Ki jan yo pran pwa mens yon sèl nèg: Pwogram fòmasyon. Ki jan yo jwenn misk hudomu mas

Ki jan yo pran pwa mens yon sèl nèg? Anpil fwa, tankou yon kesyon mande pa anpil, gen kèk ki gen konplèks sou aparans yo. Ki jan yo ka reyalize dezi sa a? Li sou nuans enpòtan massonabora pita nan atik sa a.

Enpòtans nan nitrisyon

Ki jan yo pran pwa youn mens? Li k ap pase ke ti gason yo depanse èdtan angaje nan sal la, ozon kò ou nan pouswit nan yon kò gwo. Men pouvwa yo trè dismissive, lè l sèvi avèk swa manje nan sa ki mal, oswa mank nan li kantite. Kenbe nan tèt ou ke kwasans lan nan misk ou depann sou bon jan kalite a ak kantite nan konsomasyon manje. Menm bagay la tou aplike nan mete nan pwa estanda ki pa gen ladan yon ogmantasyon nan mas misk yo. Nan atik sa a nou pran yon gade pi pre nan li premye fwa a, se sa ki, yon ogmantasyon nan gwosè a nan misk ou.

kwasans nan misk se yon pwosesis jistis resous-entansif pou ki ou bezwen enèji (idrat kabòn) ak materyèl bilding (pwoteyin). Pa difisil yo devine ke pou kwasans lan akselere mande pou yon sipli nan kalori. Direksyon nan priyorite nan ap resevwa kalori ki pi yo pral manje natirèl olye pou yo espò manje, ki nou pral kouvri pita. Ki jan yo bati nan misk mens yon sèl nèg? Ectomorphs - se yon kalite inik nan moun ki gen yon metabolis trè vit (metabolis). Yo pral bati fib nan misk nouvo bezwen kalori siplemantè, ka kantite lajan an nan yo ki ap kalkile pa fòmil sa a: pwa ou x 30 + 500. Pou egzanp, ou peze 70 kg. Lè sa a, ou dwe itilize 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, ki pral SPUR pwosesis kwasans nan misk.

pwopòsyon yo nan eleman nitritif

pwopòsyon yo nan pwoteyin grès, ak idrat kabòn nan rejim alimantè a - li nan byen yon pwen enpòtan nan rejim alimantè a. Volim a nan grès la lar depann sou rapò a nan eleman nitritif sa yo. Ki jan yo pran pwa mens yon sèl nèg? Obsève relasyon sa a, ki pral ede w nan reyalize objektif la:

• Pwoteyin - 25-30%.
• Kaboyidrat - 50-60%.
• Grès - 10-15%.

Koulye a, nou di yo yon ti kras plis. Pwoteyin vini nan bèt (vyann, pwason, ze) ak plant (pwoteyin soti nan sereyal, nwa ak lòt bagay). Li se vo mansyone ke premye a se pi an sante akòz pi bon seri asid amine. Kaboyidrat yo ralanti (tout kalite sereyal, pasta) ak vit (bagay dous). Ansyen an, nan vire, pa kò a absòbe pou yon tan long, kenbe pouvwa li pou yon tan long (3-5 èdtan). idrat kabòn vit imedyatman ogmante nivo a sik nan san, e konsa pi fò nan la depoze nan kò grès. Reyalite sa a jistifye resepsyon an nan glusid apre yon antrennman nan maten an, lè kò a se nan defisi a enèji. Nan yon lòt lè, li nesesè yo konsantre sou konplèks (ralanti) "chabon an".

Finalman, grès yo satire (grès kochon, magarin, bè) ak enstore (lwil oliv legim, eu ze). Premye a - yon "move" grès pa gen anpil bon nan kò an. Enstore - se "bon" grès ki nesesè yo dwe nan rasyon a chak jou nan chak. Yo gen yon efè pozitif sou fonksyon kè, nòmalize metabolis ak pèmèt ou kenbe tout pwosesis kò nòmalman. Isit la se yon BZHU rapò dwe konbine pwa nan fikse pou mechan yo. Ale nan atik la kap vini an.

