Fòmasyon fòs nan kay la. pwogram fòmasyon fòs pou fanm ak gason

Pa fasil, men byen efikas fòmasyon fòs nan kay pral jwenn mens ak ton kò, osi byen ke ranfòse sante yo ak amelyore Elastisite a nan misk yo. Fè egzèsis nan maten dabitid, nan kou, toujou pa mal moun, men li se pi bon sipleman seri li yo nan egzèsis, ki fòme ak Cardio ak pwa-fè pitit.

Chak fòmasyon fòs ki vin apre nan kay vitès moute metabolis a, ki kontribye nan dekonpozisyon nan grès ak debarase m de kilogram depase. se konbinezon an nan fòs nan chaj ak andirans garanti pou mennen a rezilta ekselan, ki pral sèl jalouzi kont pa lòt moun.

règ fondamantal

Kòm fè egzèsis konplèks, osi byen ke yon fòs primè fòmasyon ak altèr nan kay mande pou Aderans a kèk regleman. Pou evite pwoblèm nesesè, ou dwe konfòme yo ak prensip sa yo:

1. Konstans. Si yo te pran desizyon a te fè angaje yo nan fòmasyon fòs, pa gen okenn eskiz pou repo nan travay pa ta dwe. pa ta dwe peye atansyon sou lefèt ke osi lontan ke rezilta yo vle yo insansibl, ak voye yon antrennman, nan nenpòt ka, yo ta dwe kontinye kouri pwogram nan. Vrèman aparan efè pral vizib sèlman apre yo fin yon mwa. Anplis de sa, lè pratike nan kay la ap bezwen yo devlope bòn volonte pouvwa a, se konsa yo pa vle abandone pwosesis fòmasyon an.
2. Fè ti chofe. Premye bagay ou bezwen "reveye" misk pwòp li yo ak prepare yo pou chay la, ki pral ede reyalize efè a pi bon nan fè egzèsis. antrennman la pi senp - li nan kouri an plas, sote kòd, oswa klas sou yon bisiklèt estasyonè.
3. Fòs antrennman. Apre chofe moute misk yo ou bezwen ajoute yon chaj. Pou rezon sa a, tankou yon règ, yo itilize altèr oswa yon altèr. Pwa a nan chak moun chwazi pou tèt li, men li se nesesè pran nan kont lefèt ke antrennman la pouvwa pa ta dwe pran enèji twòp, paske enèji a debaz bezwen sou egzèsis de baz yo.
4. Respire. Tankou nenpòt ki espò, fòmasyon fòs nan kay mande pou swen pli ekstrèm souf. Kaj yo ta dwe jwenn ase oksijèn, epi li pral pran yo aprann yo respire san yo pa nenpòt poz.
5. Pouvwa. Nan yon èdtan anvan klas-la ak apre li fin nan vant lan pa fè manje. Lefèt ke, apre yo fin fè egzèsis, kò a pèdi yon anpil nan glikojèn, ki se jis rekonpanse pa transfòmasyon grès. Se poutèt sa, doktè rekòmande pa entèfere ak fòmasyon nan eleman nan epi yo pa prese imedyatman mòde anyen. Espesyalman li ta dwe pran an kont moun sa yo ki mete objektif prensipal la nan pèdi pwa. Moun sa yo ki ki vle jete nan pwa depase byen vit, ou bezwen manje sèlman yon koup la èdtan apre lekòl la. Men, moun ki pa gen absoliman okenn bezwen konsidere pwa, pèmèt yo manje manje ki idrat kabòn, ak Lè sa misk yo refè pi vit, byenke pwa a ap rete an plas.

Egzèsis pou atlèt ak deyès

Fòmasyon fòs pou fanm ak gason gen kèk diferans ki genyen ant yo, menm jan objektif yo se atlèt diferan. sèks nan pi fò, tankou yon règ, premye nan tout sekou enpòtan nan misk ak bèl, men sibtil nati a Rezèv tanpon fanm pito plis chay, ki pral ede yo jwenn yon ren mens ak manman bourik elastik.

An tèm de siksè nan rapid nan objektif yo li se pi fasil pou gason. Yo nan lòd yo vin mèt kay la nan yon soulajman chik, ou pa bezwen depanse lajan yo nan plis ekipman, paske chwa ki pi bon ta dwe yon bar konvansyonèl orizontal, ki se nan kay la nòmalman tout moun. Rale-ups sou ba la parfe ranplase yon chanm kondisyon fizik, epi si ou konbine yo ak chita-ups ak pouse-ups, lè sa a efè a vle pa pral lontan nan ap vini an.

Bèl deyès se byen yon biceps sekou, se konsa fanm pa fè egzèsis ogmante gwosè nan misk, men byen ranfòse yo. Fè detant ak yon ti kras plis tan sou Cardio - sa yo, se testaman prensipal yo leson yo debaz ki pral asire la pèdi pwa rapid.

Features lakay antrennman

Anvan ou kòmanse fè egzèsis yo pou fòmasyon fòs nan kay la, ou ta dwe konsidere kèk nan nuans yo. Pwoblèm prensipal se nimewo a limite nan ekipman espò, tankou nan sal la ap viv pa pral akomode yon ekipman gwosè gwo ki se prezan nan chanm yo byennèt fizik. An konsekans, bezwen nan yo ap depanse lajan yo nan lòd yo jwenn pou tèt yo yon ogmantasyon nan chaj.

