Ups sou zòtèy ou pandan y ap kanpe: karakteristik ak teknoloji nan fè egzèsis la

Nan kò gade anfòm, li enpòtan nan tren pa sèlman tors, kwis yo ak bra, men se pa bliye sou shins ou yo. Pou sa ka fèt, devlope egzèsis nan ki anfaz la se sou estati towo bèf an . Pou loading ki pi efikas, sa ki pèmèt Shin ponp refere ups sou zòtèy ou pandan y ap kanpe. Gen lòt teknik, antrenè pi ba janm yo.

Nan pote soti egzèsis sa yo nan edikasyon fizik, chak kouri dèyè yo objektif li - yon moun ap eseye ponpe moute misk yo estati ti towo bèf, pandan ke lòt se planifikasyon yo pèdi pwa nan zòn sa yo. Kòm tout moun reyalize jisteman rezilta sa yo pou ki li se patisipe, ak ki kalite chaj ap mennen nan objektif la? Pral pwoblèm sa a dwe diskite anba a.

Espesyalman misk yo estati ti towo bèf

Tipikman, janm ki pi ba nan devlopman yo dwe kenbe vitès ak biceps yo. Singularité a nan gwoup nan misk sa a se kapasite yo nan rekiperasyon rapid. Anplis de sa, ze yo trè fò ak kapab nan k ap travay, karakteristik sa yo pèmèt yo pote charj divès kalite severite. Men, nan sa a manti difikilte pou an, paske nan andirans li yo, se gwoup nan misk sa a konsidere kòm pi "sere la" pou devlopman. Pou fè janm ki pi ba sere boulon e menm gonfle, gen yo dwe ki pèsistan.

Enpòtans ki genyen nan cho-up

Premye bagay ou bezwen aprann ki jan yo bati misk estati ti towo bèf, men se konsa yo pa mal sante yo. Pou fòmasyon sekirite anvan chak klas yo ta dwe fè antrennman la. Pwosedi sa a ki senp ap ogmante sikilasyon san, ogmante Elastisite a nan ligaman yo, epi ogmante pwodiksyon an nan likid synovial, ki aji kòm yon librifyan pou jwenti yo. Nan ka sa a ka sèvi kòm yon cho-up egzèsis etann. Ki resevwa fòmasyon misk imedyatman refè pi vit apre egzèsis.

plizyè rekòmandasyon

Si w ap fèk kòmanse ap fè egzèsis yo nan edikasyon fizik, fè egzèsis misk janm, Lè sa a, konsèy sa yo, se ki enpòtan.

• Bay chaj la sou estati ti towo bèf la, li se dezirab pa plis pase yon fwa chak semèn, ak sa a se nòmalman ase. Epitou fèk vini pi bon yo konsantre sou de egzèsis debaz yo, epi sèlman apre yo te fin avize w kòmanse izole. Misk yo estati ti towo bèf yo sou ups zòtèy ou kanpe baz.
• Misk yo nan pye li byen vit ase pou adapte yo ak estrès, ki se poukisa fè egzèsis la pi bon pa plizyè teknik tankou negatif, ansanbl, ak lòt moun.
• Estati towo bèf yo ap kòmanse yo pou yo reponn fòmasyon sèlman pou 13-15 reprezantan, pandan y ap kwis mande pou sèlman 8-10.

Technique egzèsis

Si ou ap chèche yo ponpe moute misk yo nan pye yo, fason ki pi fasil se pote soti nan nan sal la, kote gen ekipman egzèsis espesyal. Pèfòmans amelyorasyon sou zòtèy ou pandan y ap kanpe, ou dwe konfòme yo ak teknoloji a deja pwouve.

1. Apwoche soti nan machin nan, pye yo platfòm yo mete pou ke talon pye a ak mitan-pye "pandye". Ant yo menm ta dwe gen yon ti jan lwen de pa plis pase zepòl-lajè apa. Chosèt ka elaji yon ti kras bò lanmè a, si pratik, kite yo paralèl ak youn ak lòt. Retounen ak pye ta dwe rete dwat, ak zepòl - rès sou woulèt yo nan la similatè.
2. fè egzèsis la kòmanse ak estabilizasyon an nan pinga'w sou yo osi ba ke posib.
3. Lè ou respire reta souf, ak nan moman sa a nou jwenn moute imedyatman, rale cheviy a kòm yon wo posib. Nan tèt a se yon pran yon poz ti tay pandan y ap misk yo estati ti towo bèf gen souch.
4. Avèk yon talon pye ekzalasyon desann nan orijinal la.
5. Fè nimewo a vle nan plede repete yon.

