Fòmasyon ak altèr nan kay la. lakay pwogram antrennman ak altèr

Kay antrennman ak altèr pèmèt ou fè figi bèl, san yo pa èd nan yon antrenè pèsonèl, epi san simulateur chè. Gen konplèks espesyal nan egzèsis pou gason, fanm ak timoun. Chaj ka enplike misk nan tounen, bra, janm, pi ba kò a . Bagay pwensipal lan - yo chwazi seri a dwa a egzèsis ak ou fè fas avèk chak jou oswa de.

Nou fè yon bra bèl, zepòl ak tounen lakay ou - kòmanse ak yon cho-up

se prezante konplèks ki fèt pou fanm yo. Pou li pral bezwen jis yon spor konfòtab ak altèr peze 1.5-2 kg. Si ou pa gen altèr, ou ka ranplase yo ak boutèy nan dlo.

Kòmanse ak yon sesyon cho yo. Li pral ede misk ou yo chofe, ak aktivite yo pral pi efikas.

Fòmasyon ak altèr nan kay kòmanse ak premye egzèsis yo cho-up. Koumanse pozisyon - kanpe, pye pi laj pase zepòl lajè mete. Tonben men nan kote sa yo leve, konekte pla souf. Sou rann souf la, pi ba bra ou desann. Pye pandan y ap kanpe paralèl ak youn ak lòt. Ase li nan kat plede repete yon.

dezyèm ak ki vin apre egzèsis yo cho-up yo fèt soti nan yon pozisyon nan menm kòmanse. Kòmanse fè yo pi ba tèt ou desann, ki te swiv pa zepòl yo, ak men yo se sou jenou l ', ki demi-koube. Glase nan pozisyon sa a pou yon dezyèm, yo ta dwe tounen an dwe yon ti kras vout. Pran pozisyon ou te kòmanse, fè egzèsis sa a 5-7 fwa.

Pli lwen Thorne senkronize tou de zepòl tounen 10 fwa. Lè sa a, fè tankou pou pi devan wotasyon 8-10 fwa. Leve men dwat ou, lè sa a kite men moute, tou dousman pi ba yo desann. Apre uit repetisyon antrennman fini, ak kòmanse yon antrennman lakay ou ak altèr.

Senp egzèsis pou tounen, zepòl yo ak bra

Ranmase yon altèr ak pran pozisyon ou te kòmanse. Pliye bra ou nan koud yo, pye yo nan liy sa a yo se pi laj zepòl, pye paralèl, jenou yon ti jan koube. Retounen dwat, bounda sere boulon.

Leve altèr yo anwo ekzalasyon. Sou enspire a, pi ba men ou nan pozisyon ou te kòmanse, koube nan koud yo. se fè egzèsis sa a yo rele zhimom. Kòmanse pote l 'ak 5 fwa, piti piti ogmante kantite either 10-15.

Koulye a, dramatikman ogmante men ou avèk altèr anwo, exhaling. Sou enspire a tou dousman pi ba bra ou nan pozisyon ou te kòmanse.

Sa a ak egzèsis sa yo ap fè ak frekans la menm. Kòmanse avèk senk fwa yo yo piti piti ajiste nan 10-15. Ap fè w konnen ki jan fè egzèsis ak altèr, foto. Li montre ki jan yo kanpe epi kenbe atribi a.

Plis egzèsis konplèks pou fòmasyon anlè kò-a

pozisyon inisyal la nan kò a tankou pye yo. Men ou avèk altèr omisyon ansanm kò a, jan ou rann souf, leve yo nan yon ang 90 degre. Sou enspire a, pi ba men ou desann. Kòmanse egzèsis sa a dousman, lè sa a - de fwa osi vit.

ka fòmasyon sa a ak altèr nan kay dwe fè pa tou de fanm ak gason. Natirèlman, yo pral bezwen pran pondération la nan pi gwo pwa. Ou kapab sèvi ak effondré a, ki mete yon ti pwa inisyal la. Piti piti ogmante li.

pozisyon ou te kòmanse pou fè egzèsis nan pwochen se menm bagay la kòm sa yo ki an skye nan ap vini desann soti nan mòn lan. Janm bese nan jenou yo, se basen an panche tounen, tounen ak tou dwat nan, men ou avèk altèr yo bese. Sou rann souf la, rale men an tounen nan liy lan nan koksis la. Sou enspire a, retounen nan pozisyon orijinal yo. Fè chak fè egzèsis dousman.

