Ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la? Pwogram yo fòmasyon pi byen nan tèren an nan jimnastik la

Chwazi yon jimnastik, ou yo pare fè li vit sou wout la abitye avèk wout yo ou pou kò a bèl, nan bra yo nan yon nouvo lavi. Ou fondamantalman branche chanje rejim alimantè ou ak fòm jeneral, se konsa san yo pa yon gout nan dout kòmanse disipline tèt ou, kiltive karaktè, fòs nan lespri ak nan volonte. Fèm entansyon - li a bon, li rete ka a pou ti - yo chèche konnen ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la. Se konsa "fè" yon pwosesis aktif nan rechèch detaye ak kò a nan transfòmasyon.

Kouman èdtan anpil ou gen nan tren yon semèn?

Pou wè yon kèk mwa nan fòmasyon, premye chanjman sa yo espektakilè nan aparans yo, tout sa ki nesesè pou de zè de tan, se konsa li a depanse yon semèn nan jimnastik la. Pandan tan sa a, li pral chanje pou pi bon an kòm imaj la ekstèn ak byennèt. 120 minit pou chak semèn - sa a se tan an minimòm ki dwe peye nan fòmasyon fizik la, repo a pi bon sa a pou omwen yon fwa kèk (pou egzanp, 3 antrennman - nimewo a pi bon).

Anseki konsern kantite lajan maksimòm nan tan, yo majorite nan fòmatè pèsonèl avize w fè egzèsis yon maksimòm de sis èdtan pou chak semèn (egzanp, 4 yo ka fè fòmasyon nan 1.5 èdtan). Natirèlman, sa yo limit tan pa aplike nan espò pwofesyonèl.

Yon lòt aspè enpòtan nan pwogram fòmasyon sou sekou a nan jimnastik la se "règ la nan 72 èdtan". chaj la sou misk yo dwe pran plas omwen yon fwa chak twa jou, otreman misk yo kòmanse atrofye, e pa gen pwogrè, kòmsadwa, pa pral. Se pou rezon sa pa gen okenn pwen nan fatigan, men fòmasyon iregilye pou 2 èdtan nan yon sèl chita.

eleman yo nan fòmasyon an

Koulye a, se yon bon moman yo pale sou sa fè moute yon pwogram fòmasyon pou gason ak fanm nan jimnastik la. Aktivite an gen ladan eleman sa yo: cho-up, sekous la pòsyon prensipal la.

Cho-up - etap nan premye nan fòmasyon an ki vize a prepare kò a pou chay la kap vini. Kòmanse pwogram nan yo ta dwe ak nenpòt fè egzèsis aerobic - bay preferans kapab yon tapi, bisiklèt oswa eliptik antrenè. Siyifikasyon an nan Cardio se yo ke yo "travay" ak gwoup yo nan misk pi gwo, ogmante vitès a kè ak ogmante sikilasyon san. cho-up la sou machin yo Cardio pou 10 minit se ase. Apre sa, ou ta dwe fè yon kèk egzèsis etann pou gwoup nan misk espesifik - moun ki vle angaje yo nan fòmasyon.

Èstime nan pwogram fòmasyon an pou sekou an nan jimnastik la se yon chay dirèk sou nenpòt gwoup misk yo. Pati sa a nan fòmasyon an dire soti nan 30 a 50 minit. Nenpòt fè egzèsis debaz mande yon apwòch cho-up ak yon pwa limyè, bi pou yo ki se yo devlope trajectoire la nan mouvman ak fòmasyon nan misk yo ak jwenti nan pwa a ak ki nan tren.

Hitch - eleman nan twazyèm nan pwogram lan se nesesè yo nan lòd yo fè tranzisyon soti nan "k ap travay" nan nòmal piti piti Provence. Aerobic fè egzèsis - sekous nan opsyon pi byen. ta dwe yon pati sa a dwe fèt pou ke pou rete 10 minit yo nan rediksyon batman kè rive fèt san pwoblèm.

Egzanplè pwogram fòmasyon pou misk yo pwatrin ak sentiwon zepòl

Nou kontinye nan analiz la nan enfòmasyon sou ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la sou sentiwon nan zepòl yo ak misk pwatrin (zòn nan ki konsène yo nan anpil dam).

Travay di ak "fè" pi bonè oswa pita, se soumission rezilta, ki, malerezman, se pa toujou ankouraje. Pou egzanp, fè egzèsis kòrèk ka mennen nan yon konplèks ki pral bati nan misk "an bwa". An reyalite, fòmasyon ak pwa souvan fè atlèt mene fleksib. Pou w sa elimine renmen an, nan fòmasyon an ta dwe gen ladan egzèsis fleksibilite adisyonèl. pwogram Apwoksimatif nan tren misk yo yo devlope fleksibilite jan sa a:

1. Egzèsis nan pwatrin lan

Tonbe ajenou, nou kòmanse men dèyè do l ', li travèse men nou sou basen lan. Se lè sa a retire men tou dousman sera nan men dwat tounen.

Egzèsis 2. Pou pakèt mare yo nan misk anwo trapèz

Kanpe panch tèt li pou pi devan kòm si ap eseye jwenn manton ou a nan pwatrin ou an. Bow tèt ou ak men dwat ou sou tèt se konsa ke dwèt ou yo ka resevwa pwent an nan zòrèy la kite. Koulye a, panche tèt ou a dwat la, sèvi ak bra a pou nèt la sekirite. Repete egzèsis la ak men gòch ou, panche tèt ou nan bò gòch la.

Remake byen ke kèk pwogram sou dinamofili antrennman genyen ladan yo yon cho-up apre fòmasyon nan tèt li. Men, pou egzanp, Kurt Brungardt nan liv li sijere angaje yo nan etann imedyatman anvan travay yo leve pwa.

