Ki jan yo souke zepòl: Konsèy antrenè

Li te gen depi lontan te zepòl laj se yon siy kouraj. Natirèlman, aparans se pa mezi a sèlman nan evalyasyon imen, ak se souvan erè ladann. Men, "satisfè sou rad sou li," ak nan ka nou an - nan wo. pi laj nan zepòl yo, senti a pi etwat, ak sportiv la sanble moun. Se poutèt sa, moun renmen nan travay soti misk zepòl ou, malgre lefèt ke se fòmasyon yo ki asosye ak yon kantite difikilte.

Fòmasyon gwoup nan misk sa a se difisil paske yo byen vit vin abitye chay la, yo anatomik estrikti konplèks ak yo trè sansib a aksidan. Se poutèt sa, fè zepòl ou reyèlman gwo, ou bezwen apwòch pwosesis la nan fòmasyon trè seryezman. Jodi a nou konnen ki sa karakteristik yon etid nan zepòl yo, epi gade nan ki jan yo byen balanse zepòl yo. Epi ede nou nan sa a konsèy nan kulturist ki gen eksperyans.

anatomi

Anvan ou aprann kouman yo byen epi byen vit ponpe moute zepòl yo, ou bezwen konprann estrikti a nan gwoup yo nan misk ak kijan li fonksyone.

Se konsa, nan misk la zepòl, ki se tou souvan refere yo kòm dèltoidyèn a, gen ladan twa seksyon (travès): devan, mitan (aka bò) ak dèyè a. Chak nan travès yo fè yon fonksyon separe epi ki enplike nan yon mouvman sèl. Kontinwe, pou chak depatman, gen egzèsis sèten ke yo ap travay sèlman l '. Antérieure ogmante men l 'la devan l', an mwayèn - up la nan bò a ak dèyè - trase bra l 'tounen. Kidonk, yon nan misk vin trè diversifiée chaj.

Anpil inisyasyon pa analizan estrikti a zepòl, panse ke li se yon sèl nan misk fòm esferik, yo dwe ponpe pa projectile lou, leve yo moute (peze baton pwa kanpe pou laprès ak D. t.). Sa a se apwòch fini a echèk. Anplis, li se pa sèlman efikas, men tou, travmoopasen.

misk la dèltoidyèn sitiye sou yon jwenti zepòl trè frajil. Se poutèt sa li trè enpòtan yo kenbe lòd ak mezire nan fòmasyon, osi byen ke pa mete twòp bwa li. Lefèt ke li se konpoze ak twa divizyon, endike ke egzèsis yo debaz pou kwasans nan misk nòmal pa pral ase.

antrennman Karakteristik

Ki baze sou lefèt ke se delta nan divize an twa travès, li se ki lojik ou panse ke ou bezwen travay nan chak nan yo separeman. singularité nan misk bay manti pa nan lefèt ke li se divize an twa seksyon, ak nan ki depatman sa yo, se responsab pou mouvman konplètman diferan. Pou egzanp, yon trisèps twa-gwo bout bwa tou (pou ki li te rele "trisèps"), men vektè a chaj sou yo yon ti kras diferan. Nan ka a nan misk la zepòl se pi plis difisil.

Se poutèt sa, Sur lou, ki se souvan dejwe fèk vini san yo pa izole fè egzèsis efikas. Li ta dwe tou dwe vin chonje ki egzèsis yo lou debaz ki gen apwòch analfabèt ka pote blesi grav. Sa a se laverite espesyalman pou laprès altèr ban paske nan tèt la, trajectoire la nan ki se anòmal a zepòl ak pwen de vi nan anatomi. Se konsa, yo kòmanse se pi bon yo chwazi kòm yon ban fè egzèsis debaz ki gen pwatrin altèr.

Egzèsis debaz te bay rezilta a epi yo pa t 'pote konsekans dezagreyab, yo ta dwe kòrèkteman chwazi pwa nan, swiv teknik la ideyal nan mouvman yo epi yo dwe pwogram fòmasyon ki rezonab. Koulye a, kite a aprann ki jan yo byen balanse zepòl yo. Foto ede nou byen vit gade nan pwoblèm nan.

egzèsis debaz

Rele egzèsis debaz yo genyen nan ki jwenti miltip se angaje, epi tou li sib misk la ki enplike nan mouvman an nan yon kantite sipòte misk. egzèsis sa yo pi danjere pase izolasyon la, men yo ka efektivman pran pwa ak ogmante fòs. San yo pa egzèsis sa yo, fòmasyon zepòl se rezèvwa ak enkonplè.

