Sandow sistèm a: fè egzèsis, revize

Gen anpil teknik ki vize a ogmante pèfòmans nan pouvwa ak kwasans lan nan mas misk yo. Men, mete an premye nan egzèsis, ki pèmèt yo bati yon kò bèl, se te yon sistèm nan byen li te ye atlèt Evgeniya Sandova.

Ki moun ki Evgeniy Sandov

Anvan nou pale sou sa ki bon sistèm Sandow ta dwe peye atansyon sou otè li yo, ki, san yo pa egzajerasyon, se te yon moun lejand.

Evgeniy Sandov te fèt nan 1867 nan Königsberg, kounye a KALI. Mèsi a reyalizasyon l ', li te vin jwenn t'ap nonmen non kòm moun ki te pi fò sou planèt la. Anplis, li te premye moun ki pwomosyon konpetan nan espò e kulturism. Piblik la te kontinye ap fè eksperyans plezi a nan egzèsis yo fòs, ki li te montre.

Nan jwe fent la yo ka site kòm yon egzanp: sou sandova tete monte platfòm pa vle di nan ki li se ki te fèt pyano oswa twa chwal yo. Li te gen yon avyon de gè gwo, se yon zafè jimnastik ak tout kavalye, ki pèmèt l ', nan adisyon a ke trik nouvèl atletik, rantre nan batay la menm avèk yon lyon.

Apre sa, Sandow parèt sistèm "pouvwa ak jan ou kapab vin fò," ki te vin tounen trè popilè nan syèk la byen bonè ventyèm. Pou kreyasyon li, li te otè a itilize eksperyans nan te vin jwenn anba pedagojik la nan antrenè l 'yo, epi ak konesans medikal. Sistèm nan fèt nan yon seri de egzèsis ak pwa, ki, selon Sandow, te enpòtan pa sèlman pou moun, men tou pou fanm ak timoun.

Sans la nan sistèm nan

Efikasite nan yon pwogram egzèsis devlope pa papa a nan kulturism ak kulturism, li se difisil a ègzajere. Avantaj nan prensipal, ki te gen yon sistèm nan devlopman fizik Sandow - se adaptabilite li yo. , Egzèsis te panse se konsa abilman ke yo kapab itilize pa moun nan nenpòt ki complexion kèlkeswa kapasite fizik.

Dapre otè a nan sistèm an, siksè li manti nan kapasite yo akeri yo pwodwi konsyan kontraksyon nan misk pandan egzèsis. An reyalite, li te kapasite a yo konsantre sou misk yo pandan egzèsis ak travay sou kondisyon yo. Apa de lè l sèvi avèk altèr, Sandow rekòmande yo ap depanse tan pandan jounen an, vize tansyon nan misk.

rekòmandasyon kle

fanatik modèn nan egzèsis ki fèt nan atlèt la lejand, gen opòtinite pou yo evalye rekòmandasyon pèsonèl li. Kidonk, se sistèm nan nan devlopman fizik Evgeniya Sandova ki baze sou prensip sa yo:

1. Pa gen okenn nesesite yo mete yon tan fiks pou klas yo. Ou bezwen angaje yo nan lè pratik. Men, li enpòtan asire ke se chay la te pote soti pa pi bonè pase 2 èdtan apre yon repa.

2. Kòm yon timoun ap grandi, kò a bezwen yon levasyon apwopriye, wòl nan sa ki ka sèlman fè egzèsis yo kòrèkteman fòma. Anplis de sa nan devlopman nan misk yo, yo gen yon efè benefik tou sou sante.

3. Fè egzèsis yo nesesè anvan yon glas - li pral kontwole ekzekisyon an apwopriye nan teknik la. Li enpòtan pou ke mouvman yo ki te kalm. Se konsa sou chak fè egzèsis ta dwe kite yon mwayèn de 2 segonn.

4. Li pa nesesè ranfòse kantite plede repete yon ak pran pwa ak altèr.

5. Sans la nan sistèm nan se kontwòl la nan misk yo refere yo bay pi wo a ki se te pote soti pa konsantrasyon. Si ou mèt teknik sa a, lè sa a, menm avèk modès fizik, ka reyalize rezilta siyifikatif nan fòma an pouvwa ak fòm fizik.

