34 imaj ki pèmèt ou wè, ki sa misk w ap etann

Li enpòtan anpil pou fè etann. Men, plis enpòtan - fè li dwat.

chamo poze

Mete aksan sou: abdominis rèktus ak oblik ekstèn. detire Sa a se pi byen adapte pou moun sa yo ki deja gen yon bon fleksiblite. Si ou gen pwoblèm kou, li se pi bon pa lage tèt li tounen nan pwosesis la.

Wide gaye soti

Make adukteur. Sa a se yon egzèsis gwo ki pèmèt ou louvri ranch yo ak detire adukteur yo ak paralize. Li rekòmande yo kòmanse fè egzèsis sa a ak do ou dwat epi jenou bese, tou dousman redresman yo kòm nan imaj la.

krapo poze

Make adukteur. Sa a se yon detire gwo twou san fon pou misk yo arèt, men li ka mete presyon sou jenou ou, kidonk li se rekòmande yo fè l 'sou yon sifas ki mou. Kòmanse ak koud ak jenou sou planche a ak piti piti elaji jenou yo sou bò la.

Wide glise nan

Gaye janm ou lajè ak kenbe yo dwat. Li kòmanse patikilye devye a dwat a, koube jenou dwat la ak bò gòch rale nan direksyon opoze a.

etann papiyon

Pran yon pozisyon chita, diminye plant yo nan pye ou ansanm ak fè aranjman pou sou zo chita ou yo. Fè egzèsis presyon sou jenou ou ak men l '. pi pre pye yo ou yo nan kò a, pi bon an detire a.

Ekstansyon etann avanbra

Make misk yo ekstansyon nan avanbra a. Rale zepòl la retounen lakay yo epi desann, ak Lè sa a vire l 'nan pozisyon an pi gwo nan ki li ta pi bon yo detire misk yo. Yon fwa ou jwenn nan pozisyon sa a, sèvi ak lòt men ou a ap bat misk yo an premye.

Lateral kourbur nan kou a

Make sternocleidomastoid misk yo. Rale kou a ak tou dousman pi ba zòrèy tèt nan zepòl yo, ki fè w ke ou pa overextend kolòn vètebral la nan kòl matris. Ou ka ranfòse etann la, chita sou yon chèz e kenbe men l '.

Wotasyon nan kou a

Make sternocleidomastoid misk yo. Dousman vire kou a, kenbe manton an leve soti vivan. Si ou vle plis nan yon detire, ou ka mete presyon sou bò opoze woulman an.

Extended etann kou

Make sternocleidomastoid misk yo. Mete men ou sou ranch ou, kenbe tounen dwat ou, ak Lè sa a tèt tounen zaprokinte. An menm tan an, asire w ke ou pa blese kolòn vètebral la nan kòl matris.

Lateral kourbur nan kou a lè l sèvi avèk yon men

Make sternoclavicular-mastoid ak anwo nan misk trapèz. Rale kou a ak pi ba zòrèy tèt a zepòl, fè si pa blese kolòn vètebral la nan kòl matris. An menm tan an kreye bra presyon adisyonèl.

Fè detant misk anch poluprisede nan

psoas izole ak anch. Pran yon pozisyon Crouch, tou dousman rale youn anch pou pi devan, epi ou pral kòmanse santi yon detire nan devan an nan fant janm la.

Fè detant misk yo ekstansyon nan avanbra a

Make misk yo ekstansyon nan avanbra a. Sa a etann te deja dekri anwo a. Kòm anvan, bay pozisyon nan zepòl dwat, ak Lè sa a kòmanse fè egzèsis presyon ak yon sèl men nan lòt la.

Lateral etann bra

Detache deltoids lateral. Leve yon sèl bra nan pati yo lòt kote nan kò a, epi kòmanse peze lòt men l 'yo santi yo zepòl la misk yo lonje.

Kourbur nan kou a nan yon pozisyon kanpe ak men l '

Make trapezoido. Kenbe pye yo ansanm nan yon pozisyon kanpe, kenbe do ou dwat. Dousman mete sou kote ranch tounen, pliye do a, peze manton l 'nan pwatrin l' yo.

Fè detant ak traction epinyè

Detache latissimus dorsi. Byen fèm gen tan pwan ba a, Lè sa a, tou dousman leve pye ou nan etaj la. Ou ta dwe santi tansyon nan misk dorsi latissimus ou nan pwatrin li.

Fè detant misk ki nan do a nan miray la

Detache latissimus dorsi. Kote tou de men nan kwen an miray la. Kenbe do ou dwat, ak Lè sa a deplase kwis yo nan yon direksyon nan limit la. Si ou gen pwoblèm ak do a pi ba, evite sa a detire.

timoun poze

Detache latissimus dorsi. Jwenn sou tout four, ak Lè sa tou dousman rale ranch yo tounen, repoze fwon li nan etaj la. Si ou vle jwenn yon detire pi bon, ou ka pwopaje janm li pi laj.