Bench pou laprès altèr kanpe oswa chita

Sa a se fè egzèsis la pi komen debaz yo genyen nan delta la. Se poutèt sa, li se konsidere kòm yon kulturism klasik. Akòz laprès la nan yon bar, ou ka sèvi ak tout zepòl la travès, men anfaz la pral kouche sou seksyon an presegondè. Si yon ti kras chanje pozisyon nan koud yo, ak yon priz dirèk ranplase ranvèse, chay la ap chanjman nan delts yo devan.

Men, sa a pa rekòmande, depi travès yo devan yo ak pou patisipe aktivman nan tout egzèsis près. Kòm deja mansyone, laprès la ban, ou ka fè tou de nan pwatrin lan, ak pou soti nan dèyè tèt la. Dezyèm posiblite a se pi danjere, se konsa li se pa apwopriye pou débutan.

Avèk près rekòmande yo kòmanse jou fòmasyon. Depi li se egzèsis Poliatrit, yo mande pou plen konsantrasyon ak fòs tan konsome. Se poutèt sa, kite yo nan dènye, fatige nan egzèsis lòt atlèt la ki gen risk pou blesi grav.

Sedantèr reyalizasyon benching baton offloads senti a epi ki gen yon karaktè posibilite. Li rekòmande yo pratike egzèsis yo tou de opsyon.

Bench pou laprès altèr Smith similatè

Sa a fè egzèsis gen fonksyon a menm jan ak yon sèl anvan an, men li se pi an sekirite. Yon lòt diferans - patisipe nan travay la nan misk yo ki estabilize pozisyon nan nan kò a ak men. Smith similatè pèmèt ou bay tout konsantre sou élaboration a nan gwoup la nan misk sib. Egzèsis se pafè pou débutan ki bezwen metrize teknik la.

atlèt plis ki gen eksperyans rekòmande pou fè egzèsis sa a "dobivku" zepòl apre fè yon leve senp. Lefèt ke nan laprès la ban klasik enplike nan yon kantite nan misk estabilize-ki se fatige pi vit sib misk yo. fatig yo mennen nan lefèt ke atlèt la vin difisil yo kenbe pwojektil a epi li mete tèt li nan risk. Bench nan similatè Smith la pèmèt maksimòm zepòl chay, menm si estabilize yo fatige.

altèr pou laprès ban

Nou deja konnen ki jan yo balanse zepòl altèr l 'yo, kounye a pou similatè plis abòdab - altèr. Soti nan pwen an de vi nan ekipman an fè egzèsis se menm jan ak de a anvan yo. Sepandan, li fè sa ki gen avantaj li yo ak dezavantaj. Pami dezavantaj yo kèk se vo mete aksan sou lefèt ke pwa nan fonksyone altèr mwens pase pwa a nan baton an. Men, gwo anplitid la konpanse pou sa a dezavantaj ak pèmèt ou fè travay ou pi fon nan misk la, ki se sètènman yon plis. Pli lwen, lè chak men nan yon kokiy separe lajman patisipe misk estabilize. Yo mande men l 'plis natirèl soti nan pwen an de vi nan anatomi anplitid pase nan ban an nan bar la.

Se poutèt sa, fè egzèsis sa a se apwopriye pou moun ki ap chèche pou yon repons a kesyon an: "Ki jan yo download zepòl yo ak altèr nan kay la?" Apre yo tout, altèr nan kapab peye prèske tout moun, nan Kontrèman a baton an ankonbran ak chè. Natirèlman, sa a se pa fè egzèsis ki sot pase a ak sa a ki kalite konplikasyon, men li se sèlman youn nan baz la.

entame nan zepòl (baton rale nan manton an)

Yon lòt fè egzèsis itil debaz yo, san yo pa ki fè zepòl gwo se trè difisil. Menm jan ak egzèsis anvan, entame zepòl enplike nan tout travès Delta. Nan ka sa a, chay prensipal la tonbe sou gwo bout bwa a dèyè, ki se trè enpòtan. Premyerman, li te depatman sa a toujou dekalaj dèyè nan devlopman paske nan fonksyon anatomik li yo se yon nonm raman. Dezyèmman, gwo bout bwa a se byen gwo, se konsa li bay zepòl yo ranpli yon je enpresyonan.

izolasyon egzèsis

Nan diskite sou kesyon an nan ki jan yo byen balanse zepòl li, ale nan klas la dezyèm nan egzèsis. egzèsis Izolasyon ki vize a misk espesifik nan senyen bon jan kalite a maksimòm. Yo tèt yo pa pote anpil efè nan tèm de fòs ak mas misk yo, men ak fòmasyon debaz kapab reyalize rezilta ekselan. Anplis de sa, gras a izolasyon egzèsis li se posib nan travay soti yon depatman nan misk patikilye, san sa pa afekte lòt la.

