Pwogram pouse-ups. kalite pouse-ups

Dips yo se senp, pa mande pou kondisyon espesyal ak aparèy. Nan ka sa a, ou kapab reyalize rezilta etonan, depi ke pwogram nan pouchòp ki kòrèk, ak klas yo ap fèt regilyèman.

Ki sa ki rezilta kapab reyalize?

1. Devlopman nan andirans ak fòs.
2. Devlopman nan dèksterite, pouvwa ak vitès kalite.
3. Modere bati-up nan misk.
4. Ranfòse nan sentiwon nan zepòl ak laprès la.
5. Kapasite nan kontwole kò ou byen.

Ki misk yo resevwa fòmasyon?

Ki enkli nan gwoup yo nan misk travay diferan. Tout depann sou pèfòmans nan nan ekipman ak ki kalite egzèsis. An jeneral, twa gwoup nan travay: dèltoidyèn, trisèps, pwatrin. Anplis de sa, tension pou laprès, osi byen ke nan mòd estatik - tounen nan misk, janm ak entèrkosto.

kalite pouse-ups

Gen plizyè varyete, ki soti nan ki ou kapab kreye yon pwogram egzèsis pèsonalize. Pouse-ups ka konplike, kidonk reyalize yon efè an patikilye. Depann sou sa ki gwoup nan misk dwe devlope, lè l sèvi avèk yon fè egzèsis ak kèk nan men yo. Pouse-ups pou débutan ka fèt nan yon reyalizasyon senplifye. Se konsa, ansanm ak egzèsis yo klasik ka itilize ak etwat oswa lajè nan men yo, pouse-ups sou yon sèl men, ak pwa yo, ak yon anfaz sou jenou l 'yo, ak pwodiksyon an nan pye yo sou ban an, ak bra espesyal, pwen ak dwèt.

teknik pèfòmans

San yo pa teknik apwopriye rezilta a vle pa kapab espere. Li se enpòtan sonje ke pandan egzèsis la misk yo bezwen santi, se konsa li enpòtan yo dwe kapab konsantre sou yo. Nou pa ta dwe bliye sou pou l respire: ale desann - yo respire, monte - rann souf. Lè pouse-ups tounen dwat, bounda yo pa leve soti vivan. Nan yon pozisyon nan premye kenbe bra yo kouraj. Se kò a bese pa koube bra nan koud yo. Nan lestomak tankou fèmen ke posib sou planche-a, men se pa manyen li.

pushups sistèm

Devlope divès kalite sistèm nan fòmasyon pou débutan ak atlèt ki gen eksperyans. Gen pwogram pou mwa a, nan 6 semèn, 15 semèn, pwogram nan "100 pouchòp", "10 X 10" ak lòt moun. Anpil atlèt ki gen eksperyans fè moute yon seri egzèsis pou tèt ou.

Pwogram pouchòp devlope soti nan etaj la, tou depann de objektif yo fòmasyon. Si ou vle ogmante andirans ou, ou bezwen fè yon gwo kantite plede repete yon. Pou ogmante nan misk ki nesesè yo fè pa gen okenn plis pase 12 plede repete yon, men yo kontwole seryezman pèfòmans nan teknik la, osi byen ke konplike egzèsis la, sa vle di pouse-ups sou yon sèl men, sèvi ak manch lan pou aplike pou pwa yo.

pouse-ups pwogram ki soti sou planche a ka gen ladan divès kalite egzèsis, nan ki maksimòm a ap travay yon gwoup patikilye nan misk.

pou trisèps

Avèk mwayèn nan nan men yo

Men se sou lajè zepòl apa. Koud montre tounen, yo konsantre sou pla, dwèt pou pi devan. Y'ap kòm li se pi bon yo, men yo pa ta dwe pi laj pase lajè zepòl apa. Pa koube koud yo men yo mete retounen lakay yo epi prèske adjasan a tors la. Si ou konsantre sou pwen, dwèt yo vire sou anndan. Chans pou l fè opsyon limyè - men sou ban an, pye nan etaj la. Yon vèsyon pi konplèks la - bra sou planche a avèk janm ou sou ban an.

Ak yon fòmilasyon etwat nan men yo

Men rès kont etaj la nan nivo pwatrin, pla yo fèmen, dwèt montre pi devan. Janm sou lajè a nan pwatrin lan, ka yon ti jan pi laj. Lè ou pli koud ou deplase retounen lakay yo epi yon ti kras bò lanmè a, pwatrin li alalejè manyen palmis la. Sa a ki kalite pouse-ups konsidere kòm difisil. Anplis de sa nan devlope trisèps ak delta gwo bout bwa devan.

