Ki jan ranfòse jwenti ou ak ligaman: zouti ak egzèsis

Sistematik aktivite fizik enpòtan nan nenpòt laj. Li bay anpil avantaj nan tout kò a: li ranfòse misk yo ak jwenti, prezève e menm ogmante fòs zo, amelyore pwèstans, fleksibilite ak ligaman balans, andirans ak rezistans nan estrès. Yo nan lòd yo kenbe ton an nan sistèm an mis, ou bezwen ba l 'yon presyon sèten sou yon baz chak jou.

Jwenti ak wòl yo nan kilè eskèlèt la imen

Jwenti - konpoze sa yo pi komen nan kilè eskèlèt imen an. Yo bay mouvman gratis, men ki nan limit ki defini nan fòm yo. mobilite a nan konpoze an diminye fòs li yo, se konsa yo plis ranfòse ak kòd fibrou. Nan kò imen an gen dè santèn de jwenti. Kèk nan yo yo se ti ak évident, pou egzanp, nan ponyèt yo. Men, yon lòt gwo ak aparan, e.g., nan zepòl, jenou yo ak koud. mobilite a nan konpoze sa yo nan kò a se trè diferan. Pou egzanp, esferik jwenti zepòl pèmèt pou avanse pou pi bra a nan nenpòt direksyon ak plat konpoze sa yo intercarpal bay sèlman minimòm glisman kont youn ak lòt zo. Kesyon an pou konnen kijan pou ranfòse jwenti yo, se ki gen rapò jodi a kòm tout tan.

Klas yo ki pi itil la pou ranfòse jwenti

Anpil moun mande ki jan ranfòse jwenti yo. Li nesesè asire charj enpak minimòm, tankou mache, naje, egzèsis sou yon bisiklèt fè egzèsis. Ranfòse koneksyon an, diminye risk pou yo aksidan, ede etann egzèsis, ki gen ladan yoga ak pilat. Li se vle di yo pi byen nan ranfòse jwenti yo.

Pou pwoteje yo soti nan pwoblèm, ou dwe swiv kèk règ:

1. Ale nan ortopedist la. Yon moun ki kalifye dwe evalye kondisyon an nan cheviy, jenou ak hip jwenti yo.
2. Kontwole pwa ou. Yo te twò gwo - chaj siplemantè sa a sou tout jwenti nan kò a, espesyalman nan jenou a ak anch. Ogmante sèlman 1 kg pwa ogmante pa 10-15% risk pou yo devlope artroz.
3. Pou chwazi soulye yo dwat. soulye alèz, espesyalman pinga'w wo, ka ruine pwèstans ou, demach ak mennen nan maladi pye. Soulye yo pi byen yo se soulye janm sere ak sipò vout ak mou sèl, sa yo soulye - prevansyon nan pi bon de moun ki blese nan cheviy, anch ak jenou jwenti.
4. Ekipe espas travay la. Mal lage òdinatè oswa alèz pwèstans nan biwo ou kreye yon pwoblèm pou kolòn vètebral la, ki an vire mennen nan do doulè ak kou.
5. Sèvi ak nan rejim alimantè plis pwason an. Pwason se moun rich nan asid gra enstore, ki nesesè pou jwenti yo.
6. Angaje yo nan egzèsis apwopriye ki amelyore fleksibilite, pwèstans, balans ak kowòdinasyon.

Ki sa ki se fè egzèsis bon pou jwenti yo ak ligaman?

Diferan fè egzèsis pote benefis enkontèstabl nan tout kò a. Ki jan ranfòse jwenti, misk yo ak ligaman, ap aji sou yo chak kalite nan fè egzèsis:

1. Ayewobiks amelyore sikilasyon san nan jwenti yo, ranfòse ligaman.
2. Fè detant ogmante seri a nan mouvman, diminye rèd, soulaje doulè.
3. Fòmasyon fòs ranfòse ligaman ak tandon.
4. Djògin ranfòse tandon yo ak ligaman nan kò a pi ba yo.
5. Naje amelyore fleksibilite ak san koule nan jwenti yo.
6. Danse amelyore sikilasyon san, kowòdinasyon.
7. Mache ogmante mobilite an.
8. Sote ranfòse ligaman ak tandon nan kò a pi ba yo.
9. Yoga ogmante seri a nan mouvman, diminye rèd, soulaje doulè.
10. Pilat gen efè a menm jan ak yoga.

