, Egzèsis pou laprès la ak bounda yo: ki jan yo reyalize pèfeksyon

Pafè kò - li a pa sèlman yon opòtinite yo montre nan bote li yo. Flat vant, bounda fèm - yon bagay yo dwe fyè de. Men se pa sèlman paske mèt pwopriyete (ak pwopriyetè) nan yon figi bèl akonpaye opinyon yo trè chofe osijè done nan fè sèks nan opoze. Se pa paske li se yon endikatè ekselan nan kondisyon fizik ak sante.

Anpil etid sikolojik te montre ke gen moun ki mens yo se pa sèlman pi fasil pou fè aranjman pou yon lavi pèsonèl, men nan travay ak biznis, yo gen plis siksè. Natirèlman, deklarasyon sa yo ki te lakòz grav sonorite piblik. Men, nou pa ka dakò ke mèt pwopriyete yo nan yon kò mens plis konfyans, gen pi gwo estim pwòp tèt-, ki, nan kou, ede yo reyalize rezilta gwo nan tout esfè nan lavi yo. Gen yon bagay yo fè efò pou. Se pa li?

Twa rezon ki fè bon fè ak kò li

Pèdi pwa, fè Mens pye yo, oswa jwenn gèp ren - rezon sa yo anjeneral mennen moun ki vini nan jimnastik la. Pa gen okenn diskisyon, li se sa ki lakòz 'merite sa. Men, ansanm ak bote nan travay la sou kò ou pote yon kantite enpòtan epi siyifikatif pou chak moun, plis:

• Yon sistèm fò iminitè ak bon sante. Mank nan fè egzèsis anjeneral mennen nan deteryorasyon nan sante ak efikasite. Dènye etid yo te montre ke moun fizikman aktif soufri 46% mwens, ak nan ka a nan maladi yo mande pou 41% mwens tan refè.
• Ogmante efikasite. Fòmasyon ak korije pouvwa ranfòse kè a ak veso sangen, nan misk ak sistèm respiratwa, ogmante kapasite fonksyonèl. , Egzèsis pou laprès la ak bounda yo benefisye efè sou ògàn yo entèn yo, ki ogmante andirans. sondaj nan anplwayè te montre yo ke yo bay sè aplikan, ki mennen yon vi ansante. Dapre yo, moun sa yo gen plis mobil, reyini, fasil-prale a, ak desizyon an nan travay yo yo mande pou 10-15% mwens tan.
• Ralanti aje. Syantis soti nan Saarland University fè yon etid ak pwouve ke fè egzèsis regilye ralanti aje pou 9 ane. Fizikman moun ki aktif se pa sèlman prolonje lavi yo, men yo menm tou yo gen gwo potansyèl an tèm de maladi ki gen rapò ak laj.

Mwen dakò, bèl fè egzèsis yo pou laprès la ak bounda yo, yo ka resevwa yon bèl kò Mens, epi pou yo jwenn yon bonis nan bon sante, siksè karyè ak prolonje lavi?

Ki jan nan tren

Anvan ou kòmanse fòmasyon, ou dwe sonje yon sèl bagay - kò a byen vit adapte li a efò fizik. Se poutèt sa, reyalize efè a nan fòmasyon yo epi yo bezwen chanje li. Sa se, si bi pou yo travay - boule grès, lè sa a varye chay fòmasyon ou. Pou egzanp, nan premye semèn nan kite 3-4 egzèsis nesesè, men ogmante apwòch yo. Lè sa a, pote nan 8-10 egzèsis, men pou kouche 3-4. Se konsa, kò a ap fè eksperyans yon chaj toujou dwòl.

Ki nesesè pou boule grès aktivite jimnastik. Li se kouri, Cardio, oswa nenpòt ki kalite Aewobiks. se Pre-antrennman cho-up egzije pou 10 minit. Sa a pouvwa ap sote kòd, djògin. Lè sa a, ou bezwen ranpli egzèsis yo, ki gen ladan mouvman wotasyon nan jwenti yo. Finalman fè yon cho-up egzèsis etann.

pwogram fòmasyon

Kontablite pwogram fòmasyon, gen ladan l 'nan 7-10 egzèsis, li se rekòmande nan travay nan tout misk yo. Redui kantite lajan an nan fè egzèsis, ogmante apwòch la ak vis vèrsa.

Fòmasyon ki vize a boule grès, yo dwe entans.

