Front koupi byen. teknik pèfòmans

Fòmasyon nan sal la ki vize a fè pwomosyon yon sante ak bèl kò. Pou yo rive nan objektif sa a, egzèsis ak divès kalite skwa devan yo se youn nan efikas ki pi.

Sans la nan fè egzèsis la

Front skwa ak yon altèr - li se pa gen anyen tankou skwa, pandan ki nan baton se pa dèyè, kòm dabitid pou anpil moun, ak nan devan - sou tèt la pwatrin misk. Plis espesyalman, ankonbre nan fiks ant delta yo gwo bout bwa devan ak klavikul. Men konsa tou chita nan devan tors la ak koube "sou."

Sa a fè egzèsis pa ka rele fasil. Anpil nan moun ki patisipe nan fòmasyon nan sal la, pa fè egzèsis sa a paske yo panse ke li se trè konvenyan. Men, si ou metrize teknik sa a skwa, lè sa a li ka ede nan efektivman enfliyanse tèt la kwadrisèps, annakò ak sa li se notables manifeste anch vin tounen yon bèl fòm koube.

Li se vo konsidere nan reyalite ki an tèt bon jan kalite chay kwadrisèps - pa yon fasil travay, paske sa a yon pati nan la nan misk siyifikativman pi epè ak pi di pase li yo anba oswa presegondè.

Yon lòt avantaj, ki pote tankou yon teknik koupi byen - se diminye chaj la sou pi ba a retounen lakay yo epi pi ba tounen konpare ak skwa yo klasik. Anplis, koupi byen nan devan devlope pouvwa eksplozif yo epi li ede ogmante kwasans nan misk an jeneral. Se poutèt sa, fè egzèsis sa a se definitivman vo konsidere.

Ki jan yo fè yon koupi byen devan

Anvan ou kòmanse koupi byen, ou dwe kòrèkteman mete ba a (sou wotè a etajè). Pi bon ta dwe nivo zepòl. Sa a ta pèmèt yon relativman konfòtab yo ranje yon konplikasyon apre egzèsis.

teknik koupi byen Li kòmanse ak sa ki te yon kanpe pozisyon, ak nan baton yo mete sou la devan nan deltoids. Li enpòtan yo byen sere anbwase lòt ankonbre li. Mèt ta dwe zepòl-lajè apa ak pye ou hip-lajè apa sou egalizasyon. Retounen ta dwe rete dwat, sa a se enpòtan. Li se soti nan pozisyon sa a ak kòmanse koupi byen devan an.

Yo nan lòd yo ranje ba a pandan egzèsis la ou bezwen mete men ou sou li janbe lòt yo nan menm tan an. Li enpòtan yo pou kontwole a pozisyon nan nan koud - yo dwe paralèl ak nan etaj. Sa se, nan ka ta gen kaptire kòrèk la nan ba a yo pa pral gade desann ak pou pi devan.

Lè kondisyon sa yo yo va rive vre kòmanse dirèkteman koupi byen devan an. Aprè anlèvman ba a soti nan manto yo ankadreman bezwen pou yo avanse pou 1-2 etap tounen, men pa gen pi lwen. Li se tou nesesè yo peye atansyon, paske lè w ap travay ak pwa gwo pou avanse pou li pral trè difisil, espesyalman apre yo fin fè egzèsis la fin fèt. Nou bezwen pou avanse pou pi lwen ase pa entèfere ak etajè a pandan skwa. Nan ka sa a, pye yo se zepòl-lajè apa.

Pli lwen, nan pozisyon an kòmanse asire koneksyon bra baton, ou bezwen fè chita-ups, ak jan pwofondman ke posib. Desirably, nan ang ant estati towo bèf ak nan tèt nan la pye te mwens pase 90 °. Nan ka sa a, si pa gen okenn eksperyans, pa enkyete twòp zele. Pandan koupi byen a se tou vo yon pwodwi souf lantèman. Li se enpòtan sonje ke nan devan koupi byen ta dwe fèt ak kòrèk pwèstans. Arete pandan chita-ups pa kapab separe ki soti sou planche a. Epitou, pa pliye tèt la.

Lè yo pwen ki pi ba rive jwenn, li se nesesè yo fè yon pran yon poz ti ak kontraksyon misk yo janm ki gen ladan kwadrisèps yo, pouse kò ou jiska poto a, evantyèlman fini nan yon pozisyon orijinal li.

konsèy pratik

Koupi byen frontalnyy- li se yon fè egzèsis ki ka fèt nan absans la nan ba a, byenke sèvi ak li yo se yon priyorite. Li ranplase altèr yo ke ou bezwen pran priz la nòmal, bra uncrossed. Nan ka sa a, zepòl yo se yon ti kras pi laj gaye. pla yo ta dwe adrese dirèkteman egal epi yo pa delye koud nan kote sa yo.

