lojman fitball omisyon.

Lè ou kouri nan yon apante ralanti ta dwe leve soti vivan nan lojman an ki kadre ak tou dwat nan janm yo. Lè sa a, tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon. Nan premye fwa, fè pa plis pase 2 apwòch, chak nan 8 fwa.

Apre yon ti tan nou pote kantite plede repete yon a 12, fè twa apwòch. Lè yo fin fè rive fasilite nan fè konplike travay la - janbe lòt bra l 'nan devan ou kenbe. Ou ka Lè sa a, fè yon fè egzèsis ak pondération (altèr, galèt soti nan ba a).

Ranfòse zepòl yo ak tounen lakay ou

Rezon ki fè egzèsis sa a pou feetball pou tounen - ranfòse latissimus a tounen misk ak misk zepòl dèyè.

Koumanse pozisyon - ou kanpe nan fitball devan. Bent nan sou bò manch rad koud bra kenbe yon altèr ak lòt men an repoze sou boul la. Yon sèl pye se yon ti jan pi pre boul la.

Lojman fèt san pwoblèm ak tou dousman apiye pi devan, do l 'dwate kòm anpil ke posib. Men ak pondération rete nan fon. Tension pou laprès, koube koud la nan kò a ranforsi altèr la. Lè sa a, se yon retounen nan pozisyon orijinal la.

Pwodwi 2 kouche, yo chak ak 8-10 plede repete yon. Nimewo yo piti piti ogmante a 12-15, epi ou ka fè twa aparèy televisyon HD. Premye pwa nan altèr - soti nan 2 a 4 kilogram, evantyèlman pran pi lou - a 6 kg. Epi yo pa neglije rès la minit ant plede repete yon.

fè egzèsis inivèsèl

Lè yo fè egzèsis sa a pou feetball (pou do a) ki resevwa fòmasyon lonbèr kolòn vètebral li, zepòl, peze pati a anwo nan kwis yo.

Lè w ap pran pozisyon ou te kòmanse, chita sou yon fitball, janm depase li mete yo deyò boul la anba l '. Dosye bay manti sou fitbole (lam mèg ak zepòl), basen lan kòm li se nan lè a. Janm bese nan yon ang ki dwat, kanpe sou planche a, jenou ou yo dirèkteman sou je pye ou, lajè pye zepòl apa, men sou ranch yo.

Kontinye nan egzèsis yo. Dousman pi ba ranch yo pou ke yo te lam la ak zepòl toujou bourade nan boul la. Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal li. Pa bliye fè asire w ke kò a pandan egzèsis la tout antye te paralèl ak etaj la, ak lam yo fiks sou boul la (pran swen nan balans lan).

Si pa gen okenn difikilte nan pèfòmans fè egzèsis altèr peze sou yon kilogram nan men, li se posib tou fè konfyans sou yon sèl janm yo. Premye pousantaj - 10 either nan tou de Station (yon total de de), lè sa a chay la ogmante.

pa bliye sou men yo

Rezon ki fè egzèsis nan senkyèm pou feetball pou tounen - ranfòse misk ki nan lonbèr, biceps, trisèps yo.

Kote kò a sou yon menm jan an fitball fè egzèsis anvan-an, men bra yo nan yon bwòs bloke yo pwolonje pi devan. Lè yo ta dwe kò a dwe vire nan toude direksyon variantes dèyè men l '. pati ki pi ba nan kò a se pa k ap deplase, bra dwat ak ki sitye nan chato la, kò a se paralèl ak etaj la.

Sa a se fè egzèsis senp fè repete (20 fwa plis). Konplike travay la kapab tou gen pou altèr oswa yon galèt.

Lis sa a se pa konplè fè egzèsis, men li gen tout teknik ki nesesè pou enpak efikas sou misk yo tounen.