Lunges ak yon altèr: egzekite kòrèkteman

Ou bezwen nan travay soti glutes yo ak paralize yo ponpe? Peye atansyon sou atak yo sou poto a. Egzèsis sa yo yo se yon adisyon gwo nan pwogram nan debaz yo, ki afekte pati ki pi ba nan kò imen an. Sepandan lunges ta dwe fè yo kòrèkteman, otreman pral gen rezilta aparan, menm bagay la tou ka fasil pou blese. Ki jan yo kòrèkteman fè egzèsis la? Nou pran yon gade pi pre nan atik sa a.

cho-up

etap ki pi enpòtan nan nenpòt antrennman se cho. Li pa sèlman pèmèt ou pou fè pou evite posibilite pou aksidan, men tou, ede anpil amelyore efikasite nan nan fòmasyon nan nivo a menm jan ak chay la. Cho-up, tou depann de kondisyon fizik la nan yon òganis ka dire pou senk a kenz minit. Kòm ka yon cho-up dwe te pote soti djògin nan plas oswa sou tapi an .

Sa ponpe atak?

fè egzèsis presipitasyon rele janm antrennman, travay nan pi gwo misk nan kwis yo (kwadrisèps ak paralize) ak bounda. rezilta enpòtan kapab reyalize deja nan mwa ki sot pase nan fè egzèsis regilye. Pèfòmans kòrèkteman konplèks sa a, ou ka toujou jis ponpe bounda, pandan y ap lòt gwoup yo ap itilize, ak misk yo, men kwasans ekipman pou se pa vre.

Ki jan lunges ak yon altèr

Fè egzèsis sa a bezwen baton malfini ak yon seri krèp ak atachman. Si pwa a nan yon pondération piti, li se posib yo peze soti nan men l 'pa fòs. Lower altèr nan dèyè kou tèt ou, mete l 'sou misk yo trapèz ki anba a 7 vètebral la nan kòl matris. Nan pwa a anpil nan kou a pa ta dwe pouse.

Kanpe ak janm ou apa nan lajè zepòl. Swiv pye dwat etap la lontan pou pi devan, pye a bezwen yon ti vlope andedan, se konsa ke pita li te pi fasil yo kenbe balans lan. Si atak yo yo te pote soti avèk baton an yo nan lòd yo ponpe moute misk ki nan dèyè, janm an, kanpe dèyè, mete yo sou yon chosèt. Koube jenou ou, jwenn desann, ki konsantre sou pye a dwat. se janm gòch la bese sou planche-a, nou ka manyen l (pa gen pwoblèm).

Apre sa, dwat jenou ou ak pye yo. Repete 8-10 fwa sou janm lan.

Fè menm bagay la, mete mamb gòch li. Pandan fè egzèsis la, gade pwèstans ou - pi ba tounen pa pliye. do a ta dwe nan tansyon, se vant la nye. leve figi, je dirije pi devan. Pèfòmans lunges ak yon altèr, li pa pliye ranch, kenbe l 'mache dwat devan Bondye. pa panche kò a, pran swen ki vant lan pa "kouche atè" sou pye a devan kwis pye.

Ou ka varye fè egzèsis la ak fè lunges ak yon altèr, altène dwa ak branch kite.

enpòtan

Pandan egzekisyon an nan atak, asire w ke pye a devan jenou pa pliye plis pase 90 degre ak jenou an pa ale sou avyon an zòtèy. Pozisyon nan pi gwo pou Shin a - pèpandikilè ak etaj la. Si w vyole règleman sa-a, ou ka fasilman touche yon aksidan jenou.

Nou revize lunges ak yon altèr, yon teknik ki ap travay sou sifas la tout antye dèyè nan kwis, bounda yo ak kwadrisèps. Sepandan, si ou fè egzèsis nan yon ti jan diferan, li se posib avèk siksè nan ponp sifas enteryè nan fant janm a ak adukteur yo.

Dezyèm posiblite a

Gaye janm ou trè lajè ak jete ba a sou zepòl yo, pi ba kò ak pondération, transfere pwa a nan pye a dwat. Dwat leve, li fè menm bagay la lòt bò lanmè a.

Nan pote soti egzèsis sa a, pa eseye leve lou. Repete 8-12 fwa sou chak bò.

Sa a fè egzèsis se patikilyèman fanatik nan fè sèks nan jis, li te gen pwoblèm sou kwis yo enteryè. Kòm ou ka wè, ak yon lunges altèr pou ti fi pral ede "skultur" yon bèl pye fòm yo ak bounda, yo pral ede debarase m de anpil grès nan kò vle.

Lòt "bato"

Si ou wè ke fè egzèsis la te twò fasil yo dwe te pote soti, ajoute li nan efektivman ak peze li. Pou fè sa, mete pye a devan sou ban an ki ba (10-18 cm) oswa lòt elevasyon. Sa a "Trick" pral tonbe anba a kantite maksimòm la ak detire glutes yo.

Yo nan lòd yo amelyore balans la, gen kèk atlèt pa mete pye nan sou yon sèl liy, epi elve yo yon ti kras sou bò la.

Oblije bezwen lojman osi ba ke posib, epi dwat konplètman. Ou kapab fè yon mouvman ti nan fon an nan pant lan nan ekòs lan pi devan. Sa a ap ede detire bounda yo.

Si pwoblèm sa yo balans, li se pi bon pote soti nan atak nan yon machin espesyal Smith. Nan kou li se fiks, pou w pa gen yo dwe ranpli leve.

Ki moun ki se atak vann san preskripsyon

Si ou gen pwoblèm jenou, yo ta dwe apwoche ak anpil prekosyon nan atak yo. Travay avèk pwa ki piti yo. Asire ou ke ou tren ak yon patnè - li te yo pral kapab bòdi pandan egzèsis la.

Si trainee tounen pwoblèm sa yo, ou ka ranplase pwa yo altèr. Se tankou yon opsyon chwazi, ak tout moun ki yo angaje pa nan jimnastik la ak nan kay la. chay la pou kolòn vètebral la ta dwe pi ba anpil, fason sa a chwazi pa anpil fèk vini. Apre yon tan, sepandan, lè eksperyans nan ak kapasite nan ogmante nan, li rekòmande a kòmanse ak lunges altèr.