Pouvwa a pwa. pwogram nitrisyon pou mete pwa

Byen souvan moun ki pa reyalize ke nitrisyon - kle nan siksè. Fòmasyon, nan kou, enpòtan, men yo nan dezyèm plas. Sa ki ta dwe nitrisyon ki kòrèk sou pwa an? Sa a nou pral kounye a diskite sou.

règ fondamantal

Koulye a, nou eseye yon pi klè ak kout ka di ou sou prensip ki pi enpòtan yo dwe swiv nan rejim alimantè ak kulturism regilye. Premye a tout, dwe okouran de lefèt ke nan fòmasyon ou sa yo ap detwi misk li, pa souke yo. Yo grandi pandan gerizon (pi plis nan nan yon rèv), ki egzije yon anpil nan enèji pou pwosesis sa a. Ki kote enèji sa a soti? Natirèlman, ki soti nan manje a. misk ou te kòmanse ogmante nan volim, yo premye bezwen fè mal (sa n ap fè nan sal la), ak apre - bay yon kantite lajan ase nan sa yo rele materyèl yo nan bilding (pwoteyin) ak enèji (idrat kabòn).

Li se fasil devine ke pou kwasans nan misk bezwen eleman nitritif depase, ak kidonk li se enpòtan yo ka resevwa plis kalori pase ou boule nan yon jou. Natirèlman, manje, manje a dwe dwe gen dwa, paske vit manje pa pral ede isit la.

Ki sa ki se kantite lajan an nan kalori ou bezwen jwenn yon atlèt ki moun ki nan pwosesis la nan rekritman nan mas nan misk? Repons lan se senp: pwa kò ou x 30 + 500. Isit la se yon fòmil senp. Pou egzanp, si ou peze 70 kg, ou ta dwe manje sou yon baz chak jou 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Plis manje - plis zepi. Sa a se vre.

kalite kò

Pouvwa nan mas la pa kapab inivèsèl, paske nou tout nou diferan. Kòm ou konnen, gen 3 kalite kò: ectomorph, mesomorph ak endomorph. Mesomorphy (medyòm tip) vyshenapisannogo ideyal konplo. Mèg ectomorph ka san danje voye jete sou 1000 olye ke 500 kalori, paske tankou yon moun gen yon metabolis trè vit. Kòm pou endomorphs (karakterize pa yon seri rapid nan anpil grès nan kò), sa yo ki atlèt la bezwen yo dwe plis prete atansyon a tout itilize nan idrat kabòn ak grès (li se dezirab pou misyon pou minimize konsomasyon yo nan aswè a), epi redwi alokasyon an soti nan 500 a 200-300 kalori. Pou plis enfòmasyon sou rejim, nou pral kontinye.

pwopòsyon yo nan eleman nitritif

Li nan sijè trè ki fè mal. Gade alantou kounye a moun konplètman obèz ki manje manje anpil manje tenten, yo depoze nan grès la. Ki jan yo anpeche sa a? Premye a tout, sispann yo manje vit manje ak bagay dous (1-2 fwa nan yon mwa, ou kapab, nan kou, men ou konnen mezi a), osi byen ke pran an kont pwopòsyon ki trè menm nan eleman nitritif. Healthy manje pou mas nan misk (li se mete) ta dwe konpoze de bagay sa yo:

• Pwoteyin - 20-30%.
• Kaboyidrat - 50-60%.
• Grès - 10-20%.

Apre sa, nou pran yon gade pi pre, chak nan eleman ki anwo yo, osi byen ke presize ki sa nimewo a ta dwe gen ladan yon pwogram pou rekritman an mas.

Pwoteyin (pwoteyin)

pa bliye ke pwoteyin a - yon blòk bilding esansyèl pou misk ou. Kenbe nan tèt ou ke pwoteyin bèt (oswa pwoteyin) se pi bon ki plante mete nan asid amine nan fòs pi wo-bon jan kalite. Enfòmasyon enpòtan: kantite lajan an nan pwoteyin boule yo ta dwe egal a 2 gram (kapab yon ti kras pi plis) pou chak 1 kg nan pwa. Se sèlman nan ka sa a li pral ogmante kwasans nan misk ou. Espò nitrisyon pou mete pwa pral ede fè moute pou kantite lajan ki manke a nan pwoteyin si ou se kapab konsome kantite lajan an apwopriye nan manje natirèl.

idrat kabòn

Vini non sou. Kaboyidrat yo se sous la enèji pi byen. Nou panse ke ou sonje prensip ki pi enpòtan nan rejim alimantè a: ou bezwen jwenn plis enèji pase sa ki te pase pandan jounen an. Se sèlman endèks 50-60% idrat kabòn nan rejim alimantè a ta dwe deja pale sou enpòtans ki genyen nan sa a eleman nitritif. Nan prensip, ta dwe gen 2 fwa pi plis pase pwoteyin nan, 3.5-4 gram pou chak 1 kg nan pwa kò. Li se vo anyen ke ak yo sou menm istwa a menm jan ak pwoteyin yo (nan prezans nan bèt ak plant), paske idrat kabòn yo divize an senp (bagay dous) ak konplèks (pasta, sereyal). Premyèman, nan vire, lakòz yon kwasans gwo ensilin, paske nan sa ki pa kò a absòbe trè vit. Sa a souvan mennen nan akumulasyon nan lar grès.

