Ki jan yo fè yon laprès sekou pou 2 semèn oswa 3 mwa?

Awondi vant - pwoblèm ki gen tou de fanm ak gason. Ti fi Anpil yo te pran pou ranfòse travay sou zòn sa a nan kò a aprè nesans la. Gason gen tandans nan "umanizasyon" depo yo gen anpil grès nan ren ou nan laj 30-35. Rezon ki fè yo pou pèt la nan fòm kapab yon anpil - li se mank de mande aktivite fizik, ak obezite, ak estrès, ak ralanti nan pwosesis metabolik (tankou laj, li achte akòz malnitrisyon).

Ki kote yo kòmanse?

Great pwoblèm yon ti kras moso tèt li, pi bonè oswa pita kòmanse panse sou jan yo ka retounen nan fòm fin vye granmoun ou, "konstwi" laprès sekou l 'pou yon mwa oswa de. Men, anvan ou kòmanse travay sou laprès nan tèt li, ou bezwen debarase m de grès sou vant la. Li te soti nan l ', epi depann sou kantite lajan an nan tan ki pral depanse nesesè reyalize objektif sa a. Konsidere yon pwogram ki vize a trape ton byennèt fizik.

pwogram "Teren Laprès la pou 3 mwa"

Si ou gen vant la enpòtan grès depase, lè sa a ou gen yo swiv yon pwojè alontèm (omwen twa mwa). Tout pral depann de ki jan ou fè fas ak travay yo epi swiv si wi ou non tout enstriksyon preskri.

Adapte pouvwa - premye bagay la ou bezwen kòmanse. Konsidere kèk rekòmandasyon enpòtan, dapre ki pral bezwen pou gen plan pou rejim alimantè ou:

• manje yo ta dwe rive chak 2.5-3 èdtan. Yon pati nan 200-250 gram;
• 25-30 minit anvan yon repa yo bwè yon vè dlo;
• elimine chokola ak gato. Olye de sa, manje fwi a dous;
• abandone byè a ak kalori li yo "zanmi", tankou ti goute;
• mèg sou pwoteyin (tete poul, kribich, pwason, vyann bèf, ze, fwomaj);
• pou manje maten manje manje ki sèlman sante (labouyl - chwa ki pi bon);
• pa kite ap mouri grangou nan kò.

Pouvwa ki koresponn a atik yo espesifye, kenbe yon nivo konstan nan sik nan san, se konsa manje a trete imedyatman nan enèji. Apre kèk tan, yo pral pouvwa kontwòl sa a dwe te santi - santi légèreté nan vant la epi pou yo jwenn pi bon sante an jeneral.

Konfòme yo ak rejim alimantè ki kòrèk la pa ta dwe menm moun ki gen lar mas grès se relativman ba, kòm li se nan fwa ap akselere transfòmasyon nan pwosesis nan tèt li. Diferans ki genyen ant beye ak twò mens se sèlman nan lefèt ke dezyèm lan, absans la nan sibstans ki sou initil peye yo achte sekou laprès pou 2 semèn (natirèlman, tap mete deyò pwogram nan plen). Men, medam yo ak fòm yo nan premye etap yo byen bonè ap gen yo retire likid depase ak boule akimile sou plizyè ane nan grès, ki anpeche aparans nan bèl kib sou vant l 'yo, paske otreman se prezans yo kache ki twò gwo.

Pwogram nan fòmasyon

Bon nitrisyon se premye jou a yo ta dwe konbine avèk fòmasyon. Se konsa, pwochen etap la gade nan ki jan fè yon laprès sekou avèk èd nan pwogram fizik espesyal. Fòmasyon an konsiste de twa etap, ki fèt yo piti piti reyalize siksè a vle.

Etap 1 №

Objektif la nan nivo a an premye se nivo a ki gen nimewo pwodiksyon 2. amelyorasyon ak ranfòse misk yo nan vant, amelyore pwèstans, elimine santiman nan malèz nan kolòn vètebral la pi ba (si disponib) - tout sa a se rezilta possible nan premye faz nan fòmasyon entansif.

Jwenn laprès sekou ak yon vant plat nan 3 mwa, yo kòmanse kou a, ou bezwen ak anpil atansyon kontwole bon jan kalite a fòmasyon ak regilarite. Swiv direktiv sa yo:

1. Fè twa sesyon fòmasyon pou chak semèn.
2. Fè youn apwòch nan chak fè egzèsis.
3. Sou premye apwòch nan fòmasyon yon sèl - li se 12 reprezantan. Apati de figi sa a, nan ogmante fè egzèsis ki vin apre ki kantite kouche nan 1-2 repetisyon, yo pote yo moute sou 18-20.
4. Twa egzèsis pou abdomino yo ak yon fè egzèsis ki fèt pi ba tounen - kontni an pi gwo nan pwogram fòmasyon an, sa yo ki, li se posib jwenn yon laprès sekou nan kay san yo pa nenpòt aparèy adisyonèl.

Etap 2 №

Distenge karakteristik nan nivo sa yo:

1. ogmante Fòmasyon nan longè akòz egzèsis yo nouvo pou misk yo nan vant, ki kantite ki nan etap sa a yo pral sis.
2. chay la dwe toujou ap ogmante. Si, apre yo fin fini egzèsis yo, se ou ki pa twò fatige, pran yon apwòch konplemantè ki gen mwens plede repete yon.
3. Pòz ant egzèsis pa ta dwe depase 5 segonn.
4. Fè youn apwòch nan chak fè egzèsis.