Wòl nan redi

Evgeniya Sandova sistèm tou implique yon redi, ki diminye yo resevwa yon beny frèt apre egzèsis. Men, anvan nou deplase sou li nan sa a pratik, li se nesesè yo prepare kò li. Preparasyon enplike naje, ki kòmanse nan sezon lete an, epi yo kontinye sou yon baz chak jou pandan tout ane a. Metòd sa a nan redi, dapre Sandow, pi piti ki riske la ak nan menm tan an trè efikas.

Si pou nenpòt ki rezon, pran yon beny frèt pa travay, ou bezwen siye avèk yon sèvyèt mouye. Apre ou bezwen byen vit fwote po a lè l sèvi avèk yon sèvyèt sèk. Teknik sa a pral pèmèt ranfòse kò a, epi prepare li pou nouvo charj.

Ki jan yo detèmine pwa a aktyèl la nan altèr yo

Kòm mansyone pi bonè, Sandow sistèm se yon kozman inivèsèl, men pwa a nan kokiy yo ak bezwen an yo chwazi anpil sajès, pran an kont karakteristik fizik ak laj nan moun nan.

Fridrih Vilgelm Myuller te ki gen eksperyans ase (vrè non Sandow) atlèt ak rekòmande fè fas pa sèlman ak pwa, men tou, sèvi ak pwa pwòp kò ou. Men, si nou tounen vin jwenn tèm nan nan altèr, sa li vo anyen ki, dapre rekòmandasyon yo nan otè a nan sistèm an, adolesan ki gen laj 12 a 14 ane se pi bon itilize altèr peze 250-500 g Moun sa yo ki ki te tounen 14 men li pat ankò 18, apwopriye pondération nan 1.5-2.5 kg. Nan nwayo li yo, egzèsis sa yo ka defini kòm egzèsis altèr.

Nan ka sa a, Sandow sistèm implique yon ogmantasyon nan pwa a nan kokiy chak 30 jou fòmasyon ki estab. Pou adolesan laj 14, figi a se 250 g, jèn ki poko genyen laj 18 ka ogmante pwa a pa 0.5 kg chak mwa, moun ki te deja rive matirite, ka ajoute nan 1 kg.

egzèsis estatik

Sandow tou fòmasyon sistèm implique plis presyon sou misk yo pandan jounen an (oswa anvan fòmasyon). Sa refere a vòltaj la san yo pa itilize nan altèr. Nou ap pale de kontraksyon misk, pou egzanp, pandan y ap li oswa ap detann nan yon chèz. Anplis, yo dwe rediksyon an dwe toujou ap fòs ankò.

Sa a charj sistèm nan, ki ka defini kòm izometrik, oswa estatik, toujou itilize nan peyi Lachin, men lè li te kòmanse pratike nan Ewòp, li te lakòz yon bri reyèl.

Evgeniy Sandov tèt li lè l sèvi avèk pandan prensip fòmasyon kontraksyon nan tandon yo ak misk, reyalize siyifikatif devlopman nan endikatè pouvwa. Sa a se efè ranfòse pa lefèt ke mas la nan yon kò lè l sèvi avèk izometrik tansyon pa ogmante, men fòtman ogmante andirans ak fòs.

egzèsis

Kòm Sandow sistèm - yon yon seri egzèsis espesifik ta dwe konsidere egzanp espesifik:

1. Li ta dwe nan wotè zepòl yo rale apa bra yo ak altèr, vire tèt yo andedan nan tèt la. Apre ou bezwen pliye men ou pou ke altèr yo bay la sou zepòl la san yo pa jete yo nan menm tan an. Anplis, bra yo tèt yo yo dwe rale difisil ase pou yon tansyon byen mèb nan misk.

2. fè egzèsis la menm, se sèlman men yo yo bese nan menm tan an, olye ke youn pa youn.

3. Rale mete deyò anndan an nan men la pi devan, tension misk, nan vire, dwe bese yo pou ke altèr a nan nivo zepòl bay la. pati a anwo nan manm la dwe konfòme yo ak kote sa yo. Zepòl ak koud pandan y ap omisyon. Pandan bra a ekstansyon yo ta dwe bay konplètman dwat. Sa a fè egzèsis tren biceps yo.

4. Pou la devlopman nan biceps yo ak trisèps itilize fè egzèsis ki similè yo, men se sèlman bezwen leve men ou pou sa bò a tounen fè fas a pi devan.