Koulye a, ou konprann pou ki sa move manje dous (sepandan, fwi rich yo nan vitamin ak fib, ak Se poutèt sa pa ka neglije). idrat kabòn konplèks, sou kontrè a, ase absòbe tou dousman (plizyè èdtan), ki pèmèt piti piti boure kò a ak enèji ki nesesè.

grès

Pouvwa a pwa (siye yo ak) dwe nesesèman gen ladan grès. absans yo kapab menase pwoblèm sante ou yo. Kòm nan ka anvan, gen 2 kalite eleman nitritif: satire (grès kochon, magarin, bè) ak enstore (grès legim, pwason) asid gra. Ansyen an pa ta dwe plis pase yon ka nan grès la total ki nan rejim alimantè a. Manje plis pwason, ki se moun rich nan omega-3, metabolis nòmalizasyon ak amelyore fonksyone nan nan kè an.

Lè se li pi bon yo manje, yo nan sa ki kantite?

Fraksyon pouvwa - kle nan siksè. Si ou fann manje 5-6 fwa nan yon jounen, li pral akselere metabolis kò a, ede l 'bay pi bon absòbe eleman nitritif ak amelyore pwosesis yo boule grès. Yon apwòch konsa ta absòbe plis pwoteyin, ki se misk se konsa sa nesesè.

Rejim pou mete pwa ta dwe byen klè distribye tout manje ki nesesè pa kò nou an, nan pati egal. Sonje lè prensip debaz sa a: idrat kabòn yo toujou tonbe sou liy lan (sa vle di yon anpil mwens nan maten an ak nan aswè a), ak pwoteyin (pwoteyin) - nan yon liy dwat (li ta dwe fini nan pòsyon egal pandan jounen an). Sa a se règ la an lò nan kulturism. Patikilyèman enpòtan idrat kabòn loading anvan ak apre fòmasyon pwa, depi kò a bezwen yon kantite lajan gwo enèji. Se konsa, sa ki ta dwe rejim alimantè a pou bulking? Anba la a se yon egzanp pafè:

- 2 3 ze antye ak blan ze + 100 g farin avwàn (posib ak nwa oswa rezen chèch);

- 250 g nan keratin a (durom) / sereyal (diri, Buckwheat) + 200 g nan tranch / tete poul + legim;

- 200 g nan diri + pwason / vyann mèg + legim;

- 200 g poul anvan tout koreksyon tete;

- 200 g nan bwason lètkaye / kazein.

Sa sa yo se jwenn massonabor. Nan prensip, tankou yon rejim alimantè pral kostim yon varyete de atlèt. Ki sa nou jwenn? Sou nan maten ki nan kò chaje bon jan kalite melanj la pwoteyin-idrat kabòn yo anpeche katabolism epitou li lanse anabolizan reyaksyon.

Egzèsis ta dwe depreferans gen ant de ak twa manje. Yo nan lòd yo prezève glikojèn nan misk ak ensilin pandan l ap travay nan chanm nan, ou ka bwè bwason idrat kabòn diferan.

Nan de manje ki sot pase yo eskli idrat kabòn. Konsantre prensipal la tonbe sou pwoteyin yo.

Nou patikilyèman vle konsantre sou manje a senkyèm (anvan ou ale nan kabann). yo fwomaj Cottage oswa bwason ki konpoze de kazein (sa yo rele pwoteyin lan dousman) ki pèmèt ou anile katabolism nan nan kò a pandan dòmi, menm jan tou boure misk ou materyèl yo nan bilding ki nesesè yo.

Sa sa yo se jwenn pwogram nitrisyon pou mete pwa. pa bliye sou dlo a (ki pa gazeuz), paske menm nan pòv dezidratasyon nan misk yo ralanti pwosesis la rekiperasyon an. Golden Règ 1 lit dlo pou chak 30 kg nan pwa kò.

pran pwa pou fanm, manje, manje ki jeneralman konyenside avèk rekòmande a pou gason, gen se yon ti kras pi lou. Pwemyeman, fè sèks nan jis se siyifikativman pi ba nivo testostewòn nan san an. Dezyèmman, yo bezwen resevwa anpil mwens kalori (1500 kilokalori pou chak 50 kg pwa kò), ak Se poutèt sa pi fasil yo chire. Tout lòt prensip yo kenbe.

