Pwogram Fòmasyon pou siye pou gason ak fanm

Yon pwen trè enpòtan lè boule grès - yo konprann ke nou bezwen pa sèlman pwogram fòmasyon pou siye. faktè kle a se tou byen chwazi rejim alimantè. Men, sa a yon lòt sijè pou yon lòt atik. Sa a pral leve soti vivan espesifikman sou sa ki ta dwe yon pwogram fòmasyon pou siye.

Anvan nenpòt pwogram nesesè fè yon antrennman dis-minit. Sonje ke apre yon bon moute cho ou ta dwe wè yon gout la swe sou fwon li. Si li pa fè sa, pa sispann fè.

pou gason

pwogram fòmasyon pou seche, jan sa dekri anba a, se te fè sou tout sèt jou nan semèn nan. Li pa ka konseye pou débutan, depi li explik disponiblite a nan ladrès ak yon sèten nivo nan kapasite fizik.

Sou chak gwoup jou detèmine fòmasyon nan misk espesifik, genyen tou kardiodni. Nan prensip, ka lòd yo, yo dwe chanje, men egzèsis li nan sekans lan, ki ofri pwogram fòmasyon pou siye, teste nan lavi reyèl e li gen rezilta pozitif.

Sou premye jou a li nesesè nan travay soti misk yo nan pwatrin, ak fè egzèsis sou misk nan vant. Nan denmen, ou bezwen ponpe misk yo nan do an. Pwogram nan fòmasyon pou siye enplike aplikasyon an nan twazyèm jou a nan fè egzèsis sou dèltoidyèn ak trapèz misk yo. Sou katriyèm jou a, ou bezwen yo detann yon ti jan ak ou ka pase Cardio. Sou senkyèm jou a ou bezwen travay misk janm ou ak fè egzèsis nan vant. Sou sizyèm jou a nan pwogram nan fòmasyon pou siye enplike egzèsis pou misk yo ki nan ponpe nan bra. Nan dènye jou a nan semèn nan fè Cardio fòmasyon.

Annou egzamine plis apa chak jou, ak Lè sa a, ki soti nan sa ki egzèsis espesifik se pwogram fòmasyon pou siye pou gason.

Menm lè mwen dwe di ke kouri se prezan kòm yon sekous chak jou, eksepte sa yo ki fè yo te pote soti Cardio. Epi li se toujou fè nan fen egzèsis. Poukisa sa? Nan fen a nan fè egzèsis kò a rete mwens idrat kabòn, nan ki kò a ka trase enèji, Se poutèt sa, kò a ap jwenn enèji lè yo boule rezèv grès.

Byen ke Cardio, yon kouri maten ki senp, ki teste efikasite nan atlèt anpil byen koni. Nan kò a, nan maten an gen yon mank de idrat kabòn, ki li depanse sou fonksyone nan ògàn entèn pandan dòmi. Si nan moman sa a, sou yon lestomak vid, djògin, li pral otomatikman boule grès pou enèji siplemantè.

Lè siye kò a ta dwe ogmante kantite a abityèl yo plede repete yon. Fè yo soti nan 12 a 15-20 nan yon sèl apwòch, tou depann de konpleksite nan nan fè egzèsis la. Bwa nan sa yo figi lè yo fè pwogram egzèsis. Nimewo nan kouche se apeprè 3-4. Si yon tren pran an kont rekòmandasyon sa yo, pwogram nan fòmasyon pou siye a nan kò a pral kontribye nan siksè nan rapid nan objektif yo.

jou 1

1. altèr Elvaj kouche sou yon ban ak yon pant nan 30 degre.

2. Hammer.

3. rekouvreman. Ou dwe lage ansanm. Yon apwòch te pote soti nan de etap: premye, fè yon repete - 12-15 fwa, diminye pwa a pa 20% ak fè plis 8-10 fwa san yo pa repo. Nan chak nan premye etap yo kapab chanje men yo priz yo ka resevwa yon pi bon santi domèn espesifik nan misk yo nan kòf lestomak.

4. Papiyon.

5. Egzèsis nan yon nouvèl ke ou renmen fè.

6. Kouri sou yon tapi pou 5-10 minit.

jou 2

1. Traction inite vètikal nan tete a. Nou pa ta dwe rejte ka a tounen. Eseye fè se konsa ke do a se vètikal, e li te vout nan pati anwo li yo.

2. bouskilad altèr ak yon sèl men pandan y ap kanpe nan pant lan. pa pran yon anpil nan pwa, santi chak santimèt nan mouvman.

3. Link orizontal blòk. Ou ka kouri kòm yon priz etwat ak lajè. Fè kòm ou wè anfòm.

4. Link to inite a anwo nan bra dwat. Konsantre tout atansyon ou sou latissimus dorsi. Tout gwoup nan misk lòt eseye vire l 'la.

5. Fòmatè.

6. Kouri sou yon tapi pou 5-10 minit.

jou 3

1. pou laprès nan altèr chita. Se fè sou yon ban Panche, kwen mete yon ti kras plis pase 90 degre.

