Egzèsis efikas pou fanm nan kay la

Natirèlman, tout fanm reve pou l yon figi atire. Lè ou konsidere ke nan dènye ane yo anba apèl refere a yon konbinezon ki ra nan fòm Rezèv tanpon fanm ak gèp ren, chemen an nan bote - li se plizyè mwa nan travay sou yon kay oswa nan jimnastik la. Dezyèm posiblite a enplike nan disponiblite a nan tan lib, resous finansye ak yon pati sèten nan konfyans. Si jimnastik la pa kostim ou, li pa gen pwoblèm: gen yon efektif seri egzèsis pou pèdi pwa nan kay la. Pou fanm ki pa angaje yo nan espò anvan, li pral yon fason asire w ke yo jwenn fòm nan vle nan ankourajman nan apatman pwòp ou yo.

pushups

Ti fi Anpil rayi pouse-ups soti nan jou lekòl. Sa a se pa etone: yon ra kou edikasyon fizik pwofesè a monitè ekzekisyon ki kòrèk la nan egzèsis klasik. Pifò tou senpleman pèmèt elèv yo koupi byen, pouse-ups ak lunges nan o aza - ak evantyèlman skwa mennen nan yon risk ogmante nan aksidan jenou, atak pa pote pa gen okenn efè, ak pouse-ups pouse-ups ... elèv tou senpleman pa konnen ki jan. E menm moun ki te deja reyalize nan laj granmoun pwogrè siyifikatif nan espò a, epi pafwa pa ka satisfè ak yon koup la repetisyon nan fè egzèsis sa a ki senp pou fanm yo. Se konsa, sa ki nan kontra a? ..

Poukisa li se konsidere ke men yo pouse-antrene. Pran yon repo nan sa a erè pi gwo, epi sonje, yo pa tren bra yo ak misk nan pwatrin ak laprès la. Pou retounen soti nan fè ekstraksyon a nan pozisyon an kòmanse, li nesesè fè paran yo misk yo, epi li pa jis dwat koud ou, apiye sou yo, pwa a plen nan pwòp kò li. Pare? ..

Ki jan fè pouchòp

Kanpe sou jenou ak pla fè aranjman pou pou ke distans la therebetween pi gran pase lajè a nan zepòl yo, bra yo dwe nan liy ak zepòl yo. Somknite janm ak leve yo fè konfyans sèlman sou tèt zòtèy pye l 'ak men. Lower kò osi lontan ke ant a òf lestonmak ak etaj la pa pral koup la santimèt, Lè sa a, pliye koud la epi retounen nan kòmanse pozisyon.

Pandan egzèsis sa a pou fanm ranch toujou gen yo dwe leve soti vivan, ansanm ak tout kò a se ajite.

pliye

Non an dezyèm nan egzèsis sa a - "koupi byen style sumo." Li ka fè ak altèr (deadlifts), men débutan ta dwe kòmanse avèk vèsyon an ki pi senp, san yo pa egzije plis ekipman yo.

Yon senp, men étonant efikas mouvman bay fòm nan anndan an nan kwis yo ak ranfòse misk ki nan bò a bounda. Fè l 'pi souvan, ak pye Mens , makonnen ak sere boulon bounda yo garanti.

Kanpe leve, li kanpe ak pye ou lajè. Mèt ta dwe gade nan direksyon diferan. Lower kò pa koube jenou ou jiska kwis yo se paralèl ak etaj la. Kenbe pozisyon sa a, lè sa a tou dousman leve kò a tounen nan pozisyon orijinal li.

Franse trisèps laprès

Si ou panse ke egzèsis yo pou fanm nan kay la ta dwe limite a sa sèlman fòmasyon misk yo nan vant, pwatrin ak bounda gade pi byen nan men l '. Oke, si ou admire dwèt long ak ponyèt mens, men ki jan men ou gade pi wo? Si ou chwazi yon rad ak manch paske zepòl yo ak ponyèt sanble trè gra (nòt: bagay sa yo rive ak "moun mens")? Ladies konplèks sou ponyèt, souvan achte altèr epi eseye "ponp moute" biceps. Sa a se mouvman an sa ki mal, paske yo te aparans nan bra a anwo satisfè misk konplètman diferan - trisèps antrennman pou ki gen egzèsis separe pou fanm yo. Egzekite yo nan nenpòt ki lè, kòm mouvman senp sa yo pa mande pou anpil efò.

Kòrèk teknik benching

Pou trisèps yo ban laprès franse pran yon poze tipik nan atak klasik. Talon ta dwe repoze sou planche a. Apiye devan sou jenou an ekspoze ak leve men ou a soti nan altèr la leve, li tounen, nan pwent an nan altèr gade nan plafon an. Leve ak pi ba bra a nan 30 fwa sou chak bò. Optimal pwa pwojektil se youn kilogram.

Etap-up

mouvman sa a pa toujou gen ladan estanda egzèsis lakay: fanm nan jimnastik la yo mande yo travay avèk platfòm la etap oswa ban fè li kòrèkteman. Sepandan, disponiblite a nan ekipman espesyal sou lefèt li pa nesesè; ase yo gen yon kay reziste objè difisil, ki ou ka san danje konte sou tout kò a. Li pral anfòm, pou egzanp, poupou serye. Nan yon zongle, ou ka itilize ak boure mèb tankou sofa.