Anfaz nan nitrisyon

Lè li se pi bon itilize? Nan denmen maten, ou ka manje idrat kabòn senp (fwi, bagay dous, ji bwè), ki pral ranpli pri a jou lannwit nan kò ou. Pandan dòmi, nou pèdi byen yon anpil nan enèji, kite asire ke tout pwosesis yo ki rive nan kò nou an. Youn pa ta dwe bliye sou pwoteyin ki esansyèl blòk bilding pou misk yo. Pandan jounen an Mete aksan sou idrat kabòn konplèks ak pwoteyin. Trè enpòtan yo se manje yo anvan ak apre fè egzèsis, lè ou bezwen fè yon loading idrat kabòn ak pou renouvèlman nan enèji, respektivman. Pa kantite lajan an aswè nan idrat kabòn yo ta dwe piti piti redwi nan yon minimòm.

Pwoteyin, sou kontrè a, pandan tout jounen an ta dwe fini nan pòsyon egal-ego. Anvan ou ale nan kabann, li se dezirab yo manje yon fwomaj Cottage anpil grès oswa kazein bwè bwason. Sa a se pwoteyin lage tou dousman nan kò ou, anpeche pwosesis yo katabolism. Ki jan yo pran pwa mens yon sèl nèg? Bwa nan prensip ki anwo yo, ki definitivman pral ede w nan aplikasyon an nan rezon anabolizan. Apre sa, nou konsidere yon kantite alimantasyon posib.

rejim alimantè №1

Orijin ideyal pou ectomorph kalite melanje, ki te gen siy evidan endomorphs (tandans yo mete nan misk).

1. Manje maten yo. 2 ze antye + moso konplé pen + 100 G. + farin avwàn vè tas ji / kafe.
2. Manje midi. 150-200 g nan diri / Buckwheat / pasta / pòmdetè konn kwit nan fou + 200g poul tete + legim.
3. Apremidi te. Pistach / fwi / sandwich ak fwomaj ak janbon.
4. Dine. Pwason / vyann mèg + legim.
5. Anvan ou ale nan kabann. Kazein bwason / 250 g grès-gratis yogout.

Nan yon sèl fwa, li te rejim alimantè sa a ki te fòme yon bodibwilde "an lò epòk" Franko Kolombo. Moun sa yo, nan kou, konnen ki sa yo di. Ki jan yo jwenn mas nan misk youn mens? Antrene byen, dòmi 7-8 èdtan, ak Lè sa a swiv rejim alimantè sa a, bay espesyalman pou débutan nan kulturism.

rejim alimantè №2

rejim alimantè nan pwochen yon ti kras pi rich, ak Se poutèt sa ideyal pou yon ectomorphs "pwòp" ki pran pwa bay trè difisil. Nan misk mete pou mesye mens se toujou yon travay redoutable, men ak fòmasyon sistematik, nitrisyon apwopriye epi minimize chans pou move abitid yo yo te asire w ke ou pral kapab reyalize rezilta ekselan.

1. Manje maten yo. 150 g nan farin avwàn rezen / 5 grenpe moute blan ze ak jònze + 1 vè tas ji / kafe.
2. Manje midi. Pwoteyin souke.
3. Manje midi. 150 g nan diri / Buckwheat / keratin a + tranch / poul tete + legim.
4. dine, dezyèm lan. Soup ak pasta, poul ak legim + yon vè ji.
5. Dine. Mèg blan vyann / pwason / ze + legim.
6. Anvan ou ale nan kabann. Kazein bwason / 250 g nan fwomaj.

