Pwogram nan fè egzèsis sou pwa. bilding nan misk: fè egzèsis

Ki sa ou bezwen fè yo nan lòd yo gen yon kò bèl ak yon soulajman? Natirèlman, premye bagay la ou bezwen vire soti fondasyon an ki soti nan ki, imedyatman, yo pral skulte figi nan rèv ou. Fòmasyon misk sou pwa - fondasyon an, ki ta dwe kòmanse chak bodibwilde. Pa gen okenn pwen imedyatman kòmanse sèk - paske nan lòd fè yon soulajman bèl ak nan misk, yo te premye bezwen ponpe.

fòmasyon sou pwa a nan pwogram nan Li ta dwe egzekite ak plizyè kondisyon. Yo yo se:

1. Yon orè klè nan klas yo.
2. Konfòmite avèk rejim alimantè a .
3. Ase tan yon ti repo.

Li se vo sonje ke si ou gen entansyon angaje yo oserye, echèk konfòme l avèk menm youn nan règleman sa yo ka fè ou sou track nan objektif ou. Se pou nou konsidere chak nan yo.

orè

Pwogram nan fè egzèsis sou pwa implique yon delè defini aklè nan klas yo. Nan sa a, yo ta dwe espesifye nan jou fòmasyon ak jou ferye kòm byen ke yon sistèm nan egzèsis pou chak sesyon. Ki pi popilè a nan mitan kulturist sèvi ak graf an gen ladan twa sesyon pou chak semèn. Opsyon sa a se ideyal pou débutan ak atlèt nivo entèmedyè. Avèk tankou metòd yon nan fòmasyon misk yo gen tan refè konplètman nan leson kap vini an. Tren nan tè (3 jou) ka respire distribye tout debaz (nwayo) egzèsis yo .

Pou kulturist pi wo nivo ou ka itilize kat- oswa senk jou fann. Sa yo fòmasyon souvan nesesè yo ak anpil atansyon etidye chak gwoup nan misk.

manje

Yo nan lòd yo fè egzèsis misk yo sou pwa an bay fwi yo kòmanse manje dwat. Epi li se pa sèlman esklizyon an nan konsomasyon alkòl, manje vit ak lòt manje tenten. Pou gzèsis apwopriye rejim alimantè gen yon siyifikasyon yon ti kras diferan pase pou moun an mwayèn.

Evidamman di ke gen yon bezwen byen epi byen souvan yo - omwen 6 fwa nan yon jounen. Anplis de sa, lè pwa a seri enpòtan yo bwè anpil dlo, espesyalman nan fòmasyon.

espò nitrisyon

Nan mond lan kulturism, gen yon nimewo gwo nan tout kalite manje ak sipleman. Pou mete pi efikas nan pwa pandan egzèsis ki pi bon yo manje yo kalite sa yo:

• Gayan.
• Pwoteyin.
• asid amine.

Gayan gen gwo kantite pwoteyin, ak idrat kabòn, epi yo pi byen adapte pou moun ki gen kalite kò ectomorphic.

Pwoteyin gen gwo kantite pwoteyin, ak relativman ba nan idrat kabòn konpare ak gayan. Yo se ideyal pou bati moun mas nan tout kalite kò. Apre sa, Keating ak pwoteyin moun rich nan pwoteyin, ak idrat kabòn, yo epi yo genyen anpil ti gen anpil grès, ki fè li posib yo bati mèg mas misk yo.

Asid amine yo tou apwopriye pou moun tout kalite. Yo akselere kwasans lan ak rekiperasyon nan misk apre egzèsis.

rekreyasyon

pwogram fòmasyon pou mas la pa pral pote sans san yo pa ase tan pou rekiperasyon. Gwoup la nan misk menm pa ta dwe fòme plis pase yon fwa yon semèn - surantrenman pral ede asire ke leson yo pral fè plis mal pase byen. Si gen sentòm tankou pèdi apeti, ou santi doulè oswa pèdi pwa, li nesesè yo dwe sispann fòmasyon.

Fòmasyon nan sal la sou pwa an

Nenpòt sal kondisyon fizik ofri yon seleksyon gwo nan simulateur ak divès kalite egzèsis. Men, pa tout nan yo se menm itil pou bulking. Natirèlman, chak nan yo nan pwòp efè bon li yo sou kò ou, men yo toujou bezwen konsantre sou egzèsis de baz yo. fòmasyon debaz sou mas la gen ladan moun egzèsis ki enplike gwoup misk miltip. Men sa yo enkli:

• Bench pou laprès.
• Deadlift.
• Koupi byen ak yon altèr.