Etap 3 №

karakteristik diferan nan faz ki sot pase a:

1. Koulye a, fòmasyon an konsiste de nèf egzèsis pou abdomino yo ak yon fè egzèsis pou do a pi ba yo.
2. Fòmasyon ta dwe pran plas kat fwa nan yon semèn.
3. Pòz Ant apwòch ka rive jwenn 30 segonn, men pa plis.
4. Fè youn apwòch nan chak fè egzèsis.

Egzèsis № 1

Bay manti sou do ou, detann ou kou ou ak zepòl, ak Lè sa a nou kòmanse ak tou de men dèyè tèt li. Janm ogmante ak pliye jenou yo nan yon ang ki dwa pou ke janm ki pi ba nan yon pozisyon paralèl a sou planche-a, ak kwis yo se pèpandikilè.

Tension seksyon ki pi ba nan abdomino yo, nou eseye leve ranch yo ak rale yo pi devan. Lè sa a, lage ranch yo tou dousman tounen nan pozisyon ou te kòmanse. Repete egzèsis sa a kòm anpil fwa tankou pi wo a.

Ki jan yo fè yon laprès sekou, fè nimewo a fè egzèsis 1?

Asire w ke seksyon ki pi ba nan ou abdomino ekzamine. Benefis pa pral ase si mouvman moute nan, li desann rive akòz bay UN a efò yo. kou a ak zepòl yo ta dwe dekontrakte. Lè retounen nan kwis yo pozisyon orijinal jete sevè desann ak SHANK pa bese.

Egzèsis № 2

Bay manti sou do ou, pliye janm dwat ou nan jenou an, mete l 'kite se konsa ke te janm pi ba li mete sou jenou l' yo. Fikse men dwat ou dèyè tèt ou ak yo retire yon elèv koud la sou bò la. bò gòch se sou vant li nan zòn nan ren.

K ap travay dwat misk oblik nan vant, ogmante zepòl dwat ou, apiye nan jenou gòch la. Lè sa a, tou dousman retounen bra a tounen nan pozisyon orijinal li. Lè lam yo touche tè a, repete depi nan konmansman an.

Apre w fin ranpli nimewo yo egzije a repetisyon, chanje men yo ak pye. Koulye a, anba pye nan dwa se bò gòch la, dèyè tèt la ak bò gòch, lè dwat la - sou senti a. Nou fè menm kantite plede repete yon, leve zepòl la lòt yo jenou an nan pye a opoze.

plis enfòmasyon

Annou egzamine kèk nan atik yo yo chèche konnen ki jan fè yon laprès sekou pou peryòd la minimòm de fè egzèsis sa a:

1. tors la ta dwe reyèlman pliye nan direksyon jenou an, se konsa mouvman an sèlman nan manch rad koud bra a oswa zepòl pa ale nan. Kenbe jenou an soti nan k ap deplase.
2. ta dwe pozitif ak negatif yon pati nan fè egzèsis la dwe fèt dousman ak anpil prekosyon.

Egzèsis № 3

Bay manti sou do ou, janm bese nan jenou yo, men dèyè tèt ou nou kòmanse ap detann kou ou.

Tension separe anwo nan vant lam koupe soti nan etaj la ak ogmante jenou nan direksyon pwatrin lan. Nou rive nan yon maksimòm ak retade ankò pou yon moman. Lè sa a, dousman ak dousman pi ba zepòl yo tounen nan pozisyon ou te kòmanse. Yon fwa lam yo touche tè a, repete tout lòt peyi sou ankò.

Egzèsis № 4

Nou pran yon pozisyon sou vant li, fè fas a desann, rale paralèl nan kò nan bra yo tou dwat (pla desann), ak pye.

Ansanm leve janm gòch ou tou dwat ak dwa bra. Se reta pou de segonn. Lè sa a, dousman ak dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Lè bra a ak janm nan manyen tè a, repete egzèsis la ak men gòch ou ak tout pye dwat. lanmen mwen èk pyé osi lontan ke nimewo yo egzije a repetisyon pa pral fèt.

Nou ap travay sou andirans.

Egzèsis № 5

Bay manti sou do l ', rale men l', pla sou planche-a ansanm kò a, leve ang ki dwat yon ti kras janm koube. Nou itilize tou de men sipò, ap detann kou an.

Trancher etaj la basen omaksimòm tension seksyon ki pi ba nan vant la epi leve li. Nou retade ankò nan yon pozisyon nan pou yon kèk segond. Lè sa a, dousman ak dousman pi ba ranch yo epi retounen nan pozisyon orijinal la. Yon fwa basen lan manyen etaj la, nou kòmanse yon nouvo repetisyon.

Se pou nou konsidere kèk pwen pou aprann kijan pou fè yon laprès sekou avèk yon minimòm de depans fizik ak tanporèl pa fè egzèsis la pi wo a:

• basen yo ta dwe leve soti vivan akòz pòsyon ki pi ba nan laprès la, olye ke pouse pye l 'pa fòs la.
• men yo yo te itilize sèlman pou balans, se konsa yo pa ta dwe pouse kò ou yo.
• abouti nan faz la ki pozitif nan fè egzèsis, pran yon poz la (Pran yon ti pòz ankò nan, pi gwo laprès la ki pi ba travay Divizyon).

Relief ti fi pou laprès ak ti gason se toujou yon pakèt emosyon diferan - jalouzi admirasyon. Apre sa, sekrè a nan figi a pafè se sèlman ki konsistan, pafwa lou ak fòmasyon regilye. Men, detanzantan nesesè yo ki pèmèt tèt ou yo detann ak jwi mond lan bò kote yo.