Pa fè egzèsis sa yo apre baz la kapab yon maksimòm zepòl chaj. pwa lou nan sa a ki kalite fòmasyon pa nesesè. Isit la plas an premye se yon teknik ideyal. se atlèt la ta dwe santi misk la chaje nan tout mouvman an tout antye. Se konsa, kite a aprann ki jan yo byen balanse zepòl yo lè l sèvi avèk altèr ak egzèsis izolasyon.

altèr elvaj

Petèt sa a se fè egzèsis la pi komen pou pake élaboration mwayèn (bò) dèltoidyèn nan misk. Ki jan yo balanse zepòl yo ak li? Aktivite sa a, osi byen ke lòt egzèsis posibilite mande pou konsantrasyon nan maksimòm de atlèt la. Eseye leve pwa se akòz delta yo gwo bout bwa an mwayèn. Pou fè sa, men ou dwe plat epi paralèl ak kò a. Monte yo akseptab, depi yo konsiderableman afekte efikasite nan fòmasyon ak retire nan chay la nan misk sib. Nan pwen ki pi ba ak anwo nan anplitid la se dezirab fè yon pran yon poz ki piti yo. Li rekòmande fè yon ogmantasyon pi vit (men pa sèvi ak inèsi a), ak tou dousman l ap desann. Pandan desandan a ou gen yo santi yo yon sansasyon boule nan mitan an nan delta nan nan gwo bout bwa a. Fè egzèsis nan ka tankou de men nan yon fwa, oswa separeman, oswa variantes. Bagay pwensipal lan se yo swiv teknik la ideyal.

Leve yon altèr anvan

Li anplwaye prensip la menm jan nan fè egzèsis anvan-an, sèlman kounye a misk la sib se delta yo gwo bout bwa devan. Li bay zepòl li yon aparans konplè Harmony. Depi egzèsis sa a se yon bagay ki konvenyan pou misk yo, li se rekòmande yo pran altèr ti yo kenbe teknik la apwopriye. Leve men yo kapab priz nenpòt, men ki efikas ki pi net - lè pla yo fè fas a kò a.

Reproduction a altèr nan pant lan

fè egzèsis nan twazyèm ak pwa ki baze sou prensip la menm jan ak de a anvan yo. Koulye a, travay la antre nan kòd la posterior nan misk la zepòl. Koumanse pozisyon nan ka sa a diferan nan ke yo ta dwe kò a ap panche konsa ke li te prèske paralèl ak etaj la. Yo nan lòd yo amelyore kòd la koneksyon mantal ak zepòl a, ou ka rès kont tèt la nan yon ban vètikal. Men ta dwe ogmante fèt san pwoblèm, men byen vit ak bese - pi plis tou dousman nan. Entansifye efè a, ou ka yon ti kras pliye yo nan koud yo.

envès dekonsantrasyon

Isit la se mouvman a menm jan ak nan fè egzèsis anvan an, se sèlman kò a kenbe pozisyon plat li yo en nan yon similatè espesyal. Sa a fè egzèsis pa sèlman bay delts yo dèyè aksantye chay, men tou, ranfòse misk yo ti nan manchèt nan wotasyon, zepòl yo ede misk prensipal la nan prèske tout egzèsis. Li rekòmande yo ranvèse elvaj nan kòmansman an nan konplèks la sou zepòl yo, ak yon ti kras pwa.

Ki jan yo download zepòl plan fòmasyon

Èske w gen revize egzèsis yo debaz ki pral ede nou nan élaboration a nan zepòl yo, gade nan ki jan yo ekri yon pwogram fòmasyon bon, se konsa yo ke yo te pwodwi efè a maksimòm.

Se konsa, kòmanse zepòl kanpe elabore ak egzèsis debaz yo, ak fini - posibilite. zepòl yo te gwo ak fò, yo pa bezwen yon pwa trè gwo-echèl ak reprezantan segondè. Se poutèt sa, fè egzèsis la debaz nesesè fè jiska 15 fwa pou chak seri, ak posibilite - jiska 20 fwa. pwogresyon chay tou se ka-a. Pwogresyon nan yon kontèks la nan kulturism - ogmantasyon an regilye nan chaj la, ki se asire ke misk yo pa jwenn itilize, epi ki se toujou ap en.

