Presipitasyon de sa. Ki jan nan do lunges ak altèr? foto

Gen egzèsis ki nesesè yo fè tou de gason ak fanm. Nan pote soti egzèsis sa yo nan diferan fason, epi ou ka bati nan misk epi ba yo yon fòm pi bon, sekou.

Jodi a nou pral gade nan yon fè egzèsis gwo pou antrennman la janm - lunges ak altèr de sa. Mèsi l ', ou kapab bay pye yo yon fòm pi bon ak egwize sekou.

Ki sa ki gwoup misk yo patisipe?

Natirèlman, nimewo a nan misk ki patisipe nan fè egzèsis la, lòt teknik konpare ak akoupi difisil, ak fòs la se, petèt, se sèlman deadlift la.

Men, etranj ase, fè egzèsis la se "presipitasyon tounen ak altèr" gen ladan tou travay kòm yon gwo kantite misk nwayo, ak estabilizasyon. Travay la premye kad yo. Wi, si ou vle gen yon leve soti vivan janm devan, Lè sa a, pa gen okenn atak ou yo pral difisil yo fè li.

Anplis de sa nan kwadrisèps yo travay gwo glutes. Sa a vini nan yon moman lè ou jwenn moute soti nan yon koupi byen. Akòz imaj la nan chay la sou pati nan kò a, tounen presipitasyon se youn nan fè egzèsis la ki pi popilè nan mitan fanm, paske ou ka byen vit mennen bounda yo nan lòd.

Yon ti kras mwens chaje misk fant janm lateral ak misk estati ti towo bèf. Endirèkteman patisipe nan travay la nan laprès la, tounen, ak lòt estabilize.

Kòm ka wè, lunging bak sèvi ak prèske tout nan misk yo pi gwo nan pye yo, e li gen ladan tou yon zòn travay nan misk yo nan vant ak lòt moun responsab pou kreyasyon an nan yon ankadreman fò miskilè. Tout bagay sa a fè egzèsis la nan travay soti yon janm efikas.

Nou kòmanse fè bagay ki dwat

Repons lan nan kesyon an pou konnen kijan pou fè lunges tounen, nou p'ap konprann pwen sa yo:

- chwa pou yo yon chaj apwopriye;

- mouvman kòrèk la.

Se konsa, jan yon chaj apwopriye, li ta dwe konprann ke yon nonm ki gen pouvwa a nan yon foumi pa ka konpare. Sa vle di ke pwa a ki pi gran pase pwòp ou a, se pa apwopriye pou atak yo. Pou referans, menm kulturist ki pi grangou fè egzèsis sa a, pa sèvi ak plis pase pwa a nan 40-50 kg.

Lunges - aktivite anrichisman

Atak pa fè pati nan egzèsis yo debaz yo, ak synonym nan yon lòt.

Travay la prensipal se pa yo chita sou yon sèl pye ak yon pwa maksimòm ak nan travay soti epi sèvi ak absoliman tout fib yo nan misk nan pye yo, ki pa te konplètman te travay soti apre egzèsis la an premye.

Olye de sa egzèsis konplike yo lunges tounen. Foto, fè remake nan atik la, li se konfime. Si pwa a se gwo, ou pa yo pral kapab konfyans kanpe sou de pye yo, epi li ka mennen nan koube nan do a, oswa mouvman nesesè nan jenou yo.

Ki jan yo fè egzèsis la?

Pran yon altèr oswa altèr soti nan manto yo, mete yo sou misk yo trapèz pou ke ou gen yon kokiy pa lakòz malèz pandan atak yo. Malgre ke kèk konplike travay l 'yo, ogmante men l' ak pwa yo moute.

Kanpe tounen, mete lajè pye zepòl li apa. Koulye a, kite etap pye tounen, li pa pote pwa a tout antye nan kò a sou pye a tounen - ou gen yo kite l 'sou pye a devan, pote soti atak tounen. Foto sa ou wè, byen klè montre ke pi ba pwen an nan anplitid pik tonbe sou planche-a se pa konplètman nesesè.