Genyen tou moun sa yo ki yo san yo pa pwoblèm yo kapab ekipe ak sal la ekipman ki nesesè, men li se pa konsa pou sa ki senp.

benefis

Anplis de sa, pwogram fòmasyon fòs pa sèlman afekte aparans nan fòm imen an, men tou, se itil pou sante. Chaj ranfòse sistèm nan kadyovaskilè epi li devlope sistèm nan mis yo. Bay leson nan tan l 'jenn gason, w ap remake efè a ak nan laj granmoun, paske atlèt santi kè kontan epi yo ka san yo pa pwoblèm mennen yon lavi aktif nan laj fin vye granmoun.

Pou yo rive nan tout bagay sa a pral ede ranpli fòmasyon pwa pou fanm ak gason. Pou dat li se sèlman wout la pi bon, depi tout dwòg yo sezi ak modèn Fitness ekipman ki piblisite moun bèl, pa ka garanti yon efè reyèlman bon.

, Egzèsis pou débutan

Anpil débutan kòmanse espò a yon fwa ak egzèsis difisil fè ki mande pou pwa, konsa tcheke fòs pwòp li yo. Malerezman, fòmasyon fòs nan kay la avèk pwa pou débutan pa pral travay, men li ka fasil pou ranplase pa yon egzèsis plis enteresan, efè a nan ki pral tou dwe bon.

Pi bon konplèks

Senp konplèks ak altèr konsiste de sèlman kat egzèsis, chak nan yo ki yo ta dwe peye atansyon sou:

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, men ou avèk altèr yo bese pou ke pla yo se nan nivo zepòl. Lè sa a, fè skwa (ak anfaz sou talon pye a), kwis pye a yo ta dwe paralèl ak etaj la. Next li dwe te pran nan pozisyon orijinal li, an menm tan an ogmante men l 'jiska pwa a. Sa a fè egzèsis ranfòse misk ki nan kwis, bounda yo ak tounen lakay ou, epi ou bezwen fè 8-10 plede repete yon.
2. Koumanse pozisyon se menm bagay la. Yon sèl pye se yon etap pi devan, Bent nan lòt nan jenou an, san yo pa manyen etaj la, ak bra ak altèr nan menm tan an tonbe tou dwat desann. Lè sa a, tension misk ki nan pye yo ak laprès la ta dwe retounen nan pozisyon ou te kòmanse epi repete menm bagay la ak lòt pye a. Lè yo ta dwe pwa a kò dwe distribiye respire sou tou de pye. Ou bezwen fè 10-15 fwa.
3. Mèt pi laj pase lajè zepòl apa, altèr nan men l '. Pou apiye pou pi devan (kò yo ta dwe paralèl ak etaj la), men bra yo ap bese. men Enspiratwar divòse nan men, tounen desann jan ou rann souf. Newcomers pral ase 10 reprezantan, men do a ta dwe nan yon pozisyon nivo.
4. Mèt zepòl lajè apa, altèr nan men l '. Men a dwat nan devan l ', men an menm tan an ta dwe vire sou anndan. Lè sa a, yon Crouch, ansanm ak tout kò a apiye yon ti kras pi devan, bra ak altèr ta dwe bese nan jenou yo. Pandan ta dwe ekzekisyon an nan do dwe rete dwat, ba altèr ki anba nivo a se jenou entèdi. Nan pozisyon sa a, ou bezwen yo dwe sou yon minit.

Konplèks pou gason

pwogram fòmasyon fòs se chwa a dwat lè ou vle gade atlèt. Avèk desen li yo ka ede yon antrenè pwofesyonèl ki gen edikasyon espesyal. Poukont menm fè moute pou yon pwogram, ou kapab, men ou gen yo ap depanse yon anpil nan tan ak efò.

fòmasyon fòs ekselan nan kay la pou moun ki ka byen fasil antre nan pwogram nan gen egzèsis yo ki pi popilè:

1. Sur ak yon pwa sou pwatrin lan - 20 plede repete yon.
2. Skwa ak koupon pou achte a sou zepòl yo - 15 reprezantan.
3. Link baton manton (kanpe nan) - 20 plede repete yon.
4. Deadlift - 10 plede repete yon.
5. Pullups (priz genyen) - 20 plede repete yon.

Egzèsis sa yo se ideyal pote soti nan fòmasyon. ta dwe nimewo a nan plede repete yon ap ogmante chak semèn, pran an kont posibilite pou pwòp kò li yo. Fòmasyon fòs sa a ki kalite kay se apwopriye bay tout moun epi yo pral ba rezilta yo vle olye byen vit.

Pwogram nan pou fè sèks nan jis

Fi fè fòmasyon fòs yo pral mande pou altèr sèlman kòm plis ekipman yo. Pwogram nan gen ladan egzèsis sa yo (reprezantan tout fanm ta dwe chwazi pwòp yo, repoze sou byen ke yo te la-):

1. Banday men ou avèk altèr.
2. Leve men dwat ak pwa pou pi devan (vire toutotou).
3. Skwa ak altèr sou zepòl ou.
4. Sur ak pwa minimòm sou pwatrin lan.

Fòmasyon pou timoun

Fè ti chofe anvan fòmasyon fòs nan kay ka gen ladan egzèsis senp ki pral gen yon moun al pran plezi bon pou atlèt jèn. Kids ki gen laj ant ane 3-4 fin vye granmoun kapab tou fè egzèsis fòs ak altèr oswa voye boul espesyal. Yo dwe konbine avèk egzèsis jimnastik, devlope ladrès ak fleksiblite. Paran yo ta dwe tèt yo mete yon egzanp ak pitit la, epi li pa jis fè l 'fè etranj pou l' pou avanse pou pi. Fanmi an espò se toujou yon atitid pozitif, se konsa renmen an nan espò a yo ta dwe piti piti enstile nan timoun piti.