Espò nitrisyon pou mete pwa

Anpil fèk vini ègzajere li. Fondamantalman, pou moun sa yo ki peze 70-75 kg, gen ti kras pwen nan pran plis pouvwa. Sa a se akòz lefèt ke 140-160 gram nan pwoteyin, ak 250-300 gram nan idrat kabòn fasil yo sèvi ak ak manje natirèl. Natirèlman, ak yon ogmantasyon gradyèl nan bon jan kalite nan pwa kò (plis pase 85 kg) te mande yon anpil plis eleman nitritif. Ki sa ki nitrisyon espò se ideyal pou pran mèg nan misk? Sa a serom (Laktoserom) pwoteyin. Sa a sipleman pwoteyin se ideyal pou resepsyon apre yon antrennman, osi byen ke nan maten an, lè kò a ap fè eksperyans yon defisi enèji.

Kòm yon règ, manifaktirè modèn yo atravè mond la (Optimum Nitrisyon a, Dymatize, nan BSN) fè-wo kalite pwodwi ak yon pousantaj nan kontni pwoteyin jiska 90%.

Pa gen mwens popilè se gayan an. Sa a idrat kabòn ak pwoteyin sipleman ede konpanse pèt enèji apre fòmasyon (100% rekiperasyon se sèlman posib apre yon repa plen, nan 40-90 minit apre jimnastik la).

Next sou lis la se Keating monoidrat. Sa a sibstans ki ede yo ogmante fòs ak an jeneral nivo mas misk yo. Bkaa se yon chwa ekselan pran pandan ak apre fòmasyon pwa ke anpeche katabolism nan kò a.

Espò nitrisyon ka ede w nan reyalizasyon objektif la ultim. Men, pa panse ke li se yon ranplasan konplè pou manje natirèl. Byen lwen soti nan li. Imajine yon gato. Se konsa, gato - sa a se yon manje ki komen yo, ak krèm a - li espò sipleman. Sa se fondasyon an toujou gen yo dwe yon repa estanda ki se asire w ke yo ki ap pèmèt yo pwodwi yon seri mas misk yo. Espò nitrisyon pral sèlman prese pwosesis sa a pa 5-15%.

anabolizan steroid

Estewoyid anabolizan yo se ajan famasi ki mime aksyon an nan gason testostewòn òmòn fè sèks. Yo pèmèt sentèz pwoteyin akselere (pwoteyin) nan selil yo, sa ki lakòz ipèrtrofi nan misk (pwosesis anabolizan). Anplis de sa, yo siyifikativman pi vit tan an rekiperasyon, diminye efè a nan òmòn katabolism M'ap mache simaye metabolis. Natirèlman, sa yo pwopriyete pèmèt trè byen vit bati mas misk yo. Men, itilize nan zouti sa yo genyen ladan efè segondè (pwoblèm fwa, ormon echèk, tèstikul atrofye, masculinization ak lòt moun), e konsa ou ta dwe toujou dwe prepare pou make la konsyan de domaj nan kò a, si ou deside pran chemen sa a.

Pwogram Nitrisyon pou seri a nan mas la nan absoliman tout kulturist pwofesyonèl gen ladan estewoyid, se poutèt sa pa konsole tèt ou ak ilizyon fo sou kò a gwo san yo pa admisyon nan dopan.

règ fondamantal

Rezime tout pi wo a la, nou pwen soti prensip ki pi enpòtan nan rejim alimantè a:

1. ou bezwen yo kreye yon balans kalorik pozitif pou kwasans kalitatif.
2. Fraksyon manje nan 5-6 manje.
3. 1 kg nan pwa kò ta dwe tonbe 2-2.5 g pwoteyin, 3.5-4 g nan idrat kabòn ak 1 g nan grès.
4. priyorite a nan pwoteyin bèt, idrat kabòn konplèks ak enstore asid gra, osi byen ke manje ki rich nan Omega-3.
5. Fè yon loading idrat kabòn anvan ak apre fòmasyon.
6. Kaboyidrat ta dwe toujou ale pou liy tonbe, pwoteyin a - nan yon liy dwat.
7. Evite idrat kabòn senp ak manje vit.
8. Ou kapab ajoute espò nitrisyon nan rejim alimantè a, men se pa twòp li, fè jistis nan pwodwi natirèl.
9. Bwè anpil dlo.
10. Estewoyid anabolizan pi vit pouvwa ou a pwa nan fwa, men ak anpil atansyon peze avantaj yo ak dezavantaj anvan ou kòmanse pran yo.

konklizyon

Akeri mas nan misk se pa tankou difisil kòm li sanble nan premye gade. Plis manje - plis te vin. Si ou pa grandi nan mas, ogmante kantite lajan an nan manje boule (sitou idrat kabòn ak pwoteyin). Si ou te kòmanse naje ak grès, diminye kalori. Li trè senp. Pi wo pase, nou te dekri tout detay yo nan ki dwe gen yon pwogram pou rekritman an mas. Bon chans jwenn ou nan reyalizasyon objektif ou!