Pou misk pwatrin

Men rès kont etaj la, mete yo prèske de fwa kòm lajè kòm zepòl yo, koud konsa pran nan men, yo konsantre sou pla yo, dwèt pou pi devan. Mèt pi laj pase lajè zepòl pa kwaze. Lè ou pli koud ou ta dwe nan tout fwa dirije yo sou kote sa yo. Bounda moute pa leve oswa pliye - kò a yo ta dwe dwat. Ou ka fè ranfòse oswa ki lejè vèsyon, tankou nan fè egzèsis ak mwayèn nan men yo. Si se la se sou pwen, dwèt yo vire tounen.

Ak yon anfaz sou men nan yon sèl

Pou kenbe balans ou, janm dwe plase kòm lajman ke posib, men pi laj pase lajè zepòl. Yon sèl men dèyè do l 'yo kòmanse. Pouse-ups nan koud la montre sou bò la. Egzèsis devlope misk yo pwatrin ak trisèps. Pou kenbe kò a nan ekilib bezwen yon laprès ki byen devlope.

chaje

Pou egzèsis sa a, mete confer espesyal ak pwa oubyen yo mete li sou do a nan baton an kondwi. Nan ka, dezyèm lan, ou ka mande asistan nan yo wè nan li ke tantativ la pa t 'tonbe.

sou dwèt

Sa a fè egzèsis devlope fòs bwòs amann ak ranfòse zo. Ou ka fè egzèsis ak mwayèn a, ak yon etwat ak yon deklarasyon laj nan men yo. Si dwèt yo yo fèb, ou dwe premye ranfòse men an pa yon egzèsis mwens difisil.

ak bra

Pou etid la pi byen nan misk lè l sèvi avèk manch espesyal. Nan ka sa a, ran de mouvman ogmante nan. Olye de sa, manch yo ka itilize sou rès la palmis. Gras a sa a kalite pouse-ups yo ap devlope bon jan kalite pouvwa a, atlèt la aprann nan pi bon kontwole kò a.

avèk koton

se fè egzèsis sa a ki fèt yo devlope dèksterite, pouvwa ak kalite vitès. Bra ak janm bezwen mete pi laj pase lajè zepòl. Lè sa a, pouse koupe byen vit fè koton ki pi mou, li desann bra l 'yo. Pandan egzèsis yo men yo deplase trè vit. Sa yo pouse-ups rekòmande bokseur ak lòt atis masyal.

Pushups. pwogram fòmasyon pou débutan

Premye bagay yo chèche konnen nivo a nan fòmasyon, sa vle di ki jan anpil pouchòp ou ka fè nan yon sèl apwòch. Anpil fwa, débutan pa ka fè, ak 10 reprezantan.

pouse-ups pwogram ki soti sou planche a pral depann de objektif yo. Anjeneral avèk èd nan egzèsis sa a, atlèt devlope fòs ak andirans. Nan ka sa a, ou bezwen fè yon gwo kantite apwòch ak repo ki piti yo.

Premye jou a nan apwòch nan premye, fè pi gran kantite a posib pou plede repete yon. Lè sa a, detann pa plis pase 2 minit. apwòch nan dezyèm se fè mwens, epi ki nan amann. Fè nan jou 5 ansanm sa yo,, reprezantan - konbyen volonte. Nan tren nan sa a mòd jiskaske w jwenn fè menm kantite reprezantan nan tout aparèy televisyon HD.

Pou faz nan pwochen nan fòmasyon nesesè yo mete yon nivo nouvo estanda. Pou egzanp, ou fè 15 reprezantan. Koulye a, nou bezwen fè nan 25. Yon fwa ankò fè 5 kouche pou chak jou ak tren jiskaske w jwenn fè tout kouche nan 25.

Koulye a, ou bezwen ale nan 10 ansanm ak yon ti repo ant yo vin pi kout nan 1 minit. Apwòch ogmante kantite a nan 15, ki kantite plede repete yon yo ta dwe omwen 3/4 nan maksimòm li yo (egzanp, maksimòm - 30, Lè sa a, yonn fè egzèsis seri dwe fè omwen 22 fwa). Lè kapab fè 22 fwa chak apwòch, nan ogmante kantite a nan plede repete yon nan 1, ki se fè 15 X 23.

règ fòmasyon

1. Anvan ou fè pouchòp fè antrennman la.
2. Nan tren twa fwa yon semèn, piti piti deplase li nan yon aktivite yo chak jou.
3. Pou kenbe tras nan rezilta yo, li se pratik yo pran nòt.