Malgre graf la ke ou ap fè egzèsis sa yo ta dwe definitivman dwe enkli nan pwogram nan.

ban laprès

Bench pou laprès ki pi senp la, men an menm tan an ak youn nan egzèsis yo pi efikas. Li kapab fèt nan de fason - lajè oswa etwat priz, men yo pral atik sa a dwe demoute sèlman opsyon a an premye.

Nan pwemye ka a, chay prensipal la tonbe sou misk yo pwatrin, tou yo itilize delts devan ak trisèps. se lajè a nan priz la detèmine endividyèlman pou chak moun. Tanpri konnen byen ke pi laj nan priz la, pi ba a chemen an nan ba a nan tèt la nan pwen an nan pwatrin lan, ak pi gwo a yo itilize pecs. Men, pa pran twò byen nan chwazi pozisyon ki pi bon ki soti nan ki ou ka fè sa a nimewo egzèsis seri fwa. Malgre senplisite a sanblans nan li, nan pèfòmans nan gen kèk nuans.

Pwemyeman, ki kantite ansanm ak plede repete yon. Pou mas nan misk pi bon opsyon se fè ansanm 3-4 nan 6-8 plede repete yon. Li enpòtan ogmante pwa a sou apwòch la nan apwòch la. Ak seleksyon apwopriye nan pwa a nan repetisyon ki sot pase a ta dwe fèt ak yon ti èd nan men pè.

Dezyèmman, lè yo fè laprès la ban, ou ka ajiste pozisyon nan ban an. Se konsa, si pye a yo pral pi wo pase nivo a nan pwatrin lan, pwal enplike gwo bout bwa ki pi ba nan misk yo pwatrin. Si, sou kontrè a, pwatrin lan pral pi wo pase nivo a nan pye yo, se gwo bout bwa nan tèt aktive.

Yon avantou pou fè laprès la ban se ke ba a ta dwe manyen pwatrin lan nan pati anba a nan pwen li yo. Se sèlman lè sa ou ka kòmanse peze l 'nan pozisyon orijinal la. Li se tou nesesè ke pye yo ak bounda yo te byen fèm bourade ak pa t 'deplase pandan egzèsis la.

deadlift

Pa gen pwogram nan fòmasyon sou pwa an pa ka konsidere kòm kòm sa yo san yo pa deadlift la. Sa a fè egzèsis se asenal a ki pi konpreyansif nan kulturism. Lè li ap kouri yo patisipe absoliman tout gwoup nan misk, men sa a travay sèlman si se ekipman yo te itilize kòrèkteman.

Anpil atlèt inisyasyon pa sèvi ak egzèsis sa a nan sal klas yo pou rezon ki fè yo ke li ta dwe posib yo blese do ou. Sepandan, chak fè egzèsis nan kèk fason danjere, epi w ap gen plis chans yo ka resevwa blese san yo pa fè deadlift la. Si ou pa fè efò pou pwa maksimòm, yo obsève teknik la epi sèvi ak senti a fixation, se risk pou yo domaj nan do a minimize.

Lè yo fè egzèsis sa a souvan komèt erè anpil. Apre sa, yo fè débutan pa sèlman, men atlèt tou ki gen eksperyans. Pou egzanp, li enpòtan konnen ki dwe deadlift la dwe te pote soti nan pozisyon an anba. Ki se, se li pa nesesè lè kòmanse yo mete ba a sou nenpòt ki etajè.

leve an premye atè a li enpòtan yo pote soti nan, monte bisiklèt pou ranch vyolans - ogmante ba a lè l sèvi avèk sèlman do ou, ou ka fasilman jwenn blese.

Yon lòt erè komen se ke anpil pa konsidere li nesesè pi ba ba a sou planche-a. Sonje byen - li se jis enpòtan menm jan moso pwatrin yo koupon pou achte manyen lè yo fè laprès la ban.

skwa

Koupi byen avèk baton an se yon egzèsis gwo pou kò a ponp pi ba yo. Li pèmèt ou ogmante pousantaj yo pouvwa epi li fè pwomosyon benefis nan misk rapid.

