Senp, men ki efikas egzèsis pou misk yo ki nan bra, bounda yo ak pi ba tounen

Egzèsis ka pa sèlman pèdi pwa, e kenbe tèt ou nan fòm ki bon, men tou, ba kontou yo kò a espektakilè nan: bati nan misk, debarase m de po saggy, amelyore figi a.

Nan atik sa a nou pral gade nan twa kouche nan egzèsis, ki vize a diferan gwoup nan misk: egzèsis senp pou misk yo ki nan bra, bounda yo ak pi ba tounen. Klas sa yo, sijè a teknoloji, pral reyalize rezilta rapid, menm pou débutan. Te pote soti nan entèval nan 2-3 fwa yon semèn. Te resevwa antrènman ta dwe kòmanse soti nan fwa yo 1ye yon semèn.

, Egzèsis pou misk nan men

Nan tout espò ak pwogram fòmasyon nan misk yo sou men yo gonfle, sitou lè l sèvi avèk pwa men - se yon fason ki pi efikas ak pi rapid. Men, sa li te travay, ou bezwen konnen ki jan yo fè egzèsis sa yo.

Règ la prensipal, kòmanse ak chay la minimòm. Nan premye faz nan fòmasyon ta dwe prodelyvat egzèsis yon fwa kèk ak ak altèr pwa ki ba (pou fanm soti nan 0.5 kg pou gason - 2 kg).

Anvan ou kòmanse, jwenn leve, li pran yon gwo souf pandan w ap kenbe yo tou, ak yon gwo souf. Se metòd la premye fè kanpe, janm dwe plase nan nivo zepòl. Men leve soti vivan leve, li desann li nan yon nivo zepòl, koud yo ta dwe voye nan pwen sa a nan direksyon diferan. Se konsa, 10 fwa. Apre yon tan, se chay la ogmante a 40 fwa, men ou bezwen pran yon ti repo (olye pou yo rès yo ta dwe fè plis, kòm yon fè egzèsis senp oswa fè yon antrennman, pran yon souf).

metòd ki anba la a pral pèmèt yo ponpe yon lòt gwoup nan misk nan men la. Fèt chita, ak sa a yo pral mande pou altèr 2 kg. Koud repoz sou pye a, pandan y ap leve altèr ta dwe manyen zepòl la. pa demonte bra konplètman. Fè 8 fwa (pou fanm) oswa 10 (pou gason). Vin chay la leve a 30 fwa nan entèval.

Sa yo egzèsis pou misk yo ki nan bra yo fèt yo ranfòse tout trisèps li te ye ak biceps. 2 mwa nan fòmasyon ak bra ou pral jwenn fòm nan vle, jwenn pi fò.

Pou yo pa gen achte altèr yo nan pwa diferan, tou de nan egzèsis sa yo pral ranplase sa ki annapre yo. yo etajè a kanpe, long nan bra yo bò bese nan koud la (altèr pwa nan 1 kg). Pou fanm li se fè egzèsis pi difisil, se konsa ta dwe ogmante soti nan 8 fwa nan 20 moun - soti nan 10 a 30.

, Egzèsis pou misk nan bounda yo

Byen vit sere boulon bounda yo, ranfòse misk pèmèt yo 2 egzèsis yo.

Jwenn sou tout four. Rale retounen lakay yo epi yon pye soti nan sitiyasyon sa a, kòmanse pliye nan jenou an. Entièrement janm pa demonte. pa fè sa jayisman fè egzèsis. Chak nan misk ta dwe sere boulon. Kenbe (pa Sag) ki tounen nan te dwat. Fèt 5-6 fwa pou chak pye.

Pou yo avanse pou fè egzèsis la kap vini an, kanpe deyò sou tout four detire (kò tounen, bra pwolonje nan devan l ', peze tete li sou planche-a).

Kanpe nan yon pozisyon nan menm, chanje pozisyon an nan men ou: pliye yo nan koud yo (pi ba pati nan nan men la se bourade sou planche-a). Soti nan pozisyon sa a, rale pye a tounen, Lè sa a, pliye jenou a nan 90 degre, sa vle di, pèpandikilè ak etaj la. Soti nan pozisyon sa a, leve janm ou yo. Li pral difisil, men ak tan yo pral ba w sa a pi fasil. Leve yon fwa kèk. Lè sa a, ak janm a ak lòt.

Egzèsis sa yo yo fèt de fwa nan yon semèn pou yon efè ase ki estab nan 2 mwa.

, Egzèsis pou pi ba tounen misk yo

Doulè nan do - pwoblèm nan pi komen. Ranfòse misk sa yo ap anpeche twòp chaj do a pi ba, diminye konsekans negatif yo yon mòdvi sedantèr ak aktif travay fizik "sou de pye yo."

Bay manti sou do ou, leve tou de pye pwolonje moute, kenbe yo nan yon pozisyon pèpandikilè ak etaj la, e konsa plizyè fwa. Kouche sou vant ou, pliye koud ou, men pliye sou chak lòt (yo ap fèt nan nivo a fwon an), mete tèt li sou yo. Soti nan yon pozisyon ki gen tandans yon ti kras leve nan kò a etaj anwo pou ke travay sèlman misk la ren. Apre yon tan li ka konplike egzèsis, k ap monte soti nan etaj la ak wotasyon bwat la (ankò koube nan senti a) sou yon bò ak yon reta nan mitan an, imedyatman nan yon lòt, lè sa a konplètman tonbe sou planche-a. Se konsa, 5-6 fwa.

Apre yon tan, egzèsis sa yo pou misk yo ki nan bra, bounda yo ak tounen lakay ou pi ba ka konplete (oswa ranplase) pi konplike. Pou egzanp, pou ranfòse misk yo tounen (pa sèlman pi ba nan do a pi ba), ou ka travay poto a. Pou kòmanse ak se pa twò lou. Pou misk yo sou men yo - pran yon altèr pi lou ak konplike egzèsis la: yo leve men nan wotè zepòl sou tèt yo ak anba - jiska nivo zepòl, men nan longè bra a ak nan yon pozisyon chita.