Rejim Dwayne Johnson

Next rasyon te pran nan men Dwayne Johnson - Hollywood zetwal li te ye pou wòl li nan Hobbs 5 ak 6 de "vit ak furious a," Hercules nan fim nan "Hercules" ak lòt fim. Ki sa mwen ka di nou fè? Yon gwo aktè. Men, nou, nan kou, pi enpòtan pase fizik l 'yo, ki se byen enpresyonan. Si ou ap mande sou jan yo ka pran pwa mens yon sèl nèg, lè sa a rejim alimantè sa a yon moun ap vin pi grav nenpòt pwa. Nou kontinye nan analiz la.

1. 2 ze antye + 300 g + 100 g nan Mori farin avwàn.
2. 350 g nan legim pòmdetè + + 200 g Mori.
3. 200 g + 250 g nan poul diri + legim.
4. 200 g + 200 g nan Mori diri + 1 gwo kiyè pwason lwil oliv.
5. 300 g kwit pòmdetè + 250g + shpinatovy vyann sòs salad.
6. 200 g + 250 g nan Mori diri + sòs salad.
7. Omlèt 10 + kazein pwoteyin ki tap fèt.

Ki sa nou gen la a? Pa sòm pwodiksyon 360 gram pwoteyin (pou Duane - li 3 g pou chak 1 kg pwa kò) ak 500 g nan idrat kabòn, dir 4 g pou chak 1 kg nan pwa kò. nimewo Joli enpresyonan. Kouman byen vit pran pwa youn mens? Eseye rejim alimantè sa a ak yon ti koreksyon nan pwa a nan pwodwi yo, kòmanse nan pwa yo, epi ou yo asire w ke ou yo te ogmante nan gwosè, kwè m '!

Rejim Krisa Hemsvorta

Yon lòt aktè Hollywood, li te ye nan nou sou Woman yo nan fim nan "Thor", kote li te jwe yon gwo wòl. Ki sa ki se li te gen yon rejim alimantè?

1. 8-10 blan ze farin avwàn + 1% lèt yogout + + laktoserom pwoteyin.
2. 100 g nan sereyal kinoa + + + bwason fwi yogout pwoteyin.
3. + Legim 300 g nan tete poul.
4. 300 g poul anvan tout koreksyon tete.
5. Pwoteyin souke.
6. 300 g nan tranch + legim.
7. Kazein souke.

Anplis de sa, pandan tout jounen an, li tou boule multivitamin, Keating ak L-Carnitine. Sa a se yon rejim alimantè efè olye solid ak yon dòz chòk nan pwoteyin nan li, ak kidonk li se ideyal pou pran mèg nan misk. Li se vo anyen ki pi bon yo obsève li nan kalite a kò mesomorphic. Kouman byen vit pran pwa youn mens? Eseye rejim alimantè sa a.

Rejim Lázár Angelovte

Sa a se Bulgarian kounye a konsidere kòm youn nan estanda yo nan ayestetik kulturism. Ki jan li manje? Wè te eksploze rejim alimantè pi ba a.

1. Farin avwàn ak blan ze nwa + 6-8 + bwason pwoteyin.
2. Rice / Buckwheat + tete poul + legim.
3. souke Pwoteyin + nwa.
4. Ton oswa lòt mèg pwason + legim.
5. Rice / pòmdetè konn kwit nan fou / pasta + tranch / pwason + legim.
6. Mèg vyann / pwason.
7. Kazein souke.

Anplis de sa, Lázár Angelovte ajoute nan bkaa nan rejim alimantè ak L-Glutamin.

Rejim Pham Woodbridge

Lè bodibwilde la te pi piti, li te yon nonm trè mens. Men, li jere yo ponpe moute kò a elegant, li te gen yon pousantaj minimòm de kò grès. Ki kalite rejim alimantè se li ki lè l sèvi avèk jodi a? Sou sa a pita.