, Egzèsis pou misk yo zepòl ak ligaman dechaje

misk surmenaj nan zepòl yo ak tounen lakay ou anwo se plen ak yon kondisyon trè douloure. Slouching nan biwo ou ak hunched pwèstans souvan mennen nan misk rèd nan pwatrin lan ak detire misk ki nan zepòl yo ak tounen lakay ou, ak sa a, nan vire, mennen nan tèt fè mal ak doulè nan misk nan zòn sa a.

Ki jan ranfòse jwenti a zepòl, montre egzèsis sa yo:

1. Osman. Nan yon pozisyon kanpe leve zepòl li nan zòrèy li, konekte lam, lè sa a pran yo ak gout.
2. Melanje ak dekonsantrasyon nan zepòl yo. Kòm anpil ke posib yo mete devan zepòl yo pou pi devan, Lè sa a, pran yo soti tounen, rantre nan lam la zepòl.
3. Fè detant tounen. Chita sou yon chèz, mete pye ou sou etaj la. Dousman panche pi devan. Fè detant bra l 'nan mitan janm li yo rive jwenn pye yo nan chèz la, jiskaske gen yon tansyon fò nan do a anwo kay la. Dousman pran pozisyon orijinal la.

nitrisyon apwopriye

nitrisyon an sante se enpòtan nan nenpòt laj: nan anfans lè zo ak misk yo aktivman ap grandi, ak nan laj fin vye granmoun, lè klinèks la vin fèb. Healthy zo toujou mande pou yon minimòm sèten nan vitamin dyetetik ak mineral, patikilyèman kalsyòm keu.

Ki jan ranfòse jwenti yo ak ligaman avèk pouvwa a? Manje bay òganis lan ak enèji, ki se nesesè pou òganis a tout antye kòm yon gaz machin. pwoteyin nan nan manje a itilize pa kò a kòm yon materyèl bilding nan. Enteresan, zo imen an kontinyèlman kase desann ak bati. se 7-10 ane mineral kilè eskèlèt granmoun sibstans konplètman mete ajou. Apre sa, tankou yon timoun, lè timoun nan ap grandi byen vit, se kilè eskèlèt l 'nèt mete ajou pou 2 zan. Gen kèk eleman tras ak vitamin yo itil espesyalman pou zo, jwenti ak misk. Anvan ou ranfòse jwenti yo avèk èd nan fè egzèsis, ou bezwen bay kò a ak nitrisyon apwopriye.

Pwodwi pou misk sante, zo ak jwenti

Se nimewo Nesesè fasil jwenn nan yon rejim balanse varye, ki gen ladan gwoup yo pwodwi sa yo:

1. Pwodwi letye (lèt, yogout, lèt kaye, krèm tounen).
2. Grès ak idrat kabòn (lwil oliv legim, nwa, pwason).
3. Fwi ak legim (fre, ki te jele, seche, nan bwat).
4. Pwoteyin (vyann, pwason, bèt volay, ze, legum, nwa, grenn).

Si meni an chak jou pa koresponn ak manje nourisan pou sistèm nan mis, li se dezirab yo pran sipleman:

• kalsyòm;
• Vitamin D;
• Manyezyòm;
• Omega-3-asid gra.

Dòz la pi gwo nan kalsyòm moun ki ta dwe jwenn 20 premye ane yo nan lavi, lè se fòs zo mete nan peryòd la nan kwasans aktif. Anplis de sa, dòz segondè nan kalsyòm yo bezwen ak pi pre laj la lè se dansite mineral nan zo redwi akòz kòz natirèl ak risk pou yo ka zo kase ogmante.

jenou jwenti sante

Plis pase lavi a nan jenou yo sibi fòmidab estrès. jwenti yo yo toujou ap konsève pwa kò ak tou soufri soti nan domestik yo ak espò blesi. Etaj - jwenti a pi gwo e pi konplèks nan kò imen an, li se ale nan yon anpil nan misk, ligaman ak tandon, ki asire konsistans ak estabilite nan travay la jenou janm yo.

