Fòmasyon avanbra lakay

Avanbra - yon ti gwoup nan misk, ki fòmasyon anpil neglije. Sa a se sa ki mal, paske devlope avanbra, se pa sèlman fè kò a plis Harmony, men tou, ogmante posibilite pou yon konkiran nan lòt egzèsis gwoup misk yo. Jodi a nou pral konprann, soti nan sa ki fè egzèsis fòmasyon se avanbra a, e poukisa tout bagay sa a se li nesesè.

Poukisa tren avanbra a?

Pataje lyon an nan atlèt pa gen ladan antrennman la avanbra nan orè ou a klas yo. Anjeneral te konsantre sou zepòl laj, laj nan kòf lestomak, kad masiv ak, nan kou, biceps yo. Sepandan, kulturist ki gen eksperyans konnen ke kò a pa pral gade Harmony ki pa gen okenn fè egzèsis misk ki piti yo. Anplis avanbra misk estati ti towo bèf se yon ti, biceps femoral ak deltoids dèyè. Bon fòmasyon nan avanbra a ak lòt misk ti fè kò a pèmèt pa sèlman yon plis Harmony, men tou, plis pouvwa anpil.

avanbra a se responsab pou tout mouvman nan men la ak sa a, se ase. Se poutèt sa, si li pa byen devlope, prèske nenpòt fè egzèsis, ki te pran ankonbre men yo pral efikas. Rezon ki fè la se senp - avanbra a pral pi vit fatige pase misk la sib. Nan karakteristik sa a nan avanbra a gen yon lòt bò - li devlope lè yo fè nenpòt ki fè egzèsis ak pwa. Se pou rezon sa anpil neglijans gwoup nan misk sa a, avèk espwa nan Bondye a ke li ap resevwa eksitasyon nan etid la nan lòt misk. Sa a se verite a, men anpil nan avanbra a ak tankou yon apwòch sa pa pral. Li se poutèt sa nesesè yo asiyen yon tan apa pou li. Egzèsis ponyèt ta dwe fèt ak swen an menm, osi byen ke élaboration nan plan an nan gwoup nan misk pi gwo. Se sèlman lè ase klas entansite epi sèvi ak ka nan yon pakèt domèn ang yo dwe fè yo grandi avanbra.

Insight nan anatomi an

Surprenante, tankou yon gwoup nan misk ti gen ladan anpil misk ti ak fonksyon diferan. avanbra a konsiste de:

1. Brachialis (nan misk zepòl) ak brachioradialis (nan misk brachioradialis). Yo se responsab pou koud kourbur epi estabilize pozisyon nan bra a pandan koube.
2. Pronator tèr misk yo. nan misk sa a sipòte avanbra a nan kourbur a koud ak wotasyon.
3. Palmaris longus, flechiseur karpi nan misk radyasyon ak ulnaris nan flechiseur karpi. Responsab pou sere men l '.
4. Ekstansyon karpi ulnaris ak ekstansyon karpi nan misk radyasyon kout. Unclenched palmis.

Kidonk, fòmasyon an nan misk yo avanbra ta dwe gen ladan élaboration a nan tout misk sa yo. Kounye a li nan tan yo konsidere yon egzèsis espesifik.

koube ponyèt la

ka fè egzèsis sa a dwe fè ak yon altèr, altèr oswa menm blòk. altèr avantaj nan ka sa a manti nan lefèt ke yo gen plis aksesib nan kay antrennman aderan. Anplis de sa, ak pwa li pral fè li pi fasil pou pou moun wotasyon a ponyèt pou nenpòt ki rezon se akseptab, epi sèvi ak nan sa ki lakòz dirèk kou malèz la.

Se pou yo jwenn te kòmanse. Premye ou bezwen pran priz la koki ranvèse (palmis fè fas a kò a). Men ou dwe mete yo sou zepòl-lajè apa. Koulye a, ou bezwen mete yon avanbra sou ban an oswa sou anch ou pou sa bwòs la pandye tout libète. Pandan tout fè egzèsis la li bezwen yo dwe fiks yo.

Mouvman an se byen senp: pi ba bwòs la desann, chwazi yo tounen, pandan y ap eseye rive jwenn wotè a maksimòm ak bon kontraksyon misk yo. Kòm ka wè, anplitid la nan mouvman an se byen piti. Sepandan, si ou rale oswa wòch chay la, li se posib yo blese men ou. Se konsa, ou ta dwe fè egzèsis la ak anpil atansyon epi anba kontwòl kòm anpil ke posib.

Opsyon "Dèyè"

Si etid la nan avanbra a sou ban an oswa kwis pote malèz, ou ka eseye fè kourbur ponyèt kanpe la avèk yon kokiy dèyè. Nan ka sa a, li se pi bon yo travay avèk yon altèr. Depi men yo pral dèyè fè kourbur ranvèse priz, men ou gen yo elaji nan koud la, enben, efektivman priz pral gade tankou yon liy dwat.

Sib te nan misk fiks, li dwe bourade kont kò a. Travay se fè sèlman ponpon. Shell bezwen ogmante kontraksyon nan misk maksimòm. Pandan fè egzèsis la nan sa a varyasyon, ou ka m tèt yo nan doulè ki pafwa akonpaye atlèt lè yo fè flexions klasik dekri anwo a.