1. Laktoserom pwoteyin + glutamin.
2. blan farin avwàn ze + 6 + 1 h. L. manba.
3. Ton + 2 tranch pen konplé + zaboka / bannann / Franbwaz / blueberry.
4. Laktoserom pwoteyin + glutamin.
5. Salmon + diri mawon / pasta + fwi.
6. Tete nan poul / tranch + diri mawon.
7. Kazein souke.

Sa a fini kritik rasyon nou an. Ki jan yo bati nan misk mens yon sèl nèg? Eseye omwen 90% nan konfòme li avèk youn nan egzanp ki anwo yo, fè egzèsis regilyèman, epi li asire w ke ou ba ou rezilta sansasyonèl.

Antrennman pou mens sou pwa

ectomorphs kò ase charj mouvman move pouvwa a, paske nan sa ki nesesè nan fwa diminye entansite yo. Pou egzanp, ou ka redwi kantite jou fòmasyon pou chak semèn, yo nan lòd yo bay kò a plis tan retabli oswa fè mwens apwòch operasyonèl pou yon fè egzèsis patikilye. Natirèlman, apwòch sa a se apwopriye sèlman pou débutan ki sèlman akimile antrennman lou nan jimnastik la. Ki jan yo jwenn mas nan misk youn mens? Fè egzèsis plis debaz, ki se nòmalman gen ladan yo: skwa yo, près ban, traction asanseur bra biceps, rale-ups ak pouse-ups (ki soti nan etaj la ak ba pou fèmen paralèl). Konsènan frekans nan fòmasyon, Lè sa a, 3-yon sèl-fwa vwayaj nan jimnastik la se chwa a pi bon pou tout moun. Avèk ponp nan yon jou yo bay yo? pwogram ou ta dwe apeprè jan sa a:

1. Jou 1: Janm + pou laprès.
2. Jou 2: Retounen + biceps.
3. Jou 3: Pwatrin + trisèps + zepòl.

Ant jou fòmasyon pran yon jou repo. Bon nitrisyon ak aderans - se kle nan siksè ou!

espò nitrisyon

Anpil fwa enpòtans ki genyen nan espò nitrisyon se trè ekzajere. Li se pa estewoyid anabolizan, se poutèt sa kwasans rapid nan mas nan misk ak pèfòmans pouvwa pa ka espere. Premye a tout sa yo, se manje òdinè ki nan kèk fason kapab konplete manje natirèl ou yo. Ki apatni a gwoup la nan aditif? Nou lis yo tout:

1. Pwoteyin. melanj High-pwoteyin ki pi popilè nan kulturism pwoteyin akòz valè priyorite nan yon espò bay yo. Gen plizyè kalite: laktoserom (pwoteyin vit ki se apwopriye pou resepsyon an nan maten an ak imedyatman apre fè egzèsis), kazein (yon dousman, ki se apwopriye pou itilize anvan dòmi), ze (tan an mwayèn nan aksyon an) ak soya (kòm mwayèn). priyorite a pou atlèt la dwe premye twa espès yo.
2. Gayan. melanj idrat kabòn-pwoteyin pou mas vitès konpoze. Pwodwi a gen ladan idrat kabòn vit ak pwoteyin, ak Se poutèt sa, ki tap fèt sa a se pafè pou ectomorphs apre fòmasyon ak nan maten an. Ki jan yo pran pwa mens youn tinedjè? Gayan ka ede w yo mete vle pwa ak pran kapasite nan.
3. asid amine. Yon eleman enpòtan ki anpeche pwosesis katabolism nan kò ou. Li ka pran pandan ak apre fòmasyon pwa.
4. Keating. Li ogmante fòs ak andirans pèfòmans.
5. pèdi pwa.

an konklizyon

pran pwa pou mesye mens, espesyalman hardgainer pafwa bay trè difisil. Sepandan, pa gen anyen ki enposib. Bon balanse aderans rejim alimantè ak fòmasyon difisil pral chanje menm nonm lan mens. Mwen swete w siksè nan reyalizasyon objektif yo!