Nouvèl ou yo pral ideyal nan yon mwa: egzèsis efikas

Kèlkeswa si ou yo ale sou jou ferye nan lanmè a oswa nan yon nayklib ak zanmi, pafwa ou vle montre yon ti kras nan kò l 'alantou. Malgre ke ponpe moute pou laprès se pa yon atribi obligatwa nan mete yon kostim de ben oswa yon sijè alamòd, pa gen anyen mal kenbe anfòm ak amelyore sante ou ak aparans ou anvan ou montre tèt ou nan tout moun alantou.

Aspè ki pi enpòtan nan travay la nan misk yo nan vant - se yon konesans de kòman yo rive jwenn yo. Epi li fè tantativ sa yo yo rive jwenn misk yo nan vant epi yo pral mezi premye ou sou wout la nan siksè. Isit la yo se uit egzèsis ki pral ede w kòmanse transfòme ab ou pou trant jou.

Fè detant tou de pye

Konbinezon a nan pou l respire ak kò ak mouvman espesyal - se kle nan travay la sou zòn nan nan laprès la. Chita sou kabann lan ak pliye janm ou pou ke pye ou te anba jenou yo. Pwolonje janm dwat ou leve, paralèl ak etann bra a bò gòch pou pi devan nan wotè zepòl. Lè sa a, fè menm bagay la pou janm nan kite la ak dwa bra. Imajine ke ou gen sou lonbrik ou a se yon tab boul ping pong. Respire nan nen an ak Lè sa a nan boul la lè-pèmeyab, rann souf ak prezan ke boul la diminye nan gwosè. Leve ranch yo, fè sa ki zo kòt ou ak ranch aspire nan plas la kote boul la se. Sa se ki jan se koneksyon la reyalize pa pou l respire ansanm ak tout kò avèk èd nan fè egzèsis, ki gen rapò ak pilat. Rann souf epi kenbe nan pozisyon sa a, tension misk yo nan vant ak tounen lakay ou nan balanse. Enspire, lè sa a rann souf ak pi ba do a. etap Repete (fè de kouche nan dis repetisyon). Sa a rèktus fè egzèsis, Transverse ak oblik misk nan vant.

entèseksyon

Crossing nan pilat - se yon bon fason yo pratike pou l respire ansanm ak tout kò koneksyon. Kouche sou yon tapi ak detann do ou, li ta dwe parfe dwat. Pliye janm ou, pye dwe dèyè jenou yo. Jwenn ak men dèyè tèt li, zepòl yo ta dwe dekontrakte ak tonbe koud yo mete sou bò la. Li konekte li ak boul la nan fè egzèsis ki sot pase. Rann souf, leve kò a anwo kay la, konprime boul la. Respire, lè sa a rann souf e ankò vypryamte pye dwat pandan y ap vire kò ou a dwat la, ap eseye manyen jenou koud l 'yo. Respire yo epi retounen nan kòmanse pozisyon. Lè sa a, rann souf, rale janm gòch ou a ak Thorne kò ou nan bò gòch la. Fè yon sèl apwòch dis plede repete yon. Menm jan ak fè egzèsis anvan-an, travèse pèmèt ou imedyatman travay sou dwat, Transverse ak oblik misk nan vant. Si ou vle, ou ka toujou mete l 'anba yon bagay nan pye yo amelyore fè egzèsis sa a.

Ris atè ou ta di

Lè li rive misk yo oblik, ou ta dwe peye atansyon sou fè egzèsis sa a. Pran yon pozisyon chita, leve janm ou yon ti kras nan etaj la ak men l 'ki plwaye nan devan l', li kòmanse vire kò a ki sòti bò kote, chak fwa manyen etaj la ak kenbe poze a pou ven segonn. ou vle ogmante entansite a nan fè egzèsis? Ranmase yon kokiy lou. Sa a fè egzèsis se yon fason kokenn nan travay menm moman an nan tout misk yo nan laprès ou yo. Anplis, li pèmèt ou ranfòse misk ki nan do a pi ba yo.

bat Kaliente

Sa a fè egzèsis se menm jan ak yon òdinè "bisiklèt", men se menm plis efikas nan travay la sou misk yo nan vant. Kouche sou planche a, tou de men atrab cheviy la nan yon sèl janm yo. Lè sa a, chanje a yon lòt pye a ak repete egzèsis la pou ven segonn, Lè sa a, pran yon dis dezyèm repo.