Li fè sans pote soti nan egzèsis sa a nan devan yon glas, se konsa li pi fasil te travay nan teknik la AKWOUPISMAN. Yo, epi sou li (teknoloji) bezwen mete anfaz espesyal paske nan skwa yo byen-fè dirèkteman lakòz depann.

Nan faz final la nan fè egzèsis la, pandan kwasans moute a, pa konplètman dwat jenou ou nan yon pozisyon kanpe. Sa a retire chay la soti nan anch lan ak transfere li nan jwenti yo. Se poutèt sa, monte a pwen limit bezwen kenbe jenou ou yon ti jan koube, kenbe chaj la sou misk yo.

Kòm pou kantite plede repete yon, yo dwe konte chak endividyèl elèv yo. Men, si nou pale sou estanda an mwayèn, ou ka kòmanse ak 3 kouche nan 6-12 repetisyon, tou depann de eta a nan sante.

Kòm distribye chaj

Youn nan kesyon ki premye ki ka mande pa moun ki fè AKWOUPISMAN la devan - sa ki misk travay pandan egzèsis sa a?

Isit la se yon lis ki gen nan misk, ki fè yo chaje nan sa a fòm nan chita-ups:

1. devan nan fant janm la - kwadrisèps yo.

- medizans nan misk;

- lateral;

- dirèk;

- Pwovizwa larj pati nan nan ranch yo.

2. tounen an nan fant janm la.

- paralize (misk la biceps);

- semimembranosus misk ;

- semitendinosus.

3. Maksim lan gluteus.

Kòm ou ka wè, skwa yo devan ede yo kalitatif janm chaj.

Kouman ogmante chay la

Moun ki pa janm te gen pratike akoupi devan, li se pi bon pa ogmante chay la sou semèn nan, ak pa mwa. Fè efò pou pi gwo pwa se pa vo l ', paske li pral fè dega nan pèfòmans lan nan teknik la. Sa a se espesyalman ka a ak débutan.

Si ou apwòch pwosesis la nan fòmasyon nan figi yo kòrèkteman, li nesesè genyen ladan yo nan konplo a fòmasyon nan nòmal chita-UPS yo, pa t 'rete sèlman sou devan an. Egzèsis sa yo bezwen yo dwe altering. Pou egzanp, lè se yon koupi byen regilye rive chay la maksimòm, li nesesè yo chanje li nan devan an ak kouri pou de a twa mwa. Yon fwa ankò, retounen nan klasik yo.

aplikasyon sa yo pral pèmèt plen chaj tout misk ki nan pye yo, ak anpil pi vit yo rive jwenn nouvo pèfòmans pouvwa.

erè komen

Nan premye erè ki ka tolere pa inèksperyans - se fè yon gade monte oswa desann pandan egzèsis. Kòm mansyone pi wo a, ou bezwen gade tou dwat devan yo. Otreman gen nan risk nan pèt nan balans ak tonbe. Kòm yon rezilta, nan adisyon a malèz la sikolojik ka fè dega nan jenou yo, menm jan yo gen yo tonbe pi devan.

Pèdi ba pandan egzèsis ka lakòz inegal ak tounen lakay ou. Lè li se endirèk, se chay la mal distribye, epi gen yon risk pou yo blesi oswa yon sezon otòn.

Evite pouvwa efè a vle dwe akoupi ak redwi anplitid. Gen kèk débutan, vise pral redui pwoblèm nan, koupi byen gwo twou san fon ase. Kòm yon rezilta, kwadrisèps yo pa jwenn yon chaj plen. Men, nan ka sa a, okòmansman pa gen okenn rezon ki fè nou fè tankou yon fè egzèsis. Koupi byen gwo twou san fon bezwen - yon règ konpwomi.

Pou ki moun skwa ki enpòtan devan

Sa a fè egzèsis se trè itil pou moun ki gen gwo kwasans, epi, kidonk, gen difikilte pou ak etid nan misk yo janm yo. Pou pi bon rezilta, ou ta dwe itilize lajè a maksimòm de etajè a.

Sa a ki kalite chita-ups se enpòtan pou moun ki vle ponp moute pye yo, men se dèyè yon aksidan retounen lakay yo epi se goumen ak doulè nan pi ba la tounen. Men, nan lòd pou fè pou evite konplikasyon, espesyalman san yo pa fòmasyon eksperyans, ou bezwen sèvi ak yon pwa ti ak konsantre sou teknoloji.

Li evidan, koupi byen nan devan - se yon egzèsis itil ak ki enpòtan, sou ki nou pa ta dwe bliye moun ki gen entansyon gen yon figi bèl.