Twa jou divize an sou tè a, paske moun

Pa kulturism konnen prensipalman rediksyon nan tisi greseu ak bilding nan misk. Klas yo ki vize a ogmante pwa a, afè diferan sòti de fòmasyon fòs. Li enpòtan pou gen plan pou aktivite konplo: kantite lajan an nan fòmasyon, yon seri egzèsis, kantite ansanm ak aparèy televisyon HD. Li se difisil a reyalize efè a vle, si se pa yon pwogram. Manyifik konplo konplètman fè fas ak objektif yo pi wo a, yon dezinyon twa jou nan tè. Se pou yo gade nan ki sa li se, ki sa egzèsis enkli nan pwogram nan ak kouman yo angaje yo nan, asire kwasans lan nan tisi misk yo.

Ki sa ki se yon dezinyon twa jou sou pwa an?

Ki sa ki se konplo a? Fann an twa jou sou pwa - li se pa gen anyen tankou sistèm nan 3 jou nan klas pou chak semèn. Sa a konplo se byen popilè. Li te jwenn apwobasyon nan mitan pwofesyonèl, atlèt avanse ak débutan sèlman aprann Basics yo nan mete kò.

Dapre sa a konplo, tout misk yo ap divize an sèten gwoup. Pandan chak antrennman ap travay nan yon sèl gwoup. Se konsa, pandan semèn nan enplike nan tout misk yo, ak Lè sa a yon sèl fwa. Pou egzanp, nan Lendi te travay soti biceps ak tounen lakay ou. Mèkredi - ap travay sou trisèps ak pwatrin. Sou vandredi, kite zepòl yo ak pye.

Pou yon tan long, bòs mason yo te eseye ponpe tout gwoup yo nan misk nan yon sèl antrennman. Apre yon tan, sepandan, li te vin evidan ke pwogram sa yo, se byen lwen soti nan pafè. Atlèt te fè yon varyete de egzèsis, apwòch. Natirèlman, chay sa a mennen nan fatig. Kòm yon rezilta, gwoup la fè egzèsis pase a pa t 'bay misk yo ponpe sa nesesè.

Isit la ak ranplase fatigan, pa bay efè a vle twa klas fann nan tè. Baz la nan fòmasyon sa yo se separe ponpe nan gwoup nan misk diferan.

Avantaj ki genyen nan prensipal nan klas fann

Ou deja konprann poukisa chwa pou yo atlèt anpil sispann fòmasyon sou sa a konplo - gen se yon opòtinite nan travay misk plis kalitatif. Men sa se pa avantaj a sèlman nan sa a konplo fòmasyon.

Split sou pwa an gen yon nimewo nan avantaj:

1. Dire a nan fòmasyon an. Kòm te travay soti sèlman yon gwoup sèten nan misk, respektivman, redwi dire a nan klas yo. Si anvan fè egzèsis la te kapab pran 1.5-2 èdtan, sistèm nan fann li dire sèlman 30-45 minit.
2. Entansite a nan fòmasyon an. Li se pi fasil yo peye atansyon nan yon gwoup sèten nan misk pase kò a tout antye. Natirèlman, nan ka sa a, tisi yo chwazi yo pral travay pi plis efikasite ak ak pi bon bon jan kalite.
3. Atitid. Pa gen moun ki ta diskite ke yo reyalize rezilta, sa a faktè jwe yon wòl enpòtan. Mwen dakò fòmasyon nan dire nan 2:00, ki te swiv pa santi trè fatige, diman nenpòt moun ki pral renmen, olye pou yo yon efè benefik. Yon lòt bagay - li nan yon leson 30 minit, apre yo fin ki gen yon ti tay etann nan misk e konsa rezilta yo ap pi bon.

Desen fann

Antrenè devlope anpil efikas pwogram fann 3-jou. Malgre diferans yo, ki pi souvan yo bati sou prensip la menm - "pouse-rale". Sa vle di ke divize an pou rekritman mas enplike elabore sou yon sèl leson rale misk, sou lòt la - pouse. Nan fè egzèsis la twazyèm patisipe kikin.

