Bon fè egzèsis pou biceps ak yon altèr, sou ba la ak altèr

Bèl bra miskilè - fyète a nan chak atlèt. Anpil gason depanse yon anpil nan tan ak efò yo bati nan misk, jwenn yon tèren bèl, ogmante biceps fòs fizik ak trisèps. se efikasite la ak siksè nan fòmasyon an evalye sou gwosè a ak fòm nan misk yo ki te vin jwenn atlèt la kòm yon rezilta nan fòmasyon difisil.

Malgre tout efò yo, gen kèk atlèt konstwi misk ki nan men yo vin tounen yon pwoblèm reyèl. Sou rechèch la pou pwogram fòmasyon efikas ki pral ede kalitatif nan travay biceps ou nan konjonksyon avèk lòt misk, reyalize kantite lajan maksimòm nan tèren bèl, li pran yon anpil nan tan ak efò, ak rezilta a fèy anpil yo dwe vle. Èske gen nenpòt egzèsis bon pou biceps, ki pral ede avèk yon minimòm de efò yo reyalize rezilta ekselan? Ki jan yo ponpe moute men ou?

Bon fè egzèsis pou biceps

Biceps - youn nan misk yo estati nan men imen an ap sèvi pou kourbur ak ekstansyon nan ekstremite yo anwo kay la. Li konsiste de long ak kout tèt nan misk. Biceps se toujou sou tèt ou a, konfime atlèt la fòs fizik. Nan fòm sa a rilaks nan ki byen devlope nan misk bèl atlèt kanpe sou men an, ak sere vire nan yon sere, boul sekou. Se pou rezon sa tou de débutan ak atlèt ki gen eksperyans pase anpil tan eksplore sekou a yo ak pou ogmante volim nan misk la.

Pifò egzèsis bon pou biceps ede yo bati nan misk, lè l sèvi avèk fonctionnalités natirèl li yo - kourbur oswa ekstansyon nan manch rad koud bra a. Pou fè egzèsis sèvi ak diferan pondération piti piti ak devlopman nan fòs fizik atlèt la a, ogmante chaj pwa. , Egzèsis ki fèt yo ogmante volim mas nan misk, yo fèt ak anplitid la maksimòm de kourbur oswa bra ekstansyon. Enkonplè flechir ede reyalize kontou egzak ak misk sekou travay.

Nan ponp men, ou bezwen ajoute fè egzèsis biceps yo ak trisèps nan pwogram prensipal la nan antrennman ou yo. Pèfòmans konplèks, ki vize a devlopman nan gwoup sa a nan misk, plizyè fwa nan yon semèn, ou pral reyalize nan benefis nan tèm kout nan mas nan misk ak tèren bèl. Ou ka fè egzèsis yo pou biceps nan kay la oswa nan jimnastik la. Pou antrennman, ou pral bezwen yon bar orizontal, barbells ak altèr ak krèp detachable piti piti ogmante entansite a nan chaj la sou misk yo. Konsidere egzèsis yo pi efikas ke yo te itilize nan travay soti biceps dirijan atlèt nan mond lan.

Poze baton an nan yon pozisyon kanpe

Bon fè egzèsis pou biceps - leve branch nan yon pozisyon kanpe. eleman Sa a se yon klasik pou etid la nan misk nan bra yo, se yon seri de baz nan fòmasyon pouvwa espò. Poze charj yo baton parfe biceps yo, li bay yon genyen bon nan mas misk yo.

teknik pèfòmans:

• Kanpe - kenbe ba a nan kou a ak tou de men nan nivo a ranch, lajè a pye zepòl apa, tounen se dwat ak jenou yon ti jan koube, koud bourade kont kò a, zepòl chute;
• respire - tou dousman ogmante koki a nan pwatrin l 'yo, bra Bent nan koud yo;
• rann souf - tounen dousman nan pozisyon ou te kòmanse.