Yon lòt pwen fondamantalman enpòtan se ke zepòl yo tankou varyete. Kòm deja mansyone, zepòl yo gen yon estrikti trè konplèks, ak yon san patipri vaste karakteristik anatomik. Nan ka sa a, jwenti a zepòl se pa trè fòs. Se poutèt sa, Delta byen vit reyaji nan chay la aplike kite yo, ak jwenn itilize nan fason pwa yo konstan, ak kalite la menm nan egzèsis. Se konsa, reponn kesyon an pou konnen kijan pou byen balanse zepòl yo nan odyans la, nou pa mansyone varyete nan nan plan an fòmasyon. Pou egzanp, yo ta dwe yon sesyon dwe louvri zhimom branch bwa, yo - altèr yo zhimom, lè sa a Scott zhimom nan similatè a ak sou sa.

egzèsis Izolasyon se pa tèlman, chwa anpil isit la. Men, ou ka chanje lòd yo. Pou egzanp, si jodi a te moute nan premye nan altèr nan devan ou, pwochen fwa ta dwe kòmanse avèk elvaj men ou avèk altèr, ak sou sa. opsyon sa yo pral ba w fòmasyon, ki tou senpleman ka altering. Kòmanse yon plezi vo yon koup la cho-up apwòch ak yon pwa limyè.

Ki jan yo balanse misk zepòl: fè egzèsis konplèks

egzèsis de baz yo fè nan 4 kouche ak izolasyon - nan twa. Sou ki kantite plede repete yon pou baz la ak izole egzèsis mansyone pi wo a.

Premye opsyon:

1. Bench pou laprès altèr Smith similatè.
2. Reproduction men nan similatè a.
3. Reproduction a altèr.
4. Leve altèr devan yo.

Dezyèm opsyon:

1. kanpe altèr pou laprès ban.
2. Leve altèr devan yo.
3. Reproduction kanpe altèr.
4. Reproduction a altèr nan pant lan.

Opsyon nan twazyèm:

1. Pou laprès nan altèr chita.
2. Reproduction kanpe altèr.
3. Reproduction a altèr nan pant lan.
4. Leve altèr devan yo.

Pwogram sa yo kreye yon seri. Rekòmande evantyèlman ajoute yon baz dezyèm ogmante chay la fè egzèsis.

Anpil moun poze kesyon tankou: "Ki jan yo balanse retounen lakay yo epi zepòl," Kesyon sa a se kòrèk. De tout fason, kòm kesyon an "Ki jan yo balanse bra ou ak zepòl?". Lefèt ke yo, ki fè plan fòmasyon, ou bezwen asire ke misk yo antagonist te travay nan nan yon sèl jou.

Kontinwe, misk yo ki ede youn ak lòt nan travay, gen balanse ansanm nan jou kap vini an yo te gen yon rès bon, pandan y ap travay yo pral antagonistes yo. Anjeneral ap travay sou zepòl li nan pwatrin lan ak trisèps, kòm sa yo misk nan egzèsis anpil asire chak lòt, pandan y ap biceps yo, retounen lakay yo epi ab nan sa a pa patisipe. Se poutèt sa, li enposib nan tren tou de zepòl la ak biceps oswa zepòl ak tounen lakay ou, paske jou kap vini an yo pral tout kò a nan pwatrin ak trisèps antrennman fè mal.

ansanbl

Yon bon opsyon posibilite ansanbl fòmasyon se - yon egzèsis kèk sou diferan pati nan misk la san yo pa yon ti repo. Kidonk, suransanbl an nan misk yo zepòl ak altèr ka gade tankou sa a: elvaj men + + leve men elve men nan pant lan. Lè sa a, rès la ale, ak tout bagay se repete ankò. konplèks sa a se yon bon bagay ke, malgre élaboration a nan travès diferan, nan misk la se nan tansyon pi gwo kantite tan, ki mennen nan kwasans rapid li yo.

konklizyon

Jodi a nou pral aprann ki jan yo balanse bra nan kay ak jimnastik la. nan misk Sa a se afè espesifik. Sou yon bò, se li ki renmen anpil pa moun paske figi a tache, fòm atletik. Anpil atlèt inisyasyon nan sans sa a sèlman panse sou jan yo ka ponpe moute bra yo ak zepòl, ki tout sa ki mal, paske ou bezwen yo devlope yon konplèks.

Nan lòt men an, zepòl li trè difisil travay epi li se trè sansib a aksidan. Se konsa, ke li te devlope, li nesesè eseye yo epi yo kontwole obsèvans nan teknik pafè. zepòl tren tou bon ke si yo vle li ka dwe te pote soti nan kay lè l sèvi avèk senp altèr. Ki jan yo download altèr zepòl, nou deja konnen. E pa gen simulateur espesyal pa bezwen isit la.