Konekte gwoup yo nan misk lòt

Kontinye fòmasyon. Altèr nan kay la, ak fè egzèsis nan pwochen te pral fasil akonpli. Li kòmanse nan pozisyon a menm jan ak yon sèl anvan an. Sou rann souf la, rale bra a ak pondération la nan men, respire, pi ba yo desann nan devan l ', konekte. Nan egzèsis sa a pa sèlman zepòl, bra, tounen, men misk janm, bounda laprès la a.

Lè sa a, swiv panch pi devan soti nan yon pozisyon nan menm kòmanse, bese bwòs la ak yon altèr jis anba a jenou an, ak Lè sa a leve yo moute nan nivo siperyè-anch. Ou santi ou ke nan ka sa misk tansyon nan pye yo.

Ranfòse bounda yo ak andikape

Fòmasyon ak pwa nan kay la ap ede sere boulon pati sa yo nan kò a, yo paske yo te pi sansib a selulit.

Kanpe dwat, mete pye yo yon ti kras pi etwat pase lajè zepòl. Men ou avèk altèr omisyon ansanm kò a. Pran yon etap pi devan ak janm dwat ou, koube jenou a pou ke tibya a te pèpandikilè ak etaj la. Left jenou ak prèske manyen etaj la oswa dirije nan direksyon pou li. Apre sa, fè egzèsis sa a ak lòt pye a. kò a ta dwe pèpandikilè ak etaj la. Sou baz la nan presipitasyon debaz sa a ka fè, ak lòt moun, pou egzanp, variantes nès l 'sou yon sèl, Lè sa a, sou pye a ak lòt.

Pou yon laprès bèl

Fòmasyon ak pwa nan kay la ap ede fanm jwenn yon vant plat, ak yon moun - fè l 'yon soulajman ke li parèt blòk yo sa yo rele. Kouche sou yon sèvyèt oswa kabann, gen tan pwan yon sèl altèr ak tou de men, leve yo moute nan devan l '. Nan ka sa a men yo yo mete relatif sou planche-a nan yon ang 90 degre. Retounen, bounda ak pye yo sou sifas la, jenou Bent ak tèt leve soti vivan. Ki sa ki se misk yo nan vant pral patisipe nan pote soti egzèsis ak altèr, foto montre.

Sou rann souf la, leve tounen ou a soti nan sipò, ranmase l ak men leve, pandan y ap respire, retounen nan pozisyon an kòmanse. Sa a pral enplike pwatrin ak rèktus abdominis yo. Ranfòse yo epi ede ponpe moute fè egzèsis sa a. pwogram fòmasyon ak pwa e li gen ladan li.

Ou pral bezwen 2 altèr ak konsèy plat. Kouche sou planche a, jis jenou prisognite, pye mete pinga'w sou yo. Kote altèr nan vètikal, pran yo nan men diferan. Baze sou ki zouti sa yo, leve tèt ou, leve zepòl ou nan etaj la epi leve do a - rann souf. Desann sou enspirasyon. Fè 3 a 10 fwa repete. Sa a jan ou ka ponpe moute laprès la, san yo pa kite kay la.

Gason - fason ou!

Si reprezantan yo nan fè sèks nan pi fò vle enpresyone medam yo ak biceps yo, trisèps, lè sa a pwogram sa a pral ede tou lakay antrennman ak altèr.