Egzèsis se fèt nan 4-5 kouche, ak yon ti repo rès pa gen okenn plis pase 45 segonn. chay pwa ak kantite fwa yon seri, defini baz la nan nivo li ye kounye kondisyon fizik ou. Sèvi ak yon varyete de teknik sa ap ase pou yo maksimize efikasite nan fòmasyon: yon chay prensipal lajè tonbe sou tèt la long nan misk la, pandan y ap etwat - yon kout. Pèfòmans yon egzèsis bon nan biceps solidè kenbe kò a, vètikal. Rocking, ou pote yon chaj fizik sou misk ki nan men sou pwatrin ak tounen lakay ou misk, kidonk diminye efikasite nan antrennman la.

Leve baton ak Scott ban

Bench Larri Skotta, bodibwilde la pi popilè yo, ede ogmante efikasite nan fè egzèsis pou biceps ak altèr. Opsyon sa a pral pèmèt ou antrennman espesyalman nan travay sou pati ki pi ba ak lekòl presegondè nan misk la, izole chay la de rès la nan misk yo. Anvan fè egzèsis la ou bezwen ajiste wotè a nan rès la palmis nan wotè ou yo.

teknik pèfòmans:

• kòmanse pozisyon - chita sou chèz la, tounen dwat, men ou avèk yon bar mete yo sou kanpe la, ki chita sou lajè a koud zepòl;
• respire - tou dousman ogmante pwojektil a nan direksyon pou zepòl yo pa koube koud ou;
• rann souf - tou dousman retounen nan pozisyon ou te kòmanse san yo pa konplètman redresman bra l 'yo.

Fè 4-5 kouche pran yon ti repo pa plis pase 45 segonn. Sa yo egzèsis bon pou biceps rekòmande lè l sèvi avèk koube altèr nan kou EZ. Sa a ap diminye chaj la sou men la ak ponyèt mwen, pou fè pou evite aksidan posib. Pwojektil pwa, kantite y'ap moute lavil Jerizalèm nan yon sèl fwa, se kalkile ki baze sou fòmasyon ou ye kounye a. Piti piti ogmante entansite a nan chay la ak nimewo a nan apwòch akselere seri a nan mas misk yo. Pandan fè egzèsis la, obsève kote adrès la nan kò a: kenbe do ou dwat, pa ale nan yon tete sou yon etajè, pa wòch. Sa a pral pèmèt ou maksimize efikasite nan fè egzèsis la.

Bouskilad baton nan pant lan nan biceps yo

Sa yo egzèsis bon pou biceps kòm vyolans baton nan pant lan, pèmèt yo double chaj la sou misk yo kòm konpare ak lè w ap leve konvansyonèl pwojektil. Sa a manm antrennman efikas plis charj misk ki nan do a ak nan kòf lestomak. Nan pote soti egzèsis sa a sou yon baz regilye, ou GRANDI bon jan kalite pa sèlman biceps, men tou, misk yo nwayo anwo tors.

Technique:

• kòmanse pozisyon - chire koupe ba a ki soti sou planche a, pliye pou pi devan, kenbe paralèl nan kò sou planche-a, tounen dwat, pi ba tounen pa pliye;
• souf - ranforsi wonn nan pwatrin lan;
• rann souf - omisyon, pa gen okenn redresman jouk nan fen a nan men yo.

Li rekòmande yo kòmanse ak twa apwòch yo ak ti rès kout. Pou amelyore efikasite nan nan fòmasyon lè l sèvi avèk teknik divès kalite atake: Wide / etwat, pou pi devan / ranvèse. Sa a pral pèmèt ou nan travay soti la pou maksimòm kantite misk ak sèlman yon sèl fè egzèsis. pwa Bar, se ki kantite kouche detèmine endividyèlman. Pran swen nan kò a ki pandan egzèsis: kenbe do ou dwat, Lower Detire kò Retounen pa epi yo pa Sag.