Etap-Up se fèt nan tren Maksim la gluteus ak misk andikape. Li te vizib ranforsi bounda yo ak pèmèt nou bay pye yo fòm plis Mens. Anplis de sa, fè egzèsis sa a pou fanm yo aktivman kwadrisèps patisipe, paske nan pwosesis la ou bezwen dwat jenou ou anba rezistans la.

Ki jan yo etap-up

Kanpe la devan yon etap oswa poupou ak byen fèm mete yo sou janm gòch li. Tension sèlman misk yo bò gòch janm (epi dezyèm lan - kò a), leve tors la jiska pye a pa ap parèt absoliman dwat. Lower kò a tounen desann jouk pye nan dwa manyen etaj la, ak repete.

Li enpòtan pou ke kò a te tansyon tout tan tout tan an, men tete a - redresman. Kenbe balans la pa evite twòp inclinaison devan oswa dèyè.

pon

Se konsa, li se pa sèlman jimnastik figi, men tou, plis ki senp an tèm de fè egzèsis teknik. Bridge - pafè pou yon "ponpe" nan bounda yo. Anplis de sa, pèfòmans regilye nan sa a eleman ap kenbe do ou an sante, epi evite doulè.

Kouche sou planche a sou do ou, pliye jenou ou ak pye byen fèm rès kont etaj la. Leve ranch yo pou ke kò a depi nan zepòl sou jenou fòme yon liy dwat. Kenbe pozisyon sa a, ak Lè sa desann tounen nan pozisyon orijinal yo.

Braslè ak yon montre nan men

Ase yo detache etaj la ak yon sèl men nan yon pozisyon nan nan "braslè" nan efektivman fè egzèsis te jwenn yon nouvo, efè menm plis pouvwa anpil. Sa a Variant nan tansyon an nan misk estatik amelyore pwèstans ak fòs nan kò a nan misk, fè ou santi ou pi bon, gade pi wo epi yo santi konfyans sensè.

Kòmanse pran yon pozisyon pou pouchòp, men pliye koud ou ak panche pa sou palmis ou ak avanbra jiska manch rad koud bra l 'yo. tors la ta dwe fòme yon liy dwat soti nan zepòl nan je pye. Sere boulon ab ou an e kenbe pozisyon aktyèl la nan ranch yo. Leve bra dwat ou dwat soti nan devan l ', ak ki lè ranmase men lam gen yo dwe mete tounen, li desann. Kenbe ba a modifye pou segonn 5-10, lè sa a pi ba men dwat ou epi leve bò gòch la.

Kanpe sou zepòl yo

Egzèsis sa yo pi bon pou fanm nan kay ki baze sou azana yoga. Kòm se li te ye, travay yoga bèl bagay an tèm de rekiperasyon nan moun amoni fizik ak mantal, kenbe balans ki genyen ant andedan kay la ak mond lan deyò. Anplis de sa, pozisyon an Envèse ka siyifikativman diminye efè a dezagreyab nan "kale zoranj" ki parèt sou bounda yo nan selulit. Ekspè rekòmande pou fè kanpe zepòl, oswa menm kouche pou senk minit, soutenue pye l 'kont miray la, chak swa anvan ou ale nan kabann.

Kouche sou do ou epi leve janm ou ak bounda nan etaj la. Kontinye ogmante yo ak jwenn tèt li moute nan tèt l 'jouk zòtèy yo manyen etaj la. Mete men ou anba do ou pou sipò ak dwat pye ou nan lè a, sa ki kreye yon liy dwat soti nan zepòl nan je pye.

Sonje ke yo ta dwe kou a dwe dekontrakte sou zepòl yo pandan resepsyon. Eseye kenbe pozisyon sa a pou omwen yon minit, Lè sa a, tou dousman retounen nan pozisyon nan kouche sou etaj la.

fòmasyon plen

Yo mete prensipal "fi" misk yo yon antrennman bon, pote soti nan konplèks an antye nan egzèsis yo pi wo a. Chak nan yo dwe repete dis fwa lè lè nan total ak fè twa aparèy televisyon HD. Ant pozisyon diferan ak mouvman, li se dezirab yo pote soti nan Cardio (kouri oswa mache an plas, sote kòd), epi yo pa pran yon ti repo, paske le pli vit ke mouvman an konstan ak aplikasyon an nan fòmasyon fòs ak kardioelementami ka garanti ou yon rezilta rapid ak satisfezan. Anplis de sa, fòmasyon fòs pou fanm boule kalori maksimòm sèlman lè konbine avèk fòmasyon andirans.

Si ou vle yo konsantre sou yon zòn pwoblèm espesifik, chwazi egzèsis pi renmen ou ak enkòpore yo nan ranje nòmal yo. Bon eleman dinamik altène ak yon vòltaj estatik (egzanp, deplase soti nan trench nan pouse-oswa vis vèrsa a, ki soti egzèsis nan laprès la - yo etajè a sou zepòl yo, oswa vis vèrsa). Bagay pwensipal lan - pa bliye ke se kò imen an toujou ap amelyore, ki vle di ke byento li pral bezwen plis entansif ak konplèks charj.