Erè a prensipal la débutan se ke yo jis koupi byen desann. Lè yo fè egzèsis sa a nesesè yo retire bounda yo retounen lakay yo epi ogmante yon ti kras nan direksyon pou jenou yo. Sa redui chaj la sou kolòn vètebral la lonbèr ak fè egzèsis la pi efikas ak pi an sekirite. Li se tou nesesè yo sèvi ak senti a fixation.

Yon lòt erè komen nan mitan débutan avantajeuz, pwovizyon se fenjèrbord. Li nesesè yo mete altèr sèlman misk yo trapèz, sinon ou ka byen fasil fè yon aksidan nan vètebral la nan kòl matris.

Pou moun diferan ka priz la ap ajiste endividyèlman. Men, sitou ou bezwen kenbe men ou nan yon pozisyon nan nan yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Sa a kapab yon pwoblèm pou yon wo nivo kulturist devlope zòn zepòl oswa pou moun ki gen jwenti sedantèr.

Fòmasyon pou mete pwa kay

Nan lakay, pwa a nan pwosesis la rekritman pral pi plis difisil ak tan konsome. Men, sitou sa ou bezwen fè nan chanm nan, men pa fè sa dezespwa si sa a se pa posib. Malgre lefèt ke pwogrè a nan antrennman lakay yo pral mande pou plis tan, sa a se konpanse nan lefèt ke pa bezwen ale nenpòt kote ak depanse lajan siplemantè a sou yon jimnastik. Men, li tou yo pral mande pou pi plis motivasyon - nan kay la, ou yo pral pi fasil bay tèt ou kèk kanson. Si sa a se pa gen okenn pwoblèm, lè sa a anba a yo se ki nan lis kèk nan egzèsis yo pou yon antrennman lakay yo.

Kay antrennman pou rekritman mas se diferan de fòmasyon an nan sal la, men yo toujou ou pral avi kèk resanblans. Pou egzanp, yo ka laprès ban dwe ranplase pa konvansyonèl pouse-ups. Chagren nan ka sa a, yo pral ranplase pa pwa pwòp ou yo.

Pouse-ups ka fè nan plizyè fason:

1. klasik pouchòp yo. Yo pral devlope misk yo pwatrin ak trisèps itilize ti kras.
2. Pouse-ups sou sipò yo. men yo yo mete sou nenpòt ki biwo (egzanp, poupou), pye yo ta dwe tou ap mete sou nenpòt ki sipò. Nan egzèsis sa a li enpòtan yo maksimize anplitid nan plede repete yon yo. Li se konsidere nan plis detay misk yo pwatrin.
3. Kanpe pouse-ups. Sa a fè egzèsis se fèt kanpe sou men, pye yo, apiye kont miray la. Sa yo pouse-ups yo ap travay misk zepòl.
4. Pouse-ups ak yon kloti jis jis. pla yo ou dwe mete yo, prèske manyen youn ak lòt. Sa a fè egzèsis ap travay men ou byen trisèps.

Gen plizyè kalite nan egzèsis ki pral ede nan travay soti kò a pi ba nan kay la:

1. Skwa. skwa klasik pral ede ponpe moute zòn nan kwadrisèps nan pye yo, epi yo pral gen pou wè ak yon ti kras biceps ak bounda. Pèfòmans skwa, li enpòtan a asire w ke jenou ou gade nan yon direksyon ki menm jan ak chosèt yo.
2. Lunges. Yon fè egzèsis gwo ki ka fè nan jimnastik la ak nan kay la. Li kapab fè tou de pa vle di nan yon altèr, ak lè l sèvi avèk sèlman pwa pwòp li yo. Li travay soti tout pati ki pi ba nan kò a - soti nan bounda yo, ti towo fini.

Si moun nan kay ou a gen yon bar orizontal, lè sa a li se posib yo devlope plis toujou misk ki nan bra yo ak tounen lakay ou. Konvansyonèl rale byen devlope rejyon zepòl ak nan misk biceps ak trisèps men ou. pi laj priz la nan nan pèfòmans nan, plis la pwal enplike latissimus dorsi ak lam yo zepòl.

Ou ka fè rale-ups ranvèse priz, Lè sa a, pi fò nan chay la pral jwenn biceps men ou.