Romanian mete biceps yo

Youn nan egzèsis yo pi bon pou bati mas ak fòs fizik se Bent sou pye dwat. eleman sa a sèvi ak 3/4 nan misk ki nan kò a. Ajoute nan pwogram nan nan egzèsis sa yo pou biceps, kwis ak tounen lakay ou, se ou ki fòse yo travay nan limit la nan mas nan misk, kidonk ankouraje kwasans la nan misk yo.

teknik pèfòmans:

• kòmanse pozisyon - jwenn moute fèmen nan ba a, panche kò a, antreprann tou de men dèyè kou a, janm yon ti kras bese nan jenou yo, tounen dwat;
• souf - ogmante nivo a nan pwojektil nan sou kwis yo;
• rann souf - tonbe sou planche-a.

Fè nan 4 a 5 ansanm, pran yon ti repo 20 segonn. baton pwa, se ki kantite plede repete yon nan yon sèl seri detèmine ki baze sou kondisyon fizik aktyèl la fizik. Pandan fè egzèsis la, swiv pozisyon nan nan kò a: Kenbe do ou kòm dwat, koud ak jenou pa pliye. Altèr atè a yo si nou ogmante kò a moute, pa pa fòs nan misk nan men ou. Chagren eseye kenbe kòm fèmen nan jenou yo. Sa yo egzèsis konplèks pou biceps, kwis ak tounen lakay ou a kòm baton an avèk janm dwat, bay yon élaboration bon nan misk prèske kò a tout antye.

biceps pli ak altèr kanpe

Fòmasyon ak altèr konplete yon varyete de egzèsis pou biceps ak altèr. Nan lakay, aplikasyon an efikas nan eleman sa yo kòm anpil ke posib, lè l sèvi avèk kokiy ak krèp detachable. Ak altèr yo ou gen opòtinite pou yo etidye zòn sa yo ki nan biceps yo ki pa yo aktive pandan yon antrennman ak yon altèr.

Technique:

• Kanpe - pran altèr, leve kanpe dwat, do a se dwat, pye zepòl lajè apa, jenou yon ti jan koube, bra ansanm kò a, ponyèt deor;
• souf - Dousman leve kokiy yo nan zepòl yo pa koube bra yo nan koud yo;
• pwodiksyon - Dousman pi ba altèr yo nan pozisyon ou te kòmanse.

Nou rekòmande egzèsis sa a 3 a 5 kouche, rès ant aparèy televisyon HD pa plis pase 30 segonn. Kenbe yon je sou pozisyon an nan kò a: tounen nan se dwat, ren an pa pliye, koud fèmen nan kò an. Pandan yon antrennman, kò a kenbe dwat, pa wòch. Pou amelyore efikasite fè egzèsis la rekòmande pou leve altèr fè yon deformation ti tay nan men yo pou ke dwèt la ti kras se pi wo pase gwo pous la .

Leve altèr pou biceps chita

Bon fè egzèsis pou biceps ak altèr nan kay - konsantre leve koki a nan yon pozisyon chita. Depi sa a eleman se posibilite, li rekòmande fè fòmasyon nan mitan an, avèk baton an apre travay. Nan chaj segondè entansite egzèsis sa a amann ogmante kantite lajan an nan mas la nan misk biceps, bay li yon fòm bèl kòm yon lè blokis yo.

teknik pèfòmans:

• premye pozisyon - pran yon altèr nan men dwat ou, chita sou kwen nan ban an, entre, atake manch rad koud bra a nan men la ap travay sou andedan an nan jigo dwat la, ak trase gratis men l 'sou jenou gòch li;
• respire - tou dousman ogmante manm la k ap travay yo zepòl la, koube nan koud la;
• rann souf - tou dousman retounen bra a nan pozisyon orijinal li, pa lisant koud la nan fen an.

Nimewo a nan apwòch, pandan y ap nan rès, se pwa a opere chwazi ki baze sou fòm fizik ou, piti piti w'ap entansite. Kenbe yon grenn je deyò pou pozisyon nan kò a pandan yon antrennman: tounen dwat, pa wòch, leve pwa a sèlman akòz rezistans a nan biceps yo. Pou la devlopman nan fòs fizik ak reyalizasyon nan sekou a se rekòmande yo fè egzèsis sa a, pratike yon gwo kantite plede repete yon ak pwa piti.

Fòmasyon biceps ak altèr sou ban Panche

Sa yo egzèsis bon pou biceps, kòm yon fè egzèsis ak altèr sou ban Panche (ang lan nan 45-60 degre), ki byen devlope misk ede men yo. Ki gen ladan se sa a eleman rekòmande yo atlèt ak blesi mwal epinyè, kòm li konplètman Izola chay la soti nan misk ki nan tors la anwo kay la.

Technique:

• premye pozisyon - pran altèr, chita sou yon ban, do l 'bourade byen fèm kont sifas la an pant, bra nan kote sa ou;
• souf - leve kokiy yo nan zepòl yo, koube bra a nan koud la;
• rann souf - tou dousman tonbe.

N ap fè 5 apwòch, tan repo pa plis pase 45 segonn. Pwa altèr, yo ki kantite plede repete yon nan yon sèl seri chwazi endividyèlman. Kenbe yon je sou pozisyon an nan kò a ak men: dwat tounen byen fèm bourade nan sifas la nan ban an, pi ba a tounen pa pliye, kenbe koud ou fèmen nan kò an. Pou ogmante efikasite nan fè egzèsis, sèvi ak diferan teknik leve altèr: pou pi devan, bak, ak trese, mato. Sa a pral pèmèt ou nan travay soti bon jan kalite pa sèlman biceps, men lòt misk nan bra yo.

biceps etid sou yon bar orizontal

, Egzèsis pou biceps sou ba la - yon eleman efikas pou fòmasyon fòs, ki pèmèt-wo kalite mas nan misk ponp tors. Pa fè espò atik sou ba la, ou kapab jwenn yon soulajman bon nan tors nan misk, devlope fòs fizik, andirans ak fleksiblite.

Technique:

• kòmanse pozisyon - pann sou ba la, jenou Bent, janm janbe lòt;
• rann souf - dwe rale moute pou ke manton an se pi wo a ba la;
• souf - desann.

Fè chak fè egzèsis pou 4-5 kouche, repoze pa plis pase 30 segonn. Nan premye etap yo premye nan tout travay se te pote soti lè l sèvi avèk misk ki nan pwa kò ou, nan tan kap vini an, sèvi ak pondération nan janm ogmante chay la. biceps yo etid pi grav reyalize kòm yon rezilta nan rale-ups ak yon priz dirèk oswa envès jis jis. Lòt chwa fè egzèsis chay nan yon limit pi gwo misk ki nan tounen, pwatrin lan ak zepòl. Fòmasyon sou ba la fè li gwo nan travay misk ki nan tors la, devlope kowòdinasyon l, fòs, andirans.

konklizyon

Nan pote soti sa yo bon egzèsis pou biceps nan kay oswa nan jimnastik la, pa bliye fè yon ti kras antrennman pre-antrennman pou tout gwoup nan misk. Sa a pral pèmèt ou yo prepare misk ou nan trafik entans, pou fè pou evite blesi posib ak dlo nan je nan misk. Apre klas la, asire w ke ou pase yon banyè ti ki pral ogmante fleksibilite nan jwenti yo ak tandon.

Fòmasyon biceps, asire w ou peye atansyon sou teknik la nan ekzekisyon nan chak eleman. Eseye pa leve pwa a maksimòm ak fè egzèsis la kòrèkteman. Chak mouvman fè yon ritm ralanti, jisteman kontwole operasyon an nan biceps yo ak lòt misk. Apwòch sa a pral ede w nan plizyè fwa ogmante efikasite a nan fòmasyon, travay bon jan kalite soti misk yo epi reyalize yon bon rezilta.