Egzèsis 3. Kouche plat Fè detant pou sentiwon nan zepòl

Rale bra a bò gòch ak sou bò dwat pou pi devan an nan nivo a jwenti a zepòl. Pliye men dwat ou epi sèvi ak li kòm yon arè pou koud la kite. Pliye bra gòch ou, li mete bwòs la sou zepòl la dwat. Nou wè ke bò gòch se nan nivo zepòl. Chanje men ou.

Koulye a, kenbe soti nan manton an manch rad koud bra a nan pla men gòch li. Nan plant la menm nan jigo dwat la kite avanbra. Nou kontinye dousman peze koud la bò gòch ak men dwat li.

Nou jwenn pla men gòch li dèyè do l 'osi lwen ke posib. Chanje men ak repete.

Egzèsis 4. deltoids

Rale men l 'anndan bra a bò gòch dwat yo. Diagonal oblije yon men dirèk nan devan l 'dwat nan nivo zepòl. Sèvi ak bò dwat kòm yon arè, dousman peze desann sou manch rad koud bra gòch la.

5. Egzèsis pou biceps ak ponyèt

Jnou ak repoz men l 'vire toutotou (bwòs anndan an) nan etaj la. Enklinezon tounen osi lontan ke nou santi nou yon tansyon ti tay nan biceps yo ak ponyèt.

preliminèr

Se pou nou etidye kèk rekòmandasyon sou ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la pou 6 premye semèn yo nan fòmasyon.

Pandan sis premye semèn yo nan pwogram nan ou ka travay ak pwa twa fwa yon semèn. Youn egzèsis ou ka pran nan travay sou vant nan misk, janm ak lòt gwoup misk yo. Ak de lòt antrennman ta dwe konsakre nan eksplore misk yo misk pwatrin, tounen misk ak sentiwon zepòl.

Ki jan yo kreye yon pwogram fòmasyon nan jimnastik la pou diferan nivo

Kouch nan premye (1-2 semèn)

1. Nou fè twa egzèsis de fwa nan yon semèn pou misk yo tors.

2. Èske senk egzèsis yon fwa chak semèn pou misk yo nan vant.

3. Nan premye semèn nan, fè yon sèl apwòch chak fè egzèsis (ki kantite plede repete yon - 10-15). Sou dezyèm lan - nan de apwòch yo (8-12 reprezantan).

Nivo nan dezyèm (semèn 3-4)

1. Ogmantasyon nan sis nimewo a nan egzèsis sou misk yo nan kò a anwo kay la. Chak nan fè egzèsis nan nouvo gen pou bi li yo - yon sèl pou do a, lòt la - pou sentiwon nan zepòl ak twazyèm lan - pou pwatrin lan.

2. Ranplase de fin vye granmoun nouvo egzèsis yo nan vant.

3. Ogmante kantite kouche nan twa (pou fè ekzèsis fin vye granmoun) lè ki kantite nouvo apwòch se de.

4. Chak semèn sou yon sèten jou ogmante pwa a nan chay.

Nivo a twazyèm (5-6 semèn)

1. Ajoute yon fè egzèsis pou chak gwoup nan misk nan tors la anwo kay la.

2. Ranplase de egzèsis yo pou misk yo nan vant.

3. semèn nan premye enplike nan yon apwòch nouvo pou de misk yo egzèsis nan pwatrin, sentiwon zepòl ak anwo biwo retounen lakay yo epi twa - fin vye granmoun.

4., Egzèsis pou kò a pi ba ak laprès kouri a nan twa apwòch.

Konsidere egzanp lan nan fè egzèsis pwogram nan fòmasyon sou pwa a nan sal la pou diferan nivo.

nivo Youn

Nan kòf lestomak. Pran yon altèr, kouche sou ban an ak do l 'repoze kont pye yo etaj, jenou bese. Nou kenbe altèr yo nan kote sa yo nan kò a nan bra Bent yon ti kras pi wo a pwatrin lan nan nivo zepòl. Dousman diminye sou-manje men erectile. Nou retade ankò pou yon ti moman. Nou bay moute, yo pote yo tounen nan pwen an kòmanse. Repete apre yon pran yon poz.

nivo de

Tèt la nan biwo a tounen. Pran yon altèr nan men dwat ou, jenou ak men atake bò gòch nan ban an. se kòf la bese nan yon ang yon ti kras pi gran pase 90 degre, tounen nan se paralèl ak ban long la ak etaj la. Rale bra a ak yon altèr pèpandikilè ak etaj la, palmis fè fas a desann.

Leve Bent la nan manch rad koud bra a anch lan dwat. Reta, ak Lè sa a tou dousman pi ba bra a nan pwen an kòmanse.

nivo twa

Zepòl sentiwon. Pran altèr, pye mete zepòl-lajè apa. Cant pou ke tors la se paralèl ak etaj la. Janm Bend nan jenou yo, ak bese men l '- nan koud yo, pla peye youn ak lòt, kenbe altèr yo paralèl ak etaj la.

pa chanje pozisyon nan nan kò a, pwopaje bra l 'pou ke zepòl yo se paralèl ak etaj la. Nou retade ankò pou yon moman epi retounen nan pwen an kòmanse.

Li se vo anyen ki tankou yon apwopriye pwogram fòmasyon pou fanm ak pou gason.

olye pou yo yon konklizyon

Toujou melodi nan nan yon plan alontèm pou devlopman nan yon muskl bèl, kòm yon kò bèl se pa yon travay nan yon sèl jou. Li te etidye literati ak dekouvri nouvo opòtinite, devlope fizikman ak espirityèlman.