Nuans ki dwe konsidere kòm

Ki leve sou chosèt kanpe yo te plis efikas, aspè sa yo yo ta dwe pran an kont nan desen yo:

• Pou etid la nan gwoup sa a nan misk bezwen fè 3 a 5 kouche, ki enkli ladan 15-20 reprezantan.
• Li rekòmande yo sèvi ak yon pwa mwayen, paske si Surcharge nan tèt li, li pral enposib fè yon nonm sifizan de repetisyon, epi li se jisteman efikasite nan fè egzèsis la depann sou yo. Men, mèg pa pral chaje misk yo jan sa nesesè.
• Asire w ke do ou pa pliye, ak zepòl, ranch yo ak pinga'w repoze sou liy la menm. "Nòd" se tou tèt la pa ta dwe. Tout mouvman yo se konsantre nan cheviy a.
• Misk jwenn plis presyon si anplitid la se nan yon maksimòm. Nou dwe fè efò pi ba pinga'w sou yo osi ba ke posib epi monte kòm yon wo.
• Li enpòtan yo swiv pou l respire ki kòrèk la, si pou l 'bliye kolòn vètebral la pral difisil yo kenbe rektifye.
• Pou anpeche domaj nan tandon yo, li nesesè desann ale fèt san pwoblèm, ak pi lou chay la a, plis atansyon a yo ta dwe yon mouvman anba. Leve kapab menm plis pouvwa anpil ak byen file, pi enpòtan, pi fò misk estati ti towo bèf souch.
• Fè yon pran yon poz ti chak fwa lè li parèt nan pwen ki pi wo. sispann Sa vin kreye plis estrès.
• Retade ankò nan pati anba a se pa nesesè, men li ka fè, si an menm tan an w ap chèche yo detire misk yo. pa ta dwe sispann nan pati anba a, si ou tren ki gen plis pwa.

Egzèsis nan yon pozisyon chita

se teknik ki anba la a tou te konsidere kòm baz la ak pèmèt ou nan tren pi plis ak nan misk soleèr. Se konsa, fason, dezyèm lan nan ponp moute ti towo bèf yo - li leve sou zòtèy li pandan y ap chita. Okòmansman, si w bezwen prepare yon bar ki te sou yo mete pye ou yo. Li ta dwe sou 5 oswa 7 santimèt, men se pa pi ba pase. Ou pral bezwen tou yon bar segondè, epi ban, men sa a nan anfòm wotè ou yo.

Nan yon pozisyon nan premye w ap chita sou ban an, zòtèy yo sou bar la. Patnè ou pral mete altèr a sou jenou ou. Li dwe difisil yo kenbe ke li se pa fre yo Shin a. Santi detire nan misk la estati ti towo bèf anba ki pwa.

Fè amelyorasyon sou zòtèy yo ak pwa a ou bezwen san pwoblèm epi an menm tan an janm ki pi ba yo ta dwe long. Leve talon pye a leve, kenbe mouvman an pou yon moman. Desann tou dousman, santi, ki jan misk yo estati ti towo bèf. Nan tansyon maksimòm ankò pran yon poz pou yon dezyèm ak Lè sa a Konprann pwa a leve. Fè efò reyalize egzèsis la pou ke te gen yon sansasyon boule nan pye yo. Ups ap repete nimewo egzije nan fwa pou ou.

Pandan fè egzèsis li enpòtan yo swiv souf la. Souf se sou bese ak rann souf - pandan y ap leve pwa.

Olye pou yo ba a ka fè amelyorasyon sou zòtèy ou ak altèr, men yo bezwen tou yo kenbe men yo. Anplis de sa, fè egzèsis se apwopriye pou travay nan yon similatè patikilye. Chosèt kapab ranje nan diferan fason, menm si yo gade andedan, apa oswa paralèl.

Nou se nan kay

Pa ke yo te kapab ale nan "dodine chèz la", li se posib nan tren nan plas li. Pou fè sa, nou diskite ki jan yo bati misk estati ti towo bèf san yo pa itilize espò ekipman yo. Premye nou bezwen ranplase ba a, ki se mete l 'anba chosèt yo, lòt la sijè a. Li kapab yon siksè liv ki menm gwosè ak oswa an bwa taye ki kouche alantou sou balkon la. Apre sa, chwazi reziste chèz pratik gwosè, epi pondération baton an pito. Kòm yon pwa plis ka itilize boutèy dlo gwo oswa bwat ki te ranpli avèk liv oswa zouti. Davwa ke yo pran ekipman an pou fè egzèsis, ou se pare yo kòmanse fòmasyon. Fè amelyorasyon sou chosèt yo ka chita sou teknik la pi wo a.

Pratike janm mens

Pou janm twò mens nan egzèsis yo ak lòt ou ka ajoute leson ki anba la a ki pral ede jwenn mas la nan misk ki nesesè pa fè egzèsis nan kay la.

