Ki jan yo fè egzèsis "tòde la" sou planche a

Fè egzèsis nan klasik "tòde" sou planche a - li se yon fason trè efikas yo debarase m de afesman ranpa sou vant la ak reprann yon fò misk nan vant. Li nesesè, sepandan, yo peye atansyon patikilye nan ki jan byen ou fè egzèsis sa a, espesyalman si w gen pwoblèm ki genyen ak do a pi ba oswa kou.

opsyon tradisyonèl

Malgre ke mouvman yo ki konplèks pa konplike, ekspè rekòmande ak anpil atansyon swiv etap sa yo anba a lè yo fè egzèsis sou laprès la.

1. Kouche sou do ou, pliye jenou ou ak pye plat sou kote lajè a senti. Yo dwe konte sou etaj la.
2. Mete men ou dèyè tèt ou pou sa gwo pous yo te dèyè zòrèy yo. Avètisman: pa tòde dwèt ou nan yon "fèmen".
3. Mete koud yo, respektivman, nan direksyon opoze ak yon ti kras pi devan.
4. Leve manton a pou ke ant li ak tete a te yon kèk santimèt nan espas.
5. Dousman sere boulon misk nan vant ou, rale vant la.
6. Detache tors la anwo nan etaj la, apiye pi devan. Li enpòtan pou ke lam yo yo pa manyen etaj la.
7. Kenbe pou yon dezyèm nan pozisyon sa a, Lè sa a, tou dousman pi ba tounen.

Ke trik nouvèl nan komès la

Trese sou planche a - yon egzèsis relativman senp, men nan aplikasyon li, gen kèk nuans. Èske w gen ak anpil atansyon konsidere kòm enstriktè yo sijesyon fizik, ou pral ogmante efikasite nan aktivite fizik epi yo kapab pou fè pou evite espò blesi.

• Kenbe misk nan vant ou ajite. Sa a se, premyèman, ede byen vit reyalize rezilta vizib nan fòmasyon, ak dezyèmman - yo anpeche souch twòp sou pi ba a tounen.
• pa bay moute sou kou l '. Obsève distans la premye ant koud yo.
• Pliye tors ou nan limit la menm ke ou chwazi li moute soti nan etaj la. Nan lòt mo, evite mouvman brid sou kou lè ranmase tèt, kou ak lam zepòl nan yon pozisyon ki gen tandans. Eseye panche pi devan, kòm si ou ki plwaye nan mwatye. Imajine ke rale zo kòt yo nan basen an, ak rann souf nan wotè a nan trese nan, kouche sou planche a; Respire pandan y ap retounen nan pozisyon ou te kòmanse, k ap kontinye kenbe vant lan nan sispens.
• Fè tout mouvman dousman ak konsantrasyon. Plizyè douzèn repetisyon pral ase.

Ranvèse Crunch sou laprès

1. Kouche sou planche a, mete men ou sou vant ou ak rale yo ansanm kò a. Nan denyé ka sa, palmis la dwe kouche konplètman sou etaj la.
2. Leve pye ou. Ou ka swa kenbe jenou ou bese nan yon ang katrevendis degre, oswa detire janm ou epi eseye dwat yo.
3. Detache pati ki pi ba nan tors la ki soti sou planche a, lè l sèvi avèk misk yo nan vant. Fè atansyon: li enpòtan pou fè pou evite estrès sou bra yo, tounen oswa tèt yo. Si ou pa kapab ogmante pati ki pi ba nan kò a sèlman nan laprès la, sa vle di ke ou manke fòs nan fizik. Li ede nan tren òdinè, "klasik" deformation nan sou etaj la. Si ou kontinye fè egzèsis ak ensifizan fòs nan misk yo nan vant, fòmasyon an ap ap sèlman mennen nan yon fatra nan enèji ak souch nesesè sou lòt pati nan kò a.

Yon vèsyon altènatif ak fitball

Si ou regilyèman ale nan yon jimnastik oswa ki gen pwòp yo boul jimnastik ak kapasite nan angaje yo nan kondisyon fizik lakay ou, eseye ranplase do trese laprès varyasyon nan enteresan nan egzèsis.

1. Chita la sou boul la fè egzèsis li woule tors desann yon ti jan vire (ki soti nan zepòl yo nan koksis la) te kouche sou yon feetball pliye, ak pati a anwo nan kò a (tèt, kou, zepòl) yo te sou boul la. Jenou bese, pye rès sou planche a epi yo mete yo sou lajè a senti.
2. Fè mouvman an debaz ki soti nan ki se yon tòde tradisyonèl nan etaj la. Fè egzèsis pral gen tou dousman ak anpil prekosyon ke posib tension misk nan vant yo kenbe balans epi yo pa koule ak boul jimnastik.

plis varyete

Menm jan ak nenpòt ki fè egzèsis debaz yo (ki gen ladan pouse-ups, skwa, lunges, sote soti nan yon kouche sispann, bann), trese ka trè divès. Eseye varyasyon sa yo detèmine estrès la pi efikas pou ou pèsonèlman:

• Kwa-trese ( "bisiklèt"). Swiv etap la pa etap direksyon ak pi gran an, vèsyon an klasik, men olye pou yo detachman similtane nan tou de zepòl ki soti sou planche a, leve youn nan bra ak detire l 'bay bò opoze (bò gòch - dwa, dwa - bò gòch). Gen kèk pratik yo pote soti nan egzèsis sa a nan dinamik ak touche zepòl yo nan jenou an korespondan (sètadi, zepòl la kite - jenou dwat la ak vis vèrsa). Sa a opsyon - yon antrennman bon pou misk yo oblik nan vant.

• Lateral trese nan etaj la. Koulye a, kontinye swiv enstriksyon yo nan vèsyon an tradisyonèl nan fè egzèsis la, mete tou de pye sou yon bò (jenou yo yo toujou Bent ak bourade ansanm). Detache zepòl ou nan etaj la an menm tan an kòm dabitid. Depi tors la pral pasyèlman tounen vin jwenn bò a, ou pral santi tansyon an nan kote sa yo. Fè yon reprezantan kèk sou yon sèl bò, lè sa a chanje pozisyon janm ak repete sou lòt bò a.
• Trese ak èkspandeur. Kanpe dwat ak pran nan tou de men artikulé ekspansyon. Rale li desann, koube do ou ak misk nan vant tension.