Si ou gen yon ban, kouche sou do l ', pran altèr yo pwa ki apwopriye yo. Janm an menm tan an apa, pye byen fèm nan etaj la. Yo se simetrik ki gen rapò ak youn ak lòt. Si magazen an se pa, kouche sou planche a, jenou prisognuv. Nan ka sa a, bra yo soti nan zepòl yo nan koud yo viv nan lapè ak etaj la. Bay manti sou yon ban, jis pliye bra ou nan koud yo, mete yo pati soti nan zepòl yo nan koud paralèl a sou planche-a. Dezyèm mwatye nan men yo se pèpandikilè ak sipò nan.

Sou enspire a, leve altèr yo moute, dwat bra ou nan koud yo, menm jan ou rann souf, pi ba yo nan pozisyon an kòmanse. Fè egzèsis sa a nan 3 kouche nan 8 reps pou chak, men premye ou bezwen fè cho-up pa fè ban apwi ak done pwa limyè yon fwa 12-15 fwa.

Egzèsis sa yo yo pou moun

Kontinye fòmasyon. Altèr nan kay sèks nan pi fò ka amelyore figi ou, fè li rèd ak atletik. Chita sou yon chèz, panche kò ou sou do l ', mete janm ou tou dwat, koube nan jenou yo.

Men ou avèk altèr pi ba bò. Sou rann souf la, kòmanse ogmante altèr yo jiska nivo pwatrin pa retire palmis nan men an egal, koube koud yo. zepòl la nan men la nan menm tan an bourade kont kote sa yo nan kò a. Sou enspire a, pi ba men ou nan pozisyon ou te kòmanse.

Pou fè egzèsis nan pwochen ou pral bezwen kouche ankò sou ban an oswa sou planche a, pliye jenou ou. men dirèk ak altèr leve. Kòmanse fè yo plante yo sou kote jiskaske bra yo anwo pa pral paralèl ak etaj la, ak karp pa pral sou li nan yon ang 60 degre. Plede repete yon swiv menm bagay la. Li enpòtan pou pa pran yon ti repo ant plis pase de minit lè lou a ak plis pase yon minit, fè egzèsis limyè. Lè sa a, efikasite nan nan fòmasyon se segondè.

Egzèsis ak pwa pou timoun

Pou espò, ou dwe abitye soti nan yon laj byen bonè. Se konsa, tou, gen divès egzèsis pou timoun yo. Lè tibebe a se toujou byen ti, bay li pratike kolore altèr plastik, avèk laj ogmante pwa yo. Fè egzèsis yo ansanm ak timoun nan, ki gen ladan mizik vivan, se konsa li ta enteresan yo fè.

Pwogram nan nan fòmasyon ak pwa tou kòmanse ak yon cho-up. Kenbe l pou plezi, gen ladan mache, egzèsis pou l respire, "moulen" ak lòt moun.

Apre sa, ale nan konplèks la prensipal la. Koumanse pozisyon - kanpe, pye mete zepòl-lajè apa, nan men yo bese - altèr. Di pitit ou a, se pou l 'prezante ki chita sou yon chèz. Nan ka sa a, men yo ap leve soti vivan sa yo ke yo te paralèl ak etaj la. Li se ase yo 8-10 skwa tankou.

Soti nan pozisyon ou te kòmanse menm timoun nan ap fè egzèsis ki anba la a, se sèlman pye yo bezwen yon ti kras pliye nan jenou ou yo. Men kenbe altèr, pla bourade zepòl yo. Li nesesè ogmante altèr yo moute 10-12 fwa.

Epitou kanpe, se pou timoun nan ale nan bò dwat la, gaye men l 'apa, Lè sa a, te pote vire nan kò kite. Nan sa a seri nan egzèsis fèt.

Fen okipasyon an nan yon ti mache lapè trape souf ou. fòmasyon sa yo pral ede pitit ou tonbe nan renmen ak espò a soti nan yon laj byen bonè epi kenbe kò ou nan fòm bon fizik.