Nan pati anba a nan zo yo nan kò a anpil afekte gravite ak egzèse fòs presyon ak yon mache ki senp sou yon jenou imen, ki se 4-5 fwa pi plis pase pwa li yo. Men, pandan fè egzèsis, lè pye yo frape tè a, fòs la ka depase pwa a nan kò a se pi plis pase 12 fwa. Se poutèt sa twò gwo anpil ogmante risk pou yo aksidan jenou ak ki se kòz ki rasin nan mwatye nan tout operasyon retabli Cartilage a artikulèr nan jenou an.

Wòl nan ligaman yo

jwenti a jenou gen yon krwaze ak ligaman kolateral. ligaman sa a, ranfòse jwenti a. Fibrou ligaman interosseous, ranfòse jwenti a jenou, e menm kontwole mouvman an nan li. Yo ka pran plas andedan kavite li yo nan mi yo ki nan kapsil la jwenti yo ansanm ak pi lwen toujou. Gwoup Mizik sa yo fò nan tisi konjonktif konekte zo yo atikile ak jwe se esansyèl pou fòs yo, paske sante ligaman ka rale jiska 5% nan longè orijinal la.

Pli lwen etann aksidan menase, lukse. Sa a aparans andedan nan tisi mikwoskopik, ki mennen ale nan doulè ak anflamasyon jwenti yo ansanm ak diminye ladrès li yo. Nan pi wo charges, espesyalman nan espò ligaman ka kraze, tankou yon aksidan se posib menm nan sezon otòn la. Se konsa, gen doulè ak èdèm, redwi estabilite nan jenou an.

Ki jan ranfòse jwenti a jenou?

Natirèlman, prevansyon se pi bon pase geri. Kèk panse osijè de jenou yo, jouk gen pwoblèm avèk yo. Se poutèt sa pi fasil yo anpeche pwoblèm jenou ak ranfòse misk yo ki pwoteje ligaman yo jenou ak menisci Surcharge ak ede anpeche pi blesi. Fèb misk - kòz prensipal nan pwoblèm jenou, se konsa li enpòtan yo regilyèman swap yo. Pou fè sa, anfòm fè egzèsis ranfòse - misk yo jenou jwenn chay ki nesesè yo, ki pral redwi risk pou yo aksidan sou jenou yo.

1. Koube jenou yo. Kouche sou vant li, dwat janm yo. Sou enspire a tou dousman pliye yon sèl pye nan jenou an, ogmante janm ki pi ba, pou jouk li se pèpandikilè ak fant janm la. Rete tann nan pozisyon sa a pou 2-3 segonn, lè sa a, tou dousman, pou li retounen nan pozisyon orijinal li. Menm a se li kapab akonpli lòt pye a. Èske 3 seri de 10 egzèsis sa yo.
2. Monte nan janm dwat. Bay manti sou do ou, pliye yon sèl pye ak laprès pye a sou planche-a sa yo an sekirite basen an. janm nan dezyèm dwat. Sou enspire a tou dousman leve janm nan apeprè 25 cm ki soti sou planche a. Kenbe pou apeprè 3 segonn, tou dousman pran pozisyon orijinal la. Fè egzèsis la ak lòt pye a. Fè twa kouche nan 10 plede repete yon.
3. Dwat jenou ou. Chita sou yon chèz dwat, do l 'kont do a nan chèz la. Sou enspire a tou dousman dwat yon sèl pye prèske paralèl ak etaj la, men se pa tout wout la. Kenbe pye nan yon kèk segond nan pozisyon sa a. Retounen nan kòmanse pozisyon ak fè egzèsis la ak lòt pye a. Èske 10 egzèsis pou 3 seri.