2. Levage altèr devan yon (altène). Nan tèt yo nan men nan dwe kenbe pou 1-2 segonn ak Lè sa a tou dousman bese nan pozisyon an kòmanse.

3. elvaj nan altèr nan men pandan y ap kanpe. Ou dwe lage ansanm. Youn apwòch konsiste de twa pati: premye swiv yon pwa - 12-15 fwa, diminye pwa a pa 20% ak fè plis 6-8 fwa, Lè sa a, yon lòt desann pwa a altèr pa 20%, epi fè kantite lajan an maksimòm posib nan tan san yo pa repo.

4. Poze men yo nan similatè a, "NAUTILUS" (sou misk yo dèyè gwo bout bwa dèltoidyèn).

5. osman ak altèr kanpe.

6. Kouri sou yon tapi pou 5-10 minit.

jou 4

1. Kouri nan maten an nan km 5-10, tou depann de pweparasyon.

jou 5

1. Ekstansyon an janm nan blòk la. Chak apwòch te pote soti nan de etap: 12-15 fè ekstansyon, diminye pwa a pa 20%, epi fè 6-8 fwa plis.

2. banday nan pye nan blòk la. Yo dwe fè tout apwòch dwe fèt nan de etap: 12-15 fè boukl, diminye pwa a pa 20%, epi fè 6-8 fwa plis.

3. Skwa nan Smith machin. Kenbe lajè janm zepòl apa, ou ka toujou genyen.

4. Lunges ak altèr. Li se pi bon fè yo, "mache" desann sal la. Sur yo toujou sèlman yon pye, ki etap pou pi devan (devan).

5. Swiv fè egzèsis pi renmen ou nan misk yo estati ti towo bèf. Ou kapab sèvi ak gout nan mete.

6. Egzèsis sou yon laprès, kote ou renmen fè.

7. Kouri sou yon tapi pou 5-10 minit.

jou 6

1. Poussée bloke biceps yo.

2. Monte nan biceps yo kouche sou yon ban ak yon ang 45 degre. Remake byen supinasyon la.

3. "Hammer a."

4. Leve sou biceps yo nan similatè "lutren la".

5. trisèps ekstansyon nan inite a.

6. ban altèr nan franse chita.

7. ekstansyon pou yon men nan blòk la anwo kay la.

8. Pouse-ups soti nan etaj la. Li nesesè fè apwòch la pou maksimòm kantite plede repete yon.

9. Kouri sou yon tapi pou 5-10 minit.

jou 7

1. Kouri nan maten an nan km 5-10, tou depann de pweparasyon.

pwogram fòmasyon sa a pou siye pou gason se pa sa gen entansyon fè pou pi lontan pase 30-45 jou, oswa li ka redwir kò a. Natirèlman, ou bezwen konprann konpleksite a nan pwosesis sa a, kòm kò a siye, pou gason. ka pwogram fòmasyon an bay pi wo ap chanje si ou pa santi efè a vle sou nenpòt fòmasyon. Ou ka eseye chanje egzèsis yo oswa pafwa jou.

pou fanm

Lè w ap pran an kont sengularite yo nan charj yo fi epi li ofri pwogram sa yo nan fòmasyon fè egzèsis sou siye pou ti fi. Sa enplike fè egzèsis la menm twa fwa yon semèn. Li pa ka separe pa gwoup misk, tankou moun, men an menm tan an aplikasyon an nan yon pwogram sa yo ap "cheche" pou fanm nan jimnastik la.

, Egzèsis ta dwe fèt suransanbl, sa vle di yo (yon paragraf) altène youn ak lòt ant aparèy televisyon HD. Nimewo nan apwòch nan tout ka - 2-3, ki kantite plede repete yon yo ta dwe pa mwens pase 20-25, men te deja gen yon gade nan eta a nan sante.

1. Altène apwòch fè egzèsis sa a: sote kòd (apeprè 5 minit) ak aplikasyon an nan Torsion yo bay la pwès.

2. Skwa, peze janm nan hyperextension nan blòk.

3. Link vètikal blòk, pouse-ups, rale blòk la orizontal.

4. Kouri sou yon tapi pou 10 minit.

5. Tòde laprès la ak janm leve soti vivan.

6. Mouri traction, élevage, ak Lè sa a koube pye yo nan similatè la.

7. levye a rale, papiyon, melanje pye nan similatè a.

8. Lunges ak altèr, pye ekstansyon nan similatè a, trese yo bay la pwès.

9. Kouri sou yon tapi pou apeprè 10 minit, ka tan an ap chanje depann sou fòs ki rete yo, men de preferans pa mwens pase 5 minit.

Youn estaj fòmasyon sa yo ta dwe pran apeprè 1.30 èdtan. Ou bezwen enstale yon pwa ti, se konsa ke kò a te gen fòs nan tout apwòch ak pwogram egzèsis.