Ki gen fòm V Eskalad

Si ou vle travay menm moman an nan tout misk yo nan vant, ou ta dwe definitivman ajoute nan orè ou fè egzèsis sa a. Li se yon ekselan fason nan efektivman enpak sou misk yo rèktus abdominis. Sa a fè egzèsis se pi plis difisil nan ekzekisyon pase lè w ap leve tradisyonèl tors la, men tout gen pou wè ak misk yo nan vant ak misk yo nan fant janm anndan an ak kwadrisèps. Kouche sou do ou sou yon kabann, detire bra ou, pla yo. Kenbe janm dwat epi leve yo ak men l '. Strain sou laprès la kòm bra w avèk janm deplase nan direksyon opoze. Dousman pi ba mamb sou planche a, ak Lè sa a repete egzèsis la.

Woulo liv-soti

Egzèsis sa yo pi efikas pou misk nan vant - sa yo ki yo bati sou mouvman an rezistans olye ke kreyasyon li yo. Se konsa, ou ta dwe peye atansyon a sa a fè egzèsis olye pou yo fòm yo tradisyonèl nan leve tors la. Jwenn sou jenou ou, gen tan pwan yon wou espesyal Ab rou, ak Lè sa a jwenn leve nan ba a nan jenou yo. Sere boulon misk nan vant ou ak yon woulib sou volan an osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe tansyon nan tout kò a. Lè ou lonje osi lwen ke posib, kenbe ki konvèti ba a, ak Lè sa a woule tounen nan pozisyon orijinal la.

lam

Si nou pale sou egzèsis ki ekspè souvan konseye moun ki rèv nan travay sou misk yo nan vant, fè egzèsis ki pi efikas ak pi rayi se gwo bout bwa a. Li se èkstrèmeman senp, men li se yon bagay ki mande sou kò ou. Planck sèvi ak chak nan misk nan kò ou pou yon peryòd tan ki long. Gen de sekrè nan aplikasyon siksè nan ba. Premyerman, pa bliye respire. dousman, trankil souf a mezire ede ou kalme lespri a ak amelyore fòm ou. Lè respire, kontinye souch misk yo nan vant. Dezyèmman, retrakteur la. Lè ou fè yon bar, ou ta dwe fè efò pou nou gide koud ou fèmen nan pye ou tankou si ou vle yo al kontre yo, men yo yo pa k ap deplase yon santimèt. Sa a pral pèmèt ou konplètman detire tout kò ou. Yon lòt pwen enpòtan: ou gen yo sèvi ak zepòl ou ak dwat lam yo nan lòd yo ogmante estabilite.

sizo

Pou travay sou Traverse a nan vant (gwo twou san fon misk nan vant), ou bezwen fè egzèsis sa a. misk Sa yo se kle nan lè li rive balans ak estabilite. Anplis de sa, fè egzèsis sa a se tou bon pou misk ki nan fant janm la. Kouche sou kabann lan, bra nan kote sa l 'yo. Leve pye ou ak lè l sèvi avèk nan vant ou misk, janm ak bounda, janm kòmanse sou yon kwa youn ak lòt nan lè a.

Mwens - pi bon

Malgre ke travay sou misk yo nan vant se pa fasil, epi li se pa yon bagay t ap ka atenn. Anpil fwa moun yo gen tandans sa yo dwe fè egzèsis nan vant twò konplike, pandan l ajoute pwa lou ak ekipman egzèsis, lè yo yo se absoliman nesesè. se pou laprès ou ki konekte nan pi ba tounen misk yo, epi si ou pa ka okipe lou pwa, ou ka overstrained l 'tounen, ki ap mennen nan konsekans trè dezagreyab. Li se pi bon yo kòmanse ak Basics yo, reyalize pèfeksyon nan mouvman yo. Si nou ap pale sou travay sou misk yo nan vant, ralanti epi ki kalm li se toujou yon gayan. Epitou, gen yon lòt eleman ki enpòtan anpil nan travay la sou misk yo nan vant - li se bon nitrisyon. Si ou yo ale nan travay di sou misk yo nan laprès ou, ou bezwen yo konpare efò yo ak sa ou manje, paske misk yo nan vant an plas an premye pa parèt nan jimnastik la ak nan kwizin nan. Fè tout egzèsis yo dekri pi wo a, kenbe nan yon rejim alimantè, pa prese pwogrè, menm jan tou byen etidye teknik la pou l respire apwopriye, ou ka pran pou yon mwa pou reyalize rezilta enkwayab, epi ou pral pa gen okenn ankò dwe wont de sa ou mete yo sou tèt ak tout moun ka wè vant ou. Paske kounye a ou yo pral fyè de li.