Excellent izolasyon egzèsis - janm ekstansyon nan similatè a, osi byen ke pli janm

Anplis de sa nan pwogram fòmasyon debaz pou pye yo, ki enkli ladan skwa ak yon altèr, bòs mason kò itilize ak lòt egzèsis pou pye yo. Nan sal sa a gen yon anpil nan opòtinite. Gen anpil diferan fason yo chaje janm ak yon byen nan ponpe san nan misk yo pandan egzèsis.

Kòm bon posibilite gwoup espesifik nan misk egzèsis pou pye yo kapab itilize nan ekstansyon sa a similatè janm ak kourbur sou paralize yo. Anplis de sa, yo ka itilize kòm yon cho-up anvan chay la lou sou pye yo yo anpeche blesi jwenti yo ansanm ak dlo nan je nan misk. Se pou nou konsidere chak nan yo.

Janm ekstansyon nan similatè a

Akòz lefèt ke similatè a pèmèt yon sèl avèk presizyon kontwole nivo a chaj, fè egzèsis sa a se popilè nan mitan tou de gason ak fanm.

pouvwa janm Ekstansyon nan yon similatè dwe enkli nan pwogram fòmasyon an imedyatman apre skwa altèr - yon sekans ap ogmante koule nan san ki al nan kwadrisèps yo, ki pral kontribye nan etann nan pano nan misk ak, kòmsadwa, ogmante gwosè nan misk tèt yo.

Ki jan yo fè ekstansyon?

Premye a tout li nesesè yo mete similatè nan bra opere anba longè pye l '. Pye ta dwe manyen pi ba manch antrenè a nan zòn nan nan pye a ak manch an tèt yo ta dwe jis anba jenou yo. Se sèlman nan sa yo yon ekstansyon pou pye yo nan similatè a pral fèt nan yon teknikman kòrèk la.

Depi bi pou se ogmante flo san nan misk yo apre ta dwe lou fè egzèsis AKWOUPISMAN dwe fèt jan sa a:

- kapab apwòch nan premye dwe fè pou 15 reprezantan;

- fè ekstansyon janm chita nan apwòch nan dezyèm se nesesè yo ogmante pwa a nan 15-20% ak fè sou 12 plede repete yon;

- fè yon apwòch twazyèm, ogmante chay la pa yon lòt% 15-20, eseye fè yon egzèsis apeprè 10 fwa;

- final apwòch katriyèm se kòmanse ak ogmante pwa a leve pa yon lòt% 15-20. Eseye fè ekstansyon sa a janm chita nan similatè a byen klè 8 fwa (repetisyon). Touswit apre yo fin ki, diminye chay la pa 25-30% ak fè either maksimòm kantite fwa. Lè sa a, retire 25-30% plis pwa e ankò kouri la pou maksimòm kantite plede repete yon. Lè sa a, otdyshites pou 15-20 segonn, diminye chay la nan menm ritm lan nan enterè, epi fè la pou maksimòm kantite plede repete yon.

Apre sa yo yon pèfòmans janm ekstansyon pral chita sposobtsovavat ki kad pwal tou senpleman "boule". Sa a demontre pèfòmans ki kòrèk la epi ki nan ou misk janm yon gwo kantite lajan nan san resevwa yo. Akòz sa a gwo kantite eleman nitritif ak mineral pral ale sou kad, ki pral kontribye nan rekiperasyon pi rapid, osi byen ke kwasans yo nan gwosè.

Koube nan pye nan similatè a

Si ou vle etidye kalitatif ak siksè devlope paralize yo, san yo pa egzèsis tankou kourbur janm nan similatè a, tou senpleman pa ka fè. Si fè yo kòrèkteman, li pral ede w nan travay soti jisteman gwoup sa a nan misk an patikilye.

Pwogram nan fòmasyon yo ta dwe enkli ant skwa oswa pye zhimom ak yon rale mouri, ki pral bay efè a maksimòm itil nan fè egzèsis la.

Ki jan yo fè kourbur?

Pandan preparasyon an pou fè egzèsis la ta dwe byen configured similatè a nan anfòm paramèt ou yo. Nan moman sa a pou fè repetisyon jenou bay manti sou kwen nan ban an, men se pa pann desann ak tout rès kont li. manch bouskilad ta dwe vin an kontak ak janm ki pi ba a nan misk la estati ti towo bèf nan ligaman yo, enben, anpeche aksidan pèsonèl.

Pou estrès maksimòm nan paralize yo, ou ka fè egzèsis sa a jan sa a:

- fè yon apwòch premye nan yon pwa limyè pa 15 plede repete yon;

- Lè sa a ogmante chay la pou ke ou yo kapab fè sou 12 plede repete yon;

- de apwòch sa yo yo te bezwen fè yon piramid. Vin pwa a nan sa a, pou ke ou ka kòrèkteman ak nan seri plen fè 8 fwa. Lè sa a, Reyajiste 20-25%, epi fè 6-8 fwa plis. Apre sa, toujou vire desann tout pa 20-25%, epi fè la pou maksimòm kantite fwa.

Apre yo fè egzèsis sa a li rekòmande a rale yon ti kras paralize, yo detann misk yo chaje. Pou fè sa, ak yon ti kras pwa ou ka rale vivan nan lanmò. pwogrè a nan sa a konbinezon nan misk yo ap fèt pi plis entans akòz volim nan k ap travay byen ak sa ki etann miskilè pano.

Ekzekisyon nan ekstansyon ak kourbur nan suransanbl nan

Si w te deja fè tout egzèsis yo lou pou janm ak vle bay yon chaj final sou misk yo, li se posib yo fè ekstansyon ak kourbur suransanbl janm yo.

Nan sa a similatè ap ede ou. pye kourbur-ekstansyon ka fèt jan sa a: apre apwòch youn nan kontinye imedyatman nan aplikasyon an nan apwòch la nan yon lòt fè egzèsis. Pou egzanp, apre yo fin ekstansyon yo apwòch janm san yo pa rès fè apwòch nan koube. Se konsa, li se posib yo sèvi ak tou de sikui yo premye ak dezyèm dekri anwo a, epi yo ta eseye ak fè klasik: apwòch nan premye pa 12-15 repetisyon, dezyèm ak twazyèm - 10-12, katriyèm 8-10, altène egzèsis nan koube ak janm ekstansyon.

erè komen

Anpil fwa, lè yo fè egzèsis sa yo gen erè sa yo:

- mal configuré similatè, sa vle di anvan ou fè débutan apwòch bliye ranmase paramèt ki nesesè yo pou li ap grandi. erè sa menase blesi l ';

- pou tantativ pou etabli chay la, ki se plis pase ka fè yon atlèt. Nan pouswit nan pwogrè pa ta dwe bliye ke kòrèk teknik la chirijikal dwe sou plas an premye. Very anpil pwa ou pa kapab fè ak yon anplitid ki konplè epi ki kòrèk teknikman, osi byen ke yo konsantre ak izole chay la nan gwoup ki kòrèk la nan misk.

Lè egzèsis sa yo, se teknikman kòrèk, lè l sèvi avèk teknik ki dekri nan atik la, ou kapab reyalize pi bon rezilta nan koupi byen nan debaz, janm ban, osi byen ke bay yon aparans plis bèl ak ayestetik nan pye ou. Sonje ke yon bon ak bon entansite fòmasyon sou de pye polozhitelnto afekte devlopman nan testostewòn nan òmòn. Li, nan vire, kontribye nan yon rekiperasyon ak misk pi rapid kwasans.