Skwa: Pwogram 30-jou. fè egzèsis fizik

Pou kenbe kò a mens ak anfòm, nan kay san patipri regilyèman konsakre tan yo koupi byen. Lè ou fè se pa sèlman kantite a, men egzèsis yo teknik. Si byen itilize skwa, 30 pwogram pèdi pwa jou, pral ede boule grès depase nan zòn pwoblèm, "ponpe" nan misk se pa sèlman pye yo, men kò a tout antye.

Benefis nan skwa

Chita-ups yo pa sèlman pou bati misk nan pi ba pati nan nan kò a, yo tou yon katalis pou kwasans lan nan muskl nan kò antye.

Pou skwa:

• skwa pwogram pou fanm pral ede yo boule grès. Misk yo pi fò ak pi fò ou yo, pi efikas la ou pral pèdi pwa.
• Skwa amelyore kowòdinasyon l, pèmèt yo kenbe mobilite, ogmante andirans.
• Bon teknik pèfòmans pral amelyore kondisyon an nan jwenti yo, menm jan pandan chay la AKWOUPISMAN ale dirèkteman nan tout jwenti yo, diminye chans pou yon aksidan moun jwenti.
• Skwa yo se pratik yo, yo ka fè nenpòt kote epi nan nenpòt ki konpayi, nan lè a, ak timoun, nan jimnastik la ak pondération.
• Gen anpil opsyon fè skwa (pou mwa a) soti nan kote ou ka chwazi pi optimal a nan nivo inisyal la nan fòmasyon ak kapasite fizik.
• leve Kò mande pou yon anpil nan enèji, se konsa pa fè skwa, ou ogmante fòs kouraj ou, ki pral itil lè yo fè lòt egzèsis.

Ki misk yo ap travay pandan skwa

Kòm yon règ, bi pou yo fè skwa se nan travay sou pati ki pi ba nan kò a. Ak fè egzèsis sa a ka ponpe wonn ak bounda yo, yo retire santimèt initil soti nan kote sa yo enteryè ak ekstèn nan kwis yo, vant sere boulon.

Nan pwemye ka a ap travay misk la fesye. Kwadrisèps ak sa ki lakòz misk fant janm travay sitou pou tout varyasyon nan skwa. 30 jou Pwogram nan tou enplike nan oblik ak rèktus abdominis.

teknik koupi byen

Pou yo rive nan omwen kèk rezilta, ou ta dwe obsève egzèsis yo teknik aplikasyon. Remake byen bagay sa yo:

1. misk nan vant yo ta dwe lonje yo fòme yon sòt de "korse" pou kolòn vètebral ou.
2. Talon bourade sou planche-a.
3. Respirasyon menm ak kalme skwa yo bat.
4. Retounen dwat, pa pliye oswa wonn do a.
5. Nan yon pozisyon nan pi ba la jenou yo ta dwe paralèl ak pye yo ak pa ta dwe patikilye devye anndan oswa deyò.

Klasik koupi byen sa a: pye zepòl-lajè apa, bra ansanm kò a, jenou yo yo Bent yo fòme yon ang dwat, lè sa a kò a retounen nan pozisyon orijinal li.

skwa pwogram pou 30 jou

Pou fè anfòm nan kò ak bounda elastik, sèvi ak skwa espesyal. pwogram 30 jou kòmanse ak detèmine nivo ou. Pou sa ka fèt, koupi byen kòm anpil jan ou kapab. pa sote etap sa a, paske, kòmanse pa soti nan nivo li, fasil yo touche pwoblèm sante. Rezon ki fè pwogram nan - fè 200 chita-ups ak plis ankò.

Si nivo ou nan medyòm ale nan bon, Lè sa a, antrennman pwomès yo gen siksè. Baze sou ki antre nan nivo li yo kontinye nan egzèsis yo. skwa Table pou 30 jou yo montre anba a pa egzanp lan nan 3 premye jou yo.