Fè detant misk yo estati ti towo bèf nan yon pozisyon kanpe

misk soleèr Detache ak vyann lan. Sa a etann ka fèt nan devan an oswa sou kwen nan etap la. Dousman Thorne cheviy a anndan ak deyò yo detire misk ki nan janm la pi ba yo.

devan fann

Detache lonbèr ak poplite. Sa a se yon detire avanse, se konsa kontinye ak anpil atansyon, espesyalman si w gen pwoblèm ki genyen ak ranch yo. Kòmanse nan pozisyon an pou enklinezon fè li pi fasil.

Manyen zòtèy ou soti nan yon pozisyon chita

Detache poplite ak vyann misk. Chita la sou zo chita ou ak pliye jenou yo si ou bezwen. Avèk yon ogmantasyon nan fleksibilite, ou ka dwat pye yo epi yo pa sèlman manyen dwèt yo, men tou, kouvri pye yo ak men l '.

Forward Bend sou yon sèl pye

Detache poplite misk yo. Fikse yon sèl pye pou pi devan, mete men ou sou ranch ou, ak Lè sa kòmanse panche pi devan, si sa nesesè, pa koube janm nan dezyèm nan jenou an.

gwo twou san fon koupi byen

Make misk fesye. Mouvman sa a afekte absoliman tout zòn nan nan kò ou. Si ou gen pwoblèm jenou, li se pi bon yo pa fè egzèsis sa a. Si ou pa kapab kenbe plat nan pye sou planche a, premye pratike depi skwa konvansyonèl yo.

Chita polupoza pijon wa

Make dèyè. Pran yon pozisyon chita, ak Lè sa sere boulon yon sèl pye nan pwatrin l 'yo, vire fant janm la andedan, pandan w ap kenbe yon tounen plat.

Fè detant misk yo estati ti towo bèf pandan y ap kanpe kont yon miray

Detache soleèr ak nan misk gastroknemyen. Pran yon pozisyon presipitasyon, yo ta dwe janm nan dèyè yon ti kras te tounen soti. Dousman pi ba talon pye tounen sou etaj la.

Lateral kourbur nan miray la

Detache oblik ekstèn. Kenbe do ou dwat epi tou dousman Slide ranch ou sou bò la. Evite detire sa a si ou gen pwoblèm ak do a pi ba yo.

Vini youn apre lòt kouche

Make dèyè ak oblik ekstèn. Sa a se yon detire gwo pou moun ki gen doulè syatik. Kouche sou do ou ak tou dousman deplase yon sèl pye sou kò ou, vire konplètman.

Pant yo bò voute

Detache oblik ekstèn ak LATS. Dwat do ou ak tou dousman deplase ranch ou nan yon direksyon, pandan w ap kenbe pozisyon nan zepòl yo. Evite detire sa a si ou gen pwoblèm ak do a pi ba yo.

triyang poze

Detache oblik ekstèn. Gaye pye yo lajè, youn nan yo dwe mete byen lwen devan, 90 degre nan kò ou. Bend sou yo ak mete men l 'sou pye a devan, leve lòt bra a leve.

Fè detant miray ranpa a nan pwatrin

Make misk pwatrin. Kanpe fè fas a miray ranpa a nan, ogmante men l '. Dousman mwen vire do soti nan miray la, men kite men an sou li - se konsa ou ka rale misk yo nan kòf lestomak. Si ou santi ou yon detire nan zepòl ou, ou bezwen yo detann efò.

Fè detant pwatrin lan avèk èd nan

Detache dorsal ak LATS. Kouche sou planche a, detire bra ou, pou ki ta dwe gen tan pwan patnè ou. Lè li ta Crouch, ou pral santi detire a nan pwatrin ak dorsal misk yo.

Chita polupoza pijon

Detache misk tibialis antérieure. Chita avèk janm lonje pi devan. Kòmanse ak yon sèl men dèyè do l ', li yon sèl pye nan lòt, Jete nan ak fòtman sere boulon li nan men l'.

Recumbency wotasyon zepòl

Detache Subscapularis. Kouche sou planche a, rale bra a bò lanmè a, koube li nan koud la nan yon ang 90 degre. Dousman pi ba bra a deyò nan men nan nan etaj la.

pwèstans chen nan miray ranpa a nan

Make misk pwatrin ak LATS. Kanpe la devan miray la ak pliye desann nan li, pa manyen jouk bra l 'kouraj. Lè sa a, flèks desann, repoze men sou miray la.

Fè detant pwatrin lan avèk èd nan

Make tete. Kouche sou figi a etaj desann, detire bra ou pi devan. patnè ou a ta dwe rale men ou tounen se konsa ke tors anwo ou sou etaj la.