Si ou oblije pye jenou an tounen sou planche a, ou ka blese jwenti a jenou. Li ta dwe yon ti kras yo pote jenou an sou planche-a, sou 5-10 santimèt. Nan ka sa a, ou pral redwi risk pou yo blesi, ak misk yo se toujou ap ajite.

Yon fwa nou chita bò tab la, mete pwa nan maksimòm sou pye a devan (ou pral santi rale nan fò nan kwadrisèps yo) epi kòmanse ap monte, retounen nan kanpe pozisyon.

Vèsyon an ideyal nan ki jan fè lunges Anons sa pibliye depi

pouvwa pèfòmans ideyal la tout moun ki tankou dwe mansyone, nan ki pozisyon pye yo nan pwen ki pi ba a gen ladan se pye a dèyè bese nan yon ang 90 degre, janm ki pi ba se fèmen nan paralèl ak etaj la; devan Bent janm nan jenou a nan 90 degre, tou, men pati ki pi ba nan pye yo (ki soti nan jenou an mòtye a) dwe pèpandikilè ak sifas la ki te sou ou mete.

Pandan fè egzèsis la fason sa a, ou pral wè ke pye yo jenou nan dèyè a, lè ou chita bò tab la, yo pral dèyè pinga'w sou yo nan pye a devan yon ti distans. Yo kwè ke se sèlman nan ka sa a se atak la te pote soti kòrèkteman ak chay la mete sou misk ki nesesè san yo pa kreye twòp presyon sou jwenti yo.

Si ou santi kèk malèz nan jenou yo, sèvi ak kousinen jenou, ki kapab achte nan yon magazen espò, osi byen ke nan yon famasi regilye. Natirèlman, ekipman espesyalize pou atlèt se pi bon paske li se fèt pou charj sa yo. Men, si pa gen okenn kapasite finansye, jwenn omwen yon opsyon famasi.

Konbyen ansanm ak reprezantan mwen ta dwe fè?

Li tout depann sou ki kalite yon egzèsis nan yon ranje, ki se ki vize a fòmasyon ak sa ki objektif ou yo ap eseye reyalize.

Si ou pa kounye a te mete yon travay nan tren tèren an, fè kouche 3-4 nan 10-12 fwa sou chak pye.

Pou siye ak travay sou sekou yo ta dwe apwoche pou fè egzèsis la yon ti jan diferan. Eseye fè 4-5 kouche nan 15-20 fwa sou chak bò.

Nan ka sa a, kontinye jan sa a: Pran pwa a twotwa, ki ou ka fè lunges 15 fwa. Fè sou 12 fwa, Lè sa a, pi ba pwa 20 pousan an ak fè 5 plis plede repete yon. Lè sa a, retire krèp yo pou yon lòt 20% ak yon chèz 5 plis fwa.

Se konsa, ou ka ogmante sikilasyon san an nan misk yo janm: Li pral pran tout nan yo se danjere, epi kite yon anpil nan eleman nitritif ki esansyèl pou rekiperasyon selil ak devlopman.

Lè se li pi bon yo presipitasyon tounen ankò?

Sa a fè egzèsis se pi bon fè apre skwa lou oswa près ban, lè pye yo yo deja yon ti kras souke. Sa a pral enfim tout nesesè ak sèvi ak sèlman gwoup yo nan misk ki nesesè yo. Gen kèk atlèt pito fè lunges devan dèyè nan fen antrennman la.

Li se tou kòrèk, paske se nan fason sa a, lè l sèvi avèk pwa limyè, kapab yon bon rezilta yo konsolide ak konplètman ponpe misk janm yo literalman pale, "rale soti nan jimnastik la." Kwè m ', nan denmen maten ou pa yo pral kapab mache nòmalman, jan sa yo yon aranjman fè li posib genyen ladan yo tout nan fib yo misk nan janm yo, ki nan egzèsis anvan jis dòmi vòlò yo.

Li atik nou sou ki jan fè lunges tounen, kounye a ou ka san danje ale nan jimnastik la ak anba sipèvizyon nan antrenè a eseye egzèsis sa a. Pa bliye fè prese fè lunges ak yon altèr oswa altèr peze 50 kg pa nesesè. Toujou ogmante chay la piti piti.