• Nimewo a nan chita-ups se mwens pase 10, lè sa a swiv kolòn nan 1.
• Si ou te te fè leve nan 20 chita-ups, gade kolòn 2.
• Nan zòn nan nan 30 chita-ups - Lè sa a swiv nimewo a kolòn 3.
• Si ou jere yo fè plis pase 30 chita-ups, san danje sote devan yo nan twazyèm semèn nan.

Dapre sa yon tab chita-ups pou 30 jou, ou se nan premye semèn nan. semèn nan dezyèm pa fè nenpòt ki chanjman nan klas yo. Nan fen a nan semèn nan 2nd fè yon tès premye ke ou te fè anvan kouri pwogram nan. Lakòz dosye oswa memorize.

Yon fwa nivo ou rive nan 50 skwa, ou yo pare yo fè skwa. Pwogram nan pou 30 jou aktyèlman kòmanse kounye a, anvan yo de semèn yo te preparasyon pou, si nivo a fòmasyon fizik te ensifizan. Kraze ups sou plizyè apwòch, ogmante kantite fwa egzekite dapre tablo ki anba a.

Skwa sou yon sèl pye

Youn nan kalite ki pi efikas pou koupi byen se yon pistolè fè egzèsis. Sa vle di skwa sou yon sèl pye. fè egzèsis sa a gen yon nimewo nan avantaj sou lòt reyalizasyon nan koupi byen an:

• Koupi byen sou yon sèl pye ede devlope kowòdinasyon l, fleksibilite, ponpe misk nan tout kò a.
• Li konekte nan travay la nan fib nan misk ti nan tout kò a, ki pa ka trape pa nenpòt pye fè egzèsis ak lòt.
• Yon chay ti sou kolòn vètebral la pou fè pou evite tounen pwoblèm.
• Kòm yon règ, gen anpil pye dirijan. ka Asymétrie dwe rezoud ak jis zam, paske ou ka ajiste chay la sou yon sèl pye, men se pa tou de.

Difikilte pou prensipal la nan konmansman an anpil lè yo fè skwa sou yon sèl pye pral kenbe balans lan. Se poutèt sa, sezon otòn nan pa ta dwe sispann ou, ou ta dwe eseye ankò.

Technique nan pistolè la:

1. Mache jiska montangn nan pòt ak mèg yon ti kras sou yon bò l '. Youn tou dwat janm ak lòt Bent la nan jenou an.
2. Kòmanse fè yo pliye janm nan nan jenou an pandan y ap respire. Dezyèm pwodiksyon pi devan. do a ak tou dwat nan.
3. Sou rann souf la, retounen nan kòmanse pozisyon.

Opsyon skwa nan pwogram nan pou 30 jou

Si ou deside pran chita-UPS yo, pwogram 30 jou pral pèmèt ou yo chwazi yon aktivite nan bouch ou. Li se tou rekòmande pa yo sispann youn fè egzèsis, ou ta dwe toujou ap chanje varyasyon yo nan skwa, konbine avèk souch a sou lòt zòn misk.

Opsyon skwa:

• Skwa ak yon chaj. Altèr Apwopriye soti nan ba a oswa jis yon boutèy plen ak dlo. Se nimewo a nan plede repete yon nan ka sa a redwi ak divize an plizyè apwòch.
• Fon men souvan UPS pèmèt yo travay moun misk nan bounda yo, ki pa yo patisipe nan gwo twou san fon koupi byen. Ede elimine depase grès ak selulit nan bounda yo.
• "Pliye" se fèt ak pye yo pi gran apa, zòtèy gade nan diferan direksyon, koupi byen a se pi pwofondman nan. Lè retounen nan pozisyon an orijinal yo nan dwat jenou opsyonèlman.
• Koupi byen kont miray la se fè yo ekzeyate senti misk tounen. do a bourade kont miray la, lajè pye zepòl apa, li mete pi devan. Akoupi fè, tankou si glisman desann miray la, pozisyon an anba - paralèl ak etaj la. Pye yo pa ta dwe glise nan tout etaj la.