Ki opsyon ka bèt yo ofri bay yon atlèt? pi efikas la yo rekonèt sa ki annapre fractionne yo twa-jou.

Yon reyalizasyon premye konsiste de etid:

• misk tounen - biceps yo;
• tisi tete - trisèps yo;
• pi ba ekstremite - zepòl.

Nan Variant a dezyèm ponpe:

• tounen - trisèps;
• pwatrin misk - zepòl;
• misk janm - zepòl.

Nan yon kontra reyalizasyon twazyèm:

• tounen - manje;
• anwo ekstremite - zepòl;
• pye.

Katriyèm reyalizasyon ponpe karakteristik:

• misk tounen - biceps - delta tounen;
• Tete - trisèps - delta devan;
• pye.

chwazi

Kòm ou wè, ekspè devlope yon nimewo nan plan fòmasyon. Se pou rezon sa anvan moun nan se souvan kesyon an rive: kilès nan yo ki pito? Chak opsyon gen avantaj pwòp li yo, ak se pa san defo. Se poutèt sa, pi bon twa jou divize an sou pwa an - sa a se konplo a fòmasyon ki pi bon kostim ou.

Pi souvan, antrenè yo chwazi Variant nan premye nan pwogram egzèsis ou yo. Avantaj nan separasyon sa a espesyalis wè bagay sa yo:

1. Chak gwoup nan misk se te travay 1 tan pou 7 jou.
2. Lè tren yo tounen, nesesèman te travay soti biceps. Se poutèt sa "fini nan" misk yo ou bezwen li nan fen antrennman la.
3. ekri pi wo a aplike tou nan lòt gwoup: misk pwatrin - trisèps.
4. pye nivelman fini travay sou twal zepòl. Fòmasyon nan ekstremite ki pi ba bay pi fò repons lan anabolizan. Akòz sa a misk la dèltoidyèn bay yon ankourajman pwisan yo devlope.

Espesyalman chwa a dwat

Nan ka sa a, chwazi konplo a pi efikas nan fòmasyon ta dwe pran an kont anpil faktè:

1. Pòl. Split-fòmasyon pou gason ak fanm yo trè diferan. Sa a se dikte nan anpil faktè, nan mitan ki estrikti nan diferan nan yon korse miskilè ak objektif diferan. Fi kòmanse fè egzèsis pèdi pwa, e bay kò a yon soulajman limyè. Fann an twa jou sou pwa pou gason - se bati yon figi bèl. Bonjan etaj Woboram nan fòmasyon sa yo, k ap chèche bay yon "lumpiness" biceps ak "masonry" pou laprès.
2. Nivo a nan fòmasyon. Si ou se yon debutan, ou pa ta dwe ale dirèkteman nan yon fòmasyon fann. Ekspè rekòmande premye fwa pandan yon sesyon, nan ponpe tout gwoup yo nan misk. Sa pral asire yon devlopman balanse ak inifòm nan kò a. Ak sèlman ogmante andirans ak fòs pwogrè, ou ka san danje deplase sou nan klas fann.
3. Bati. Tout moun yo divize an 3 kalite: ectomorphs, endomorphs ak mesomorphs. Tou depan de kò a, gen kèk ki kapab byen vit amelyore kò yo. Pou lòt moun, travay sa a se prèske ensipòtab. Se pou rezon sa apwòch la nan fòmasyon yo dwe konplètman diferan.

Konsidere sa leson yo rekòmande pou gason, ki depann sou kalite kò yo.

Rekòmandasyon pou ectomorph

Trè souvan moun, se konsa diferan fizik, gen yon nimewo nan konplèks. Apre yo tout, yo yo karakterize pa yon figi trè "mens", mens ak branch long. Moun sa yo yo difisil pran pwa. Sa a se dikte nan yon gwo metabolis. Men, pa fè dezespwa. apwòch ki kòrèk la nan fòmasyon pral pèmèt yo transfòme sa yo "enpèfeksyon" nan diyite.

