Rale moute sou ba la: Pwogram nan pou debutan a

Rasanbleman nan fòs ak mas nan misk, desen tèren, devlopman andirans - sa yo, se avantaj ki genyen nan rale moute sou ba la. pwogram fòmasyon nan nenpòt ki atlèt nesesèman enplike nan fè egzèsis la, ki se konsidere kòm yon atletik debaz ak CrossFit. Lè yo fòs la rale distribye ant zòtèy, ponyèt, biceps, trisèps, zepòl yo, retounen lakay yo epi nan vant.

Kisa mwen ta dwe fè si mwen pa ka fè menm yon sèl endepandan rale sou ba a? Pwogram nan ofri pou preparasyon an ak aplikasyon nan modifye opsyon ki disponib nan (ki lejè).

Anvan klas la, ou dwe:

• Bon detire ak ranfòse misk, savwa, zepòl, biceps, latissimus dorsi, misk RHOMBOID.
• Antrenè priz - pou yon semenn a fè twa pi wo posib nan VIS sou ba a ak yon ti repo minit ant chak tantativ.
• Chwazi egzèsis ki ede devlope misk: orizontal rale sou bag yo, leve biceps altèr.

Gen de apwòch sa yo dwe fè yon sèl rale-up sou ba a. ka pwogram nan dwe baze sou itilize nan negatif manton-up oswa itilize lajan yo adisyonèl.

Nimewo Opsyon 1. Objektif la - pwòp tèt ou-pi sere

Envantè: orizontal ba, elastik tep (ekspansyon), yon bag, yon chèz oubyen ban.

Fòmasyon yo ap fèt 3-4 fwa yon semèn pou osi lontan ke volonte a fè twa rale-ups nan yon minit:

• Premye jou a se atribye ba yo etidye nan misk. Ou bezwen kenbe yo tou 8-12 fwa ak yon bann elastik, fè twa aparèy televisyon HD.
• Dezyèm jou a se konsakre nan rale moute sipò nan. Ou ka kanpe sou zòtèy ou, pran plas yon chèz oubyen yon bwat, trase yon sèl janm yo. Fèt 5 kouche nan 5 plede repete yon.
• Jou Twa diferan entansite wo ogmante andirans. Ou bezwen fè 5 kouche nan 3-5 rale-ups lè l sèvi avèk yon bann elastik, ak kòm byen vit ke posib.
• Sou katriyèm jou a ta dwe adrese ranfòse nan men zepòl yo, ak tounen lakay ou, osi byen ke fè visy sou Travès la.

Nimewo Opsyon 2. Objektif la - pwòp tèt ou-pi sere nan kay

Envantè: orizontal ba, chèz.

Si Nouvo la se pa posib yo achte ekspansyon epi li se enposib fè yon sèl rale-up sou ba la, yo ka pwogram lan dwe bati nan senk faz.

1. 5 kouche nan 8 negatif manton-up, pou ki ou bezwen kanpe sou yon chèz tou pre ba a, gen tan pwan ba, ki chita nan nivo je, se konsa ke pla yo ap fè fas figi an. Kwoke sou ba a epi ale desann kòm dousman ke posib, piti piti redresman koud ou yo. Travay nan yon jounen, piti piti ralanti desann "tonbe nan" nan jiska 2 segonn.
2. 5 kouche nan 8 negatif priz dirèk (palmis vire do bay figi a). Pratike osi lontan ke liberasyon an pral pran 2 segonn oswa pi plis.
3. 2 kouche konvansyonèl rale-ak 3 kouche nan 8 negatif rale-ups. Kontinye jiskaske jiskaske ou jwenn yo fè de egzèsis yo manton an.
4. 5 kouche nan rale-up 8, kote chak mete yo kòmanse epi fini ak fè egzèsis konvansyonèl nan yon faz negatif nan desann fòs.
5. Sere boulon maksimòm nimewo posib nan fwa epi tcheke apwòch Visom sou ba la nan pwen ki pi wo.

Si tou dousman jere yo fè omwen yon rale-up sou ba la, se pwogram nan rebati yo amelyore kapasite yo.

• Eseye trape otank posib ankò pou 5 minit, men se pa eseye detire pou 10 minit.
• Pou ogmante kantite either chak semèn oswa diminye tan an ekzekisyon nan yon egzèsis patikilye.

Pwogram ogmante rale-ups sou ba la ta dwe gen ladan tou yon vèsyon modifye ak yon bann elastik, orizontal rale, balanse sou planche a avèk men l 'ak pye nan menm tan an, fòmasyon nan biceps yo ak trisèps.

Regilarite ak pèseverans ap ede yo reyalize rezilta rapid.