5. Voye tounen tèt li ak dwat koud ou, ou dwe rale mete deyò tou de men. Soti nan pozisyon sa a yo elve tounen nan nivo zepòl, Lè sa a, jaden an tounen nan pozisyon orijinal li. Retounen yo dwe fèt byen vit. Sa a ki kalite estrès afekte pèktoral pi gwo ak dèltoidyèn misk yo.

6. Men ak altèr bat nan do a nan zepòl yo nan tèt mwen ak variantes leve soti vivan pi wo a tèt li. Pandan mouvman an retounen nan koud la ta dwe manyen bò a ak yon ti kras ale tounen. Se konsa, li nesesè yo kenbe yon pwèstans dwat ak vle pèse anvlòp la nan pwatrin ak zepòl ki plwaye soti. Pandan egzekisyon an nan egzèsis sa a devlope biceps ou, trisèps, laj retounen lakay yo epi deltoids.

7. Yon ti kras bese tounen, ou bezwen mete men ou sou pye ou nan fant janm la (pi wo a jenou an) tounen bò nan tèt li. Nan lestomak Li ta dwe konkav. Men variantes leve soti vivan plen longè pou pi devan pou wotè zepòl. Devlope dèltoidyèn.

8. Men yo lonje sou toude bò yo nan nivo zepòl, ak nan menm tan an byen vit Thorne sou aks la nan avanbra a. Yo nan lòd yo varye chay la, ka se pou yo pliye leve, li desann bwòs la. Devlope misk nan men yo ak ponyèt.

9. fè egzèsis la menm, se sèlman nan ka sa a li nesesè pran dènye moun ki sou altèr a ak Thorne yo kite.

10. Altèr bezwen mete sou planche a nan yon fason kòm yo dwe ansanm kote sa yo deyò nan pye yo. Nan ka sa a, manch lan yo pral pi pre zòtèy la. Next ou bezwen pliye sou yo ak ranmase yon altèr, ak Lè sa pran yon pozisyon fiks nan kò a. Mouvman an pwochen se nesesè yo vire sou yon mwatye vire ki a gòch la ak leve bra a dwa nan yon ang dwat nan kò a nan senti a. Soti nan pozisyon sa a ou bezwen fè yon atak fò sou bò dwat ak tout pye gòch. Lè sa a, byen vit pran pozisyon ou te kòmanse. Sa a fè egzèsis ede yo detire misk yo epi li devlope do a laj, gwo pwatrin, deltoids, ak janm yo.

11. fè egzèsis la menm, se sèlman ale nan bezwen an dwat. Se konsa, yo senti a pral gen ogmante avanbra gòch li, li te fè yon presipitasyon pye dwat ak men gòch.

12. Pouse-ups. Nan ka sa a nou ap pale sou abityèl la pou yon anpil nan egzèsis, pandan ki nan yon pozisyon orizontal, ak anfaz sou zòtèy yo ak men bezwen yo dwe bese ak leve soti vivan. tout kò a nan menm tan an (ki soti nan tèt zòtèy) yo ta dwe nan yon liy dwat. Jenou, respektivman, pa ka pliye byen. Li enpòtan yo peye atansyon sou lefèt ke pwatrin lan ak jenou pa t 'manyen etaj la.

Sandow sistèm ki egzèsis pa yo fèt yo travay avèk pwa a gwo, fè li posib jwenn rezilta ekselan nan ogmantasyon nan nan fòs misk yo. Bagay pwensipal lan ak apwòch sa a - bon jan kalite nan atizay pèfòmans.

Revi

Malgre lefèt ke kounye a gen anpil sistèm diferan ki teknik, ki te devlope ak itilize Evgeniy Sandov, se rekonèt pa anpil moun ki patisipe nan kò l 'yo.

Si ou peye atansyon sou fowòm yo tematik, ki diskite sou revize sistèm Sandow nan a vas majorite nan yo se pozitif. Anpil moun montre yon ogmantasyon limitasyon nan tou de pèfòmans pouvwa ak kwasans nan misk kòm yon antye.

konklizyon

Kòm yon konklizyon sa li vo anyen ki itilize nan sistèm sa a - sa a se youn nan opsyon ki pi enpòtan pou moun ki gen entansyon gen yon kò bèl, men li pa gen entansyon vin yon bodibwilde pwofesyonèl. , Egzèsis ki fèt Sandow, trè efikas ak, pi enpòtan, san danje.