Banday ponyèt ranvèse priz

se Sa a fè egzèsis fèt nan fason ki menm jan ak premye, se sèlman tan nan sa a pla yo fè fas a bès (dwat priz). Se konsa aktive lòt bò a nan avanbra a. Lè w ap pran yon altèr oswa inite altèr manch, pla desann, li nesesè yo ki pèmèt chay la yo detire misk yo byen, ki te swiv pa mouvman anwo nan bi pou yo maksimòm kontraksyon. Pandan tout seri a nan mouvman nesesè yo kontwole chay la, epi evite nenpòt ki balance.

Pou fè egzèsis la pi efikas, ou ka eseye kenbe byen yo nan tèt la pou yon kèk segond. Ou ka menm diminye pwa a nan pwojektil a, se konsa ke li te posib.

mato kourbur

Nòmalman, se egzèsis sa a itilize nan travay soti biceps yo, men tou li sèvi kòm yon adisyon ekselan nan pwogram nan nan antrennman la avanbra. Hammer koube paske nan aranjman an espesifik nan bwòs la, lòt pase ki konekte nan biceps brachialis yo ak brachioradialis. Se konsa, yo pèmèt ou devlope ak tèt la nan biceps ak nan avanbra ogmantasyon an.

Koumanse pozisyon: kanpe, men ou avèk altèr nan kote sa ou, pla fè fas a kò a. Pa supiniruya avanbra dwe bese men an, leve chay la a zepòl. Ranvwaye altèr a pou yon kèk segond nan tèt la, yo ka tou dousman bese. Mouvman an sanble ak travay la ak yon mato, pou ki fè egzèsis, ak te resevwa non li. ka Egzèsis dwe fè tou de kanpe ak chita sou yon ban oswa chèz.

Lakwa mato kourbur

se Sa a fè egzèsis konsidere ke atlèt anpil, li se pi efikas pase yon sèl la anvan yo. diferans li manti sèlman nan lefèt ke bra yo yo bese pa sou bò a ak devan. Sa se, pwojektil a ap deplase paralèl ak tors la nan direksyon zepòl la opoze. Si ka fè egzèsis anvan an dwe te pote soti nan de men nan menm tan an, li se fè sèlman pa yon sèl.

Antrene ponyèt nan kay la, nan reyalizasyon nan debaz yo, toujou enplike nan fè egzèsis dekri anwo a. Koulye a, konsidere kèk opsyon fòmasyon plis espesifik.

Curl priz dwat

Yon altènativ bon se yon kourbur mato koube poto priz la dwat. Fè egzèsis sa a ak altèr alèz, kidonk li se anjeneral enkli nan plan fòmasyon ou pou moun ki gen yon baton. Egzèsis se yon senp biceps leve altèr, men ki gen yon priz dirèk (men fè fas a desann). Men ta dwe kenbe fèm nan fè kou a sou zepòl lajè apa. Nan egzèsis sa a li enpòtan yo swiv teknik ki kòrèk la, epi evite mouvman toudenkou. pwa twò lou se pa sa vo kouri dèyè.

Yo nan lòd yo fè egzèsis avanbra a te pi izole a, li rekòmande pote soti nan egzèsis sa a sou yon ban pa Scott. Nan ka sa a, mouvman an pral pi konfòtab la, ak misk yo jwenn chay la maksimòm. Ta dwe distribye chay la kòrèkteman. Twò lou leve altèr dwat priz la tou senpleman pa pral travay.

koube Zottmana

Yon fè egzèsis bon pou moun fòmasyon plis apwopriye bra altèr. Li pèmèt ou pa sèlman nan travay brahiaradialis, men tou, ranfòse priz la, ak amelyore koneksyon ki neral. Koumanse pozisyon se menm jan ak nan ka a nan boukl mato: plat kanpe ak altèr, men fè fas a kò a. Lè sa a, ou gen vire ponyèt ou pou sa palmis la fè fas a pi devan, ak rann souf, fè yon pli senp pou biceps. Nan tèt la nan tout plezi a kòmanse. Apre yon pran yon poz ti bout tan, ou bezwen deplwaye yon bwòs, pla desann, epi nan pozisyon sa a tou dousman pi ba altèr yo. Kidonk, nan yon premye faz nan mouvman opere biceps yo, epi dezyèm lan - misk la brachioradialis.

fòmasyon priz

Tren ponyèt ede pa sèlman nan ogmante mas nan misk yo, men tou ranfòse priz la. Fason ki pi fasil reyalize sa a - apre chak boukl ponyèt apwòch, rete nan pwen an nan maksimòm kontraksyon misk pou 5 minit, grav peze nan sa a kou nan pwojektil la.

Fòmasyon avanbra fòs priz gen ladan tou travay ak èkspandeur. Nan travay avèk yo, sa li vo konsidere prensip sa yo:

1. pi rèd la machin nan fè egzèsis, pi gwo a efè nan li reyalize.
2. Anvan k ap travay èkspandeur difisil, ou bezwen chofe ak dou.
3. Recovery ant antrennman ta dwe pran 3 a 5 jou.

Antrene men yo ak ponyèt lè l sèvi avèk Ekspansyon jan sa a. Premye ou bezwen konpresyon nimewo a ekspansyon nan fwa egal a 2/3 nan maksimòm ou yo. Lè sa a, apre yon ti repo 3-minit, repete egzèsis la. fè egzèsis nan dezyèm se ki idantik ak premye a, ak eksepsyon a sèlman ke olye pou yo ap detann ou bezwen kenbe koki a nan yon eta konprese. Oke, nan fè egzèsis la twazyèm, ou jis bezwen konpresyon gri an ak kenbe l 'desann jiskaske dwèt ou pa fè sa louvri. , Egzèsis ou ka fè sou 3-7 apwòch, tou depann de fòs ou ak frigidité nan ekspansyon an.