Fann an twa jou pou yon pwa fikse pou ectomorphs ki baze sou rekòmandasyon sa yo:

1. Konsantre a se sou egzèsis de baz yo.
2. klas Duration pa ta dwe depase 45 minit.
3. Repete egzèsis la pou chak gwoup nan misk 6-8 fwa. Apwòch yo ta dwe 4-6. Sa pral asire rezilta maksimòm soti nan fè egzèsis.

Anplis de sa, si ou se yon ectomorph, sonje règ la kadinal: plis - li a pa pi byen.

progranm a pou ectomorph a

Koulye a, konsidere sa ki ta dwe fòmasyon an sikwi ase moun mens ka byen senyen kò a.

Ekspè rekòmande yo twa fann an sou pwa a nan ectomorph.

Sou premye jou a pral angaje yo nan pye yo ak bra avèk èd nan egzèsis sa yo:

• koupi byen (repete 8 fwa, fè 3 kouche);
• benching janm (6-8 fwa - 3);
• benching altèr nan yon pozisyon chita (6-8 - 2);
• ban laprès baton, pouse l 'soti nan dèyè tèt / pwatrin lan pa kanpe (6-8 - 3).

Nan antrennman nan pwochen (apre 1 jou repo) prè lestomak ak trisèps, lè l sèvi avèk:

• ba près, nan yon pozisyon nan kouche (8x - 3 apwòch);
• près franse nan yon pozisyon kouche oswa mache dwat devan Bondye (6-8 - 3);
• pant ka aplike près, compliquer pwa yo sou sifas la enkline (6-8 - 3);
• ekstansyon pou branch anwo kanpe inite a (6-8 - 2).

se sesyon fòmasyon sot pase yo nan kou a twa jou (jou ki vini apre jou fèt la) ki vize a élaboration a nan do a ak biceps. se objektif sa a reyalize:

• rale (rekòmande ankonbre) lajè priz (repete maksimòm kantite fwa, fè yon apwòch 2);
• vyolans baton, pandan inclinaison, senti a (8 - 2);
• postiral baton (3, 6-8);
• leve baton sou biceps yo (6-8 - 3).

Apre leson an bay vakans - pou 2 jou.

rekòmandasyon mesomorph

Kategori sa a gen ladan moun ki gen nati a nan misk yo devlope, yon gwo bwat gwo, depi lontan tors. Yo gen gwo misk ogmante mas. Moun ki gen tankou yon konstitisyon ki pi fasil fòme yon kò bèl.

Pataje yo mete pwa mesomorph ki baze sou règ sa yo:

1. Li rekòmande yo repete egzèsis la 8-12 fwa. Apwòch bezwen fè 6-8.
2. Nou pèmèt yo nan okipasyon egzèsis espesyal amelyore fòm nan misk.
3. Nan yon klas rekòmande etid gwoup 2-3 tisi misk yo.

fòmasyon konplèks

Fann an twa jou pou rekritman nan misk mesomorph bati sou sesyon sa yo.

Nan Lendi, misk ki tou fèt nan do a, zepòl yo egzèsis:

• rale (aktive chaj) sou ba la (la pou maksimòm kantite fwa repete, fè 2 apwòch);
• yon baton vyolans, se kò a enkline (10-12 - 3);
• deadlifts (8 fwa - 3 kouche);
• zhimom baton, pouse l 'soti nan tete a, kanpe (10 - 3);
• repete egzèsis la, men kounye a nan pant lan (12 fwa - 2 ansanm);
• leve altèr, reyalize nan pati a (12 - 3);
• presyon (25 - 5).

Nan yon anviwònman okipe yo amelyore misk yo pwatrin ak bra konsiste de:

• Reproduction altèr sou yon ban, kouche (12 fwa - 2 ansanm);
• benching baton, nan yon pozisyon nan kouche (10 - 3);
• leve baton (biceps) (10 - 4);
• anwo ekstansyon mamb nan yon direksyon ki nan pati anba a blòk (12 - 3);
• benching altèr pandan l kouche sou yon sifas ki an pant (12 - 3);
• leve altèr (biceps a) (12 - 3);
• Franse ban laprès, kouche sou ban an, ak baton an (10 - 4);
• laprès (25 - 5).

Sou twazyèm jou a (Vandredi) prè pye avèk èd nan:

• skwa, kenbe altèr a sou zepòl ou (12 fwa - 3 kouche);
• ekstansyon pou branch ki pi ba nan machin nan (12-15 - 2);
• ogmante sou tiptoe nan yon kanpe, chita pozisyon (14-20 - 4);
• boukl janm, pandan y ap sou machin nan (8-10 - 3);
• Janm Sur (8.10 - 3);
• laprès (25 - 5).

Karakteristik aktivite pou endomorphs

Kategori sa a gen ladan moun ki gen enkline korpulans. Yo rapidman pran pwa, ki se double klas nan zòn nan nan kwis, vant, fòm tete détériorer, zepòl yo.

endomorphs pou fòmasyon bati sou prensip sa yo:

1. Nan klas yo nwayo - lou fè egzèsis, bay boule kalori ak mennen nan yon amelyorasyon (kwasans) nan mas misk yo.
2. Yon entèval pou rès ant aparèy televisyon HD bay minim tan - pa plis pase 60-90 segonn.
3. Dire a nan fòmasyon an se soti nan 90 a 120 minit.

fòmasyon konplèks

Fann an twa jou sou pwa pou endomorphs konsiste de klas sa yo.

Nan Lendi li rekòmande yo angaje yo nan figi a pa vle di nan egzèsis sa yo:

• kenbe chita-ups ak yon altèr sou zepòl ou a (12-15 fwa - 4 kouche);
• Janm Ekstansyon sou machin nan (12-15 - 3);
• près pi ba branch similatè a - kouche (12 - 3);
• boukl janm, tou sou machin nan (10-12 - 3);
• près baton an, pouse kont pwatrin lan nan yon pozisyon mache dwat devan Bondye (10-12 - 4);
• ponpe laprès la (2-3 egzèsis espès);
• Sur ak altèr nan yon pozisyon chita ak men l 'pi wo a tèt la (12 - 3);
• sote kòd, djògin (10-12 min.).

Nan Mèkredi Divèsifye fòmasyon lè l sèvi avèk:

• benching ba yo te nan yon pozisyon orizontal (10-12 fwa - 4 kouche);
• Reproduction altèr kouche sou yon ban (12 - 3);
• benching altèr rete kouche sou yon ban enkline (12 - 3);
• ekstansyon bra sou blòk la nan yon direksyon ki ba (12 - 3);
• Franse benching baton ak tenm sou li EZ, tap mete (10-12 - 3);
• egzèsis pou laprès (2-3 espès);
• djògin, kòd (10-12 min.).

Yo, epi sou Vandredi, amelyore kò ou nan egzèsis sa yo:

• rale-ups nan pwatrin / manton an sou ba la (8-15 fwa - 4 kouche);
• vyolans baton pandan inclinaison ak vant fè mal la (10-12 - 3);
• postiral baton (3 8);
• traction T nan rejyon an kou nan pwatrin lan nan yon enklinasyon (8-10 - 3);
• leve altèr pandan y ap chita sou yon chèz sou biceps yo (10-12 - 3);
• baton leve yo te nan yon pozisyon kanpe, biceps yo (8-10 - 3);
• laprès balanse;
• djògin, sote kòd.

A fann antrennman ou efikas tankou lòt metòd posib, li pi bon yo kenbe yo anba sipèvizyon yon enstriktè konpetan. Sa a se espesyalman enpòtan pou débutan.