Kanpe dwat ak Tonben men desann, li nesesè leve zòtèy yo, yo kite kanpe sèlman pinga'w l 'sou. Dousman transfere pwa a yo epi yo vin sou zòtèy ou. Lè sa a, repete mouvman an sèlman sou yon sèl pye, lè sa a lòt la. se Sa a fè egzèsis fè sou 15 fwa pou chak apwòch. Se konsa, fè twa plede repete yon. Nan men yo ka pran yon altèr.

diminye estati towo bèf

Vle debarase m de tèt gwo, ou ka fè lakay egzèsis pou Slimming janm yo. Si yon apwòch konpreyansif nan pwoblèm sa a, piti piti diminye volim nan estati ti towo bèf la, ansanm ak tout kò a ap gade plis anfòm. Yon kondisyon enpòtan an se regilarite a nan fòmasyon, ki se pa rekòmande sote.

1. Sote kòd se yon fason efikas yo rale ti towo bèf ak pye antye. Pou fè egzèsis, ou sote sou tou de pye pou 15 minit. Apre tan sote kontinye premye sou yon sèl, Lè sa a, sou pye a ak lòt, menm pou senk minit.
2. Apre sa, w ap bezwen yon chèz òdinè ak yon tounen sa li te kapab konte. Ale nan envantè a, yo pye a ranje nan paralèl. Rale yon sèl pye pou pi devan, ap eseye osi lwen ke posib yo rale chosèt la, lè sa a fè yon balanse byen file tounen. Se sistèm nan repete pou janm, dezyèm lan. Pandan fòmasyon an li nesesè yo konsantre sou lefèt ke estati towo bèf an rete ajite. sou karant plede repete yon ki nesesè pou yon antrennman bon.
3. se fè egzèsis sa a anjeneral fèt balerin, ak nan reyalite yo menm yo renome pou janm bo yo. Li se pi bon yo pran aksyon sa yo sou miray la fè li pi fasil kenbe balans ou yo. tounen plat la, kouche paralèl ak zepòl nan pye a. Kòmanse koupi byen 20 fwa yo. pye a ta dwe byen fèm nan etaj la. Pandan pwochen 20 chita-UPS yo ak jenou pye Bent leve sou zòtèy li.
4. Wotasyon nan cheviy a. Pou fè egzèsis yo vin dwat. Nan lòd pa entèfere ak men an, yo retire senti a. Konklizyon ak ogmante yon pye pi devan. Nan lè a, nou trase yon sèk ki gen dwa ou gwosè an mwayèn nan 20 fwa. Pou chak pye fèt twa apwòch.

Ki jan yo fini antrennman la

Apre w fin ranpli fè egzèsis la nan pèdi estati towo bèf pwa, li enpòtan yo ap depanse yon ti kras etann. Sa ap ede atak ki ka te pote soti jan sa a. Yon etap gwo twou san fon pye, rès la palmis ki sou jenou an, ak tout rès la dèyè pye a ta dwe santi detire a nan estati ti towo bèf ou yo. Nan eta sa a, li se yon reta piti. Tounen nan pozisyon orijinal la, se aksyon an repete pou lòt pye a. Se konsa, ou kapab swiv yon kèk etap.

Epitou lakay egzèsis pou pye yo pèmèt apre fòmasyon fè yon ti kras masaj shins yo. Apre li te diplome nan masaj la estati ti towo bèf, ale nan senp yo fwote yon sèvyèt sèk. Aksyon sa a ki senp pral amelyore sikilasyon san an, ki beneficier afekte klinèks la nan misk.

konsèy itil

Anplis de sa nan egzèsis yo, ki pèmèt yo fè volim nan estati towo bèf mwens byen fè atansyon konsèy nan, ki bay atlèt ki gen eksperyans.

• Si ou fè egzèsis nan chanm yo furnished ak a bi a menm moman an pou yon pye plis mens ak anfòm, li ta pi bon pa ba yo yon gwo chaj. estati towo bèf overinflated gade volim.
• Vle diminye tibya a nan volim, pi bon pote atansyon espesyal sou yo etann. Se tankou yon rezilta bay direksyon sa yo ap pase nan betiz kòm pilates, jimnastik oswa yoga.
• Aerobic fè egzèsis ak sote kòd pral tou pou ede ajiste misk yo estati ti towo bèf.
• Maison janm egzèsis pèdi pwa ap gen plis efikas, si rejim alimantè a kontwòl. Pa nesesèman resort nan chanjman radikal nan rejim alimantè a, men yo ajiste abitid yo dezirab. Ou bezwen panse a meni an pou yon jou a, fè li balanse epi yo pa pèmèt tèt ou bay manje nan mitan lannwit.
• Règ la prensipal - se al chache regilye yo ak obsève teknik la apwopriye pandan egzèsis. Apre konsèy sa a, nan yon mwa ou pral avi yon chanjman pou pi bon an.