• Li dwe mwens fatige, egzèsis lòt pou pati pyès sa yo anwo ak pi ba nan kò a.
• Kòmanse ak nan fen sesyon ak egzèsis limyè ak lou plas nan mitan yo.
• Chanje de tan zan tan sou egzèsis ki similè yo, tankou kèk misk yo ap travay, men nan diferan fason.
• Ajoute yon klas fè egzèsis nouvo, moun ki pa gen ankò fèt. Gen dè santèn de yo. Mete nan egzèsis fòmasyon ak ekipman adisyonèl (altèr, barbells, bodibar). Pou egzanp, egzèsis ak fitball pou laprès la, bounda, kwis yo se byen efikas ak enplike gwoup misk diferan.

egzèsis nan vant

, Egzèsis pou laprès la kapab divize an de chwa. Premye - li egzèse sou trese. Dezyèm - leve pye. Nan opsyon a an premye travay abdominis rèktus a, responsab pou Torsion tors la. Se poutèt sa, egzèsis sa yo, se pi enpòtan pase leve tors la. Nan ka, dezyèm lan, laprès la pa travay intans, sitou aktive misk psoas. Pa chwazi egzèsis sa yo, laprès la, pye yo, bounda, ou ka travay deyò nan menm tan an:

• Leve pye yo pandan y ap chita. Chita sou planche a, men dèyè estrès. Leve pye l ', kò apiye devan ak respire deyò. Janm kenbe kòm dwat.
• "Tuck." Kouche sou do ou, bra pwolonje sou tèt ou, dwat pye ou. Respire, rale jenou ou nan pwatrin ou yo. Janm kòm byen sere ke posib pou avanse pou pi moute nan kò an. Sou rann souf la, retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Trese bay manti. Kouche sou planche a, men dèyè tèt li. Bend nan jenou yo, pye yo konplètman nan fè sèks Hardcore. Respire nan, kenbe souf ou ak ogmante tèt ou ak zepòl. Rann souf - kòmanse pozisyon.

, Egzèsis pou bounda

An reyalite, fè egzèsis pou bounda, kwis, laprès la kouvri gwoup la nan misk. Yo pa yo ap travay sou nenpòt ki misk yon sèl. , Egzèsis nan tren bounda yo, tankou yon règ, oswa ranch, oswa Erectors epinyè, oswa tout ansanm.

• skwa Gwo twou san fon pafè bounda balanse. Kòm konplikasyon nou rekòmande lè l sèvi avèk altèr oswa bodibar. Kanpe dwat, pye zepòl lajè apa. Talon pandan egzèsis etaj pa chire. Koupi byen ak pran yon altèr. Pandan kò a koupi byen apiye pi devan, basen lan - tounen. Lè leve pye yo dwat.

• Lunges ak altèr. Kanpe dwat, pran yon altèr nan men ou. pye dwat yo pran yon etap pi devan, bò gòch la rete an plas. Sou enspire a ou bezwen chita. Sou rann souf la - pouse koupe soti nan etaj, grenpe an yo epi retounen nan pozisyon ou te kòmanse.
• Fòmatè travay misk nan do a ak bounda. Kay la se yon egzèsis nan de fason. Premye a - nan etaj la. Kouche sou vant ou, bra pwolonje pi devan. Sou respire detache pye l 'atè a, rann souf - kòmanse nan pozisyon an.

Yon seri egzèsis pou laprès la ak bounda

, Egzèsis pou bounda yo ak laprès yon anpil. Yo diferan nan efikasite ak chaj. Men, nou ta dwe sonje ke nan fè egzèsis la gen ladan egzèsis ki nesesè pou tout gwoup nan misk. Kontablite sistèm pou travay, ki gen ladan nan li 2/3 egzèsis pou misk yo ki bezwen ponpe. Angaje egzèsis sa yo ab ou, bounda. 1/3 ta dwe fasilite nan tout lòt misk.

Yo nan lòd reyalize efè a, epi fè li travay misk nan vant ou ak bounda, bezwen yon chaj bon ak egzèsis espesyal. Natirèlman, nan sal la, kote ki gen ekipman fè egzèsis, pwa gratis, angaje byen epi efektivman. Men, nan kay la, ou ka reyisi, men ap gen fè efò konsiderab, toujou ap ogmante apwòch ak repete detanzantan chanje pwogram fòmasyon an. Pi ba a konplèks la se pafè pou antrennman lakay yo. nan fè egzèsis la kout tèm pou misk yo laprès ak bounda sere boulon, ak yon mwa apre yo konplètman transfòme.

fòmasyon kay

• Planck bese jenou an. Grèv yon braslè poze - lajè pye zepòl apa, bra Bent nan koud yo, men konekte nan chato la. Strain laprès la, pliye yon sèl pye, manyen planche a avèk jenou l 'yo. Pran yon pozisyon kòmanse. Apre yon sèten kantite either (10 a 20 fwa) fè yon egzèsis ak pye a ak lòt. Planck - fè egzèsis inivèsèl. Sur, bounda, bra ak janm yo ranfòse ak li vit ase.
• Monte nan nan pye yo. Fè egzèsis la ou bezwen yo chita sou kwen nan yon chèz. Men kenbe sou nan chèz la. Retounen byen sere kont do a nan chèz la. Leve pye ou. Repete fè 6 a 10 fwa.
• Gwo bout bwa ak monte nan nan jenou an. lajè pye zepòl apa, mèg sou koud ou, men yo fèmen nan chato la. Ta dwe detire pou laprès, pliye janm nan ak jenou manyen etaj la. Leve janm a leve. Apre yon sèten kantite plede repete yon (10-20) nan fè yon egzèsis ak pye a ak lòt.
• Skwa sou yon sèl pye. Kanpe dwat, men sou ranch yo. Kò transfè pwa sou yon sèl pye, mete cheviy a sou janm lòt li jis anwo jenou an. Strain laprès la ak fè AKWOUPISMAN la. Apre yon sèten kantite plede repete yon (8 a 15) fè yon egzèsis lòt janm 2-3 apwòch.
• pli nan ranvèse. Kouche sou do ou, janm leve, pliye jenou ou, je pye travèse. Men sou do a nan tèt li. Woule antre nan vant la pou ke basen an yon ti kras nan etaj la, rete nan pozisyon sa a. Apre leve tèt li ak zepòl. Kouri 4 kouche chak nan 10-15 ups.
• janm plon. Dwa men nan panche sou do a nan yon chèz, mete yo sou kwis pye gòch li. Chosèt deplwaye nan kote sa, pinga'w yo ansanm. Woule antre vant la, bounda yo nan detire ak rale pye a sou bò la. Repete 10-20 fwa. Li fè sa ki menm bagay la ak lòt pye a. Egzèsis fè nan 2-3 aparèy televisyon HD.

Ki jan, lè ak ki jan yo angaje yo

Regilye klas - yon kondisyon enpòtan pou reyalize rezilta yo vle. Débutan kapab fè egzèsis yo pou bounda yo ak laprès 2 fwa yon semèn. Anpil fè egzèsis 3 fwa. pi vit rezilta nan a se nesesè, ak plis ankò entans antrennman la a yo ta dwe. Li enpòtan pa manke klas yo. Sote 3-4 antrennman pou chak mwa diminye efikasite la nan fòmasyon nan zewo.

Dire a nan fòmasyon depann sou bi pou yo fòmasyon. Pou kenbe nan fòm ase seri 30-minit. Yo nan lòd yo pèdi pwa dire fòmasyon ka rive jwenn 1.5 èdtan. Sekou a nan 50 minit se ase. Pran an kont bezwen an ak fatig anvan fòmasyon. Definitivman bezwen diminye tan fòmasyon, si pouvwa a ap kouri soti.

Tan yo pratike depann sou biorhythm chak moun nan. Se poutèt sa, fondasyon an menm pou tout gen pa kapab. Men, yon lòt faktè, tankou travay, tout moun. Defini tan an pou fòmasyon, li enpòtan yo konsidere twa bagay enpòtan:

• Tren an menm tan an (plis oswa mwens 1 èdtan).
• Pandan lè a premye apre reveye fè egzèsis se enposib.
• Tcheke fòmasyon an pa ta dwe pita pase 2 èdtan anvan yo dòmi.

manje

Chemen an nan yon figi pafè - se pa sèlman yon laprès egzèsis, bounda. Pou ti fi ki vle achte yon fòm séduire epi tou li pèdi pwa, li se premye nan tout rejim alimantè ki byen fòme.

Li enpòtan bwa nan règ debaz yo:

• Kalori boule pandan jounen an se mwens pase boule.
• Gen souvan, nan pòsyon piti, omwen 4 fwa nan yon jounen.
• pa sote manje maten yo.
• idrat kabòn Admisyon pa pita pase 5 èdtan anvan yo dòmi.
• Bwè anpil dlo, omwen 2 lit pou chak jou.